老来瘦≠老来寿！老人怎么吃饭最健康？

都说千金难买老来瘦。

很多人为了达成“老来瘦”，都会对自己的饮食下手。比如只吃蔬菜不吃肉，或者不沾油烟只吃白水煮，又或者每顿只吃半饱。但其实，突如其来的“老来瘦”根本不是啥好事儿，为了老来瘦克扣自己的饮食更是得不偿失！

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老来瘦和老来胖，都不是好事

和老来瘦对应的是老来胖。退休之后，没有了工作的压力，每天的日常就是吃饭、睡觉、看电视，偶尔再去广场跳跳广场舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分惬意，也……十分容易发胖。

60岁以后，人体的新陈代谢会逐渐下降，基础代谢降低之后，动得也越来越少了，肥胖悄悄就来敲门了。而和肥胖如影随形的，还会有糖尿病、高血压、心脑血管疾病等等健康杀手。

显然，老来胖绝非好事。很多人追求老来瘦，正是对老来胖的畏惧。但是老来瘦，同样有着不小的健康风险。

除了从年轻起就一直长不胖的人外，大部分老年人的“老来瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌症。

少肌症，又叫肌肉衰减综合征，是一种随着年龄增长而骨骼肌减少，肌肉力量和肌肉功能衰退的综合症。不管男女老少，在体重下降的同时，都会面临着身体肌肉的减少，而肌肉对于维持身体的正常生理功能有着十分重要的作用。

肌肉减少，会导致老人身体没劲儿，就连基础的站立、行走都可能有问题，不仅走路速度缓慢，还容易摔跤，导致更严重的后果。

在有骨质疏松、关节炎等疾病的基础上，少肌症还会加重症状，让老人的生活更加痛苦。骨质疏松以及肌肉无力是老年人的摔倒的一大诱因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危险因素。

不仅如此，肌肉的减少还会影响到人体正常的功能，比如血糖调控、血脂代谢等过程都会受到影响，长此以往就可能诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病。

除了明显的消瘦，肌少症还有一种更加隐蔽的形式——肥胖型肌少症，简单来说就是在肌肉减少的同时还出现了脂肪的大量增加，表现在外观上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行动能力上就是看着富态，其实人是虚的。

总而言之，无论是肥胖还是消瘦，对于老年人来说都不太健康。微胖的身形，其实最恰到好处。

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怎么判断是否健康？

如何判断自己或者父母的身形是否健康？

体重和体型都可以持续检测。如果在没有做减重时，体重每年稳定下降达到5%左右，就需要考虑肌少症的发生。同时，还可以可以使用软尺测量小腿位置的最大周径，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少症的风险就较小，反之则需要警惕。如果没有软尺测量，也可以用双手食指与拇指环绕成圈，如果刚好圈住小腿最粗处，或者圈内空隙还比较大，就需要注意肌肉减少的问题。

除此之外，还可以观测老年人日常生活中的表现。如果有走路速度过慢，从坐起姿势到站立姿势困难等现象，同样可能预示着肌肉量的减少。在肌少症发生的早期，老人还会时常觉得疲惫、乏力，干什么都提不起劲儿。

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老年人怎么吃饭最健康？

为了保持健康的体型，避免肌少症的发生，饮食方面需要尤其注意。老年人根本不需要节食，因为大部分老年人其实根本就没吃够量。

随着年龄的增长，无论是味觉还是胃肠道消化功能都会逐渐减弱，这会让老年人不仅不愿意吃，而且吃的越来越少，这也导致了老年人群体中营养不良的问题相当普遍。

2022年的一项研究中，调查的60岁以上的老年人有营养不良以及面临着营养不良风险的人就占到了40%以上。老年人的营养不良，会诱发贫血、免疫功能下降，增加患病风险，同时也与肌少症的发生有关。

想要预防营养不良、肌少症等的发生，优质食物一定要吃够。根据中国居民膳食指南的建议，推荐60岁以上老年人每天优质蛋白质食物的摄入总量达到120~150克，其中包括鱼类40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类1个，每天饮奶300~400毫升或奶粉30~36克，还需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐丝、豆腐皮或者豆干。这样饮食，可以保证一天的蛋白质需求。

有些老人为了节约或者没胃口长期不吃肉，或者吃肉很少，这会导致身体缺少蛋白质，以及很多必需氨基酸，同时缺乏铁、锌、钙等微量元素，长期下去对身体的影响非常大。因此，一定要适量吃肉（不吃肥肉），而且要吃够，才能保持健康。另外还需要注意的是，别只喝肉汤不吃肉，汤里的营养成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜欢喝汤，最好撇掉上层浮油，少油少盐，既喝汤也吃肉，，才能真正把营养吃到肚子里去。

整体膳食结构上，尽量保证每天吃够12种，每周吃够25种食物，涵盖谷物、薯类、蔬菜、水果、豆类、肉类、奶类、蛋类、坚果，建议选择质地柔软，能量和营养素密度高的食物。

此外，老年人还需要考虑额外的营养补充，避免他们从日常膳食中无法摄取足够的维生素、矿物质等。

尤其需要注意是老年人对于油、盐的使用容易走向极端，要么是彻底不用不吃，要么是吃得太多。建议老年人每天建议用油25~30g，每天用盐不超过5g，患有高血压的还需要进一步控制。

作者｜黎泰洛 科普作者

审核｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师