江西
我的堂嫂，48岁了，前两年就进入了更年期前期，例假不正常，体重却一直涨，快150斤了，身高才160厘米。
而且有个问题就是，一旦靠吃得少去减肥，就出现排便费劲的情况，以至于还有大肚腩，很是苦恼。
我就跟她说，真的想减，就用卫健委的减重食谱，安全，少学一些奇奇怪怪的方法，再加上力量运动，坚持一段。
堂嫂用了后，特别满意，4个月左右，减了20斤，而且排便也顺畅了，大肚腩还小不少，准备长期坚持下去。
下面这个食谱是改进过的，实际上卫健委只给出一些参考的食谱还有分量，我们就按照自己的情况改一下，方便操作。
第1天：
早餐：全麦面包2片+水煮蛋1个+脱脂牛奶200毫升，大概300大卡热量
午餐：芦笋炒牛肉100克+清炒豆芽200克+杂粮饭100克，约450大卡
晚餐：蒸小土豆50克，白灼虾100克，清炒空心菜200克，约280大卡
第2天：
早餐：燕麦30克+水煮蛋1个+脱脂牛奶200毫升，大概280大卡热量
午餐：卤鸡腿200克+荞麦面条拌黄瓜丝200克，约420大卡
晚餐：蒸玉米50克，小葱拌豆腐100克，清炒西葫芦200克，约300大卡
第3天：
早餐：和第1天吃的一样，全麦面包2片+水煮蛋1个+脱脂牛奶200毫升，大概300大卡热量
午餐：西兰花炒牛肉100克+菠菜炒口蘑200克+杂粮饭100克，约450大卡
晚餐：蒸红薯50克，白灼虾100克，凉拌木耳200克，约280大卡
第4天：
早餐：蒸紫薯100克+水煮蛋1个+无糖豆浆200毫升，大概280大卡热量
午餐：芹菜炒瘦肉100克+青菜豆腐200克+杂粮饭100克，约460大卡
晚餐：蒸南瓜50克，白灼虾100克，蒜蓉生菜200克，约280大卡
第5天：
早餐：煮玉米100克+水煮蛋1个+脱无糖酸奶200毫升，大概260大卡热量
午餐：辣椒炒鸡胸肉100克+清炒芥兰200克+白米饭50克，约450大卡
晚餐：蒸芋头50克，肉沫豆腐100克，凉拌海带丝200克，约300大卡
第6天：
早餐：和第2天一样，燕麦30克+水煮蛋1个+脱脂牛奶200毫升，大概280大卡热量
午餐：卤鸭腿100克+清炒小白菜200克+杂粮饭100克，约450大卡
晚餐：蒸南瓜50克，白灼虾100克，凉拌笋丝200克，约300大卡
第7天：
早餐：小米粥200克+水煮蛋1个+炒青菜100克，大概300大卡热量
午餐：清蒸鲈鱼200克+香菇菜心200克+杂粮饭50克，约400大卡
晚餐：蒸玉米50克，白灼虾100克，蒜蓉生菜200克，约280大卡
乍一看，很复杂，眼花缭乱，看我给大家总结一下哈。
1、总量控制：每天中午吃的多，早餐和晚餐差不多，一天控制在1000-1200大卡，里面的青菜啥的，都可以换成自己喜欢吃的。
2、主食主要吃粗粮，糙米饭、杂粮饭、红薯、玉米、南瓜等，偶尔吃点大米也没事，把分量减一半。
3、每餐几乎都有主食、蔬菜、蛋白质，这样营养均衡，晚餐也一样。如果晚餐吃得少，很容易第二天排便困难，这样就避免了这个问题。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪生活笔记，每天晚上8点更新，分享小妙招，我们一起变得更健康更美丽！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
