【营养科普】孕妇应该补充哪些营养素？

孕期妇女通过胎盘转运供给胎儿生长发育所需营养，经过280天，将一个肉眼看不到的受精卵孕育成体重约3.2kg的新生儿。与非孕同龄妇女相比，孕妇本身身体以及胎儿的生长发育，都需要更多的营养。孕期合理营养是胎儿正常生长发育的保证，营养不良或者营养不合理对妊娠结局和母体健康都可能产生不良影响。那么孕期应该补充哪些营养素呢？这些营养素如何从食物中获得呢？我们一起了解一下孕期要特别重视补充的营养素吧！

1、叶酸

妊娠期叶酸摄入不足对妊娠结局的影响包括低出生体重、胎盘早剥和神经管畸形，在发展中国家还有常见的孕妇巨幼细胞性贫血。此外，血清红细胞叶酸水平也和血浆中同型半胱氨酸浓度升高及妊娠并发症有关。

神经管形成开始于胚胎发育早期（受精卵植入子宫的第16天），因此叶酸的补充需从计划怀孕或可能怀孕前开始。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，围孕期叶酸的RNI为600μg/天。围孕期妇女应多摄入富含叶酸的食物，叶酸可来源于动物肝脏、豆类和深绿色叶菜等。

2、铁

大量的证据表明，铁缺乏会影响胎儿生长发育，孕早期的铁缺乏与早产和婴儿出生体重有关，母亲铁缺乏引起的贫血与早产发生率呈正相关，孕期母体的铁营养状况与胎儿的生长发育及慢性疾病的发生有关。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕妇孕中期铁AI为25mg/天，孕晚期为35mg/天。动物肝脏、动物血、瘦肉等铁含量丰富且吸收率较高，是铁的良好来源。此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、莴笋等含铁量也相对较多。

3、钙

孕妇缺钙可表现为腰腿痛、牙痛、肌肉痉挛，重者可引起骨软化症、牙齿松动，胎儿出现先天性骨软化症。有研究显示，孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高症和先兆子痫的危险。孕期母体钙供给不足，还可以影响母体骨密度。

《中国居民膳食指南》提出，孕早期每日需摄入800mg钙，孕中、晚期及哺乳期则需要摄入1000mg来满足机体的需要。钙的最好来源是奶及奶制品、豆类及其制品。此外，芝麻和小虾皮等海产品也是钙的良好食物来源。

4、碘

碘对孕妇和胎儿也极其重要，缺乏可使孕妇甲状腺素合成减少，导致甲状腺功能减退，降低母体的新陈代谢，并因此减少对胎儿营养素的提供。孕妇碘缺乏还可以导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的克汀病。孕早期碘缺乏引起的甲状腺功能低下导致的神经损害更为严重。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕期妇女碘RNI为200μg/天。含碘丰富的食物有多种海产品，如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等，鸡蛋、牛奶、肉类及淡水鱼中也含有碘。

5、锌

母体摄入充足的锌可促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形。有研究发现，对于血锌水平低于平均值的孕妇，补充锌可以增加新生儿体重。母体锌营养状况与过期妊娠、胎膜早破、孕期感染的发生相关。

研究表明，孕期锌摄入量不足（小于6mg/d），与孕期母体体重增长不足、早产以及低体重儿相关。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕期锌RNI孕中、晚期为16.5mg/天。

孕妈们可以适当食用一些含锌量比较高的食物，比如瘦肉、牛肉、核桃、花生、动物肝脏等，也可以在医生的指导下服用补锌制剂。

6、n-3系多不饱和脂肪酸

包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。亚麻酸的代谢产物DHA、DPA可以促进胎婴儿大脑及视网膜发育。孕期是大脑发育的关键时期，在智力发育的营养素中，n-3系多不饱和脂肪酸被越来越多的营养学家和孕妈们关注和认可。

研究表明，胎儿从母体中吸收到充足的DHA，则出生后脑细胞数量多、胞体肥大、突触多而长，智力水平高。然而，由于亚麻酸在日常普通食物中的含量特别低，亚麻酸严重摄入不足，造成脂肪酸摄入比例失衡，从而引发营养吸收障碍、孕期“三高”等慢性病高发，引发胎儿智力发育问题等。

因此，世界卫生组织建议：孕产妇每日补充亚麻酸1300mg为宜，然而食物来源有限。中国孕妇饮食来源约200～300mg，因此往往需要注意额外摄取。深海鱼类含有较多的n-3系多不饱和脂肪酸，每周最好食用2～3次。

7、维生素D

孕期维生素D缺乏可导致母体和出生子女钙代谢紊乱，包括新生儿低钙血症、手足抽搐、婴儿牙釉质发育不良以及母体骨质软化症。

维生素D主要来源于紫外光照下皮内的合成，在高纬度、缺乏日光的北方地区，尤其在冬季几乎不能合成维生素D，导致母体和胎儿血中25-羟基维生素D（25-OH-D3）浓度降低。由于维生素D的食物来源有限，维生素D补充尤为重要。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕期维生素D的RNI为10μg/天。孕期建议孕妈们注意多晒太阳，如果辅助检查发现体内缺乏维生素D，一定要在医生指导下补充维生素

D制剂。

8、膳食纤维

在孕期适量摄取膳食纤维将有助于缓解便秘、预防妊娠糖尿病和体重增长过快，因为膳食纤维有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素；纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病和便秘症状。

妊娠期糖尿病孕妇进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于控制体重，还可防治痔疮等疾病。

建议孕妇膳食纤维摄入量为每天20～30克。膳食纤维有水溶性和非水溶性两种，我们平时吃的蔬菜叶子中含有的多为非水溶性膳食纤维，而水溶性膳食纤维常见于水果、海藻等食物。建议孕妇每天摄入300～500克蔬菜，其中绿叶菜占一半以上，水果建议每天摄入200～400克。

当然，人体需要的营养素是多种多样的，以上营养素只是列举了孕期所需营养素的一部分。人类的食物多种多样，各类食物所含有的营养成分不完全相同，因此孕妇更要强调均衡膳食，而均衡膳食必须由多种食物组成。孕期要坚持食物多样、合理搭配，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，这样才能满足孕期所需要的全部营养素。

文字：营养科 周永红

出品：宣传科