河北
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降血压，不是所有脂肪都得躲着走。
注册营养师曼迪·恩赖特（Mandy Enright），理学硕士、注册营养师、注册瑜伽老师 审核 
关键要点
- 有些脂肪降血压时得少吃，但另一些反而有好处。
- 像多脂鱼、亚麻籽、核桃和橄榄油里的脂肪，说不定能帮着降血压。
- 这些脂肪里还有纤维和多酚，也能帮着降血压。
你吃的东西——包括脂肪——对血压影响很大。比如，饱和脂肪含量高的食物会升高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，还容易让人发胖，时间长了都可能推高血压。不过，想保持血压健康，光躲开那些不健康脂肪的食物可不够。有些脂肪，只要吃得对，搭配均衡饮食，其实对血压有好处。含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，能改善血管功能、减轻炎症，可能帮你降血压。
“不过话说回来，整体吃法才是关键——没有哪种食物能单打独斗，对血压起大作用，”心脏病专家艾伦·罗赞斯基（Alan Rozanski）医学博士表示。“这些食物得放在整个饮食结构里看，它们是为了血管健康服务的。真正管用的是长期坚持，而不是靠某几种‘超级食物’。”
下面来看看，哪些高脂肪食物适合血压友好型饮食，以及它们为啥有用。
1. 高脂鱼类
高脂鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、牡蛎和鳟鱼，含有omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这些营养素可能有助于降低血压。Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，存在于动物性和植物性食物中。这些脂肪对心脏有好处，能帮上忙，比如稍微降血压、减缓动脉里斑块的堆积。
研究表明，每天摄入2至3克omega-3脂肪酸对血压效果最好。美国心脏协会建议每周吃两份高脂鱼，每份大概3到4盎司。
2. 亚麻籽
亚麻籽也能给心脏带来好处，因为它含有omega-3脂肪酸，尤其是α-亚麻酸（ALA）。一汤匙整粒亚麻籽含有差不多2克多一点的ALA，而一汤匙亚麻籽油则含有超过7克的ALA。
在一项研究中，研究人员发现，连着吃亚麻籽12周可以降低高血压患者的血压和胆固醇。另外，一项综合分析（就是把多项研究综合起来看）发现，吃亚麻籽能让高血压人群的收缩压和舒张压都降下来。
亚麻籽还含有一种名为木脂素的植物化合物。“这些化合物具有抗氧化和抗炎特性，能减少血管氧化应激，帮助血管放松，从而改善循环，”心脏病学营养师米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES）说道。
3. 核桃
“核桃是植物性欧米伽-3脂肪酸（α-亚麻酸）的重要来源，这种脂肪酸有助于改善血管弹性、减少炎症，”Rozanski说。
除了这些健康的不饱和脂肪外，卡罗琳·托马森·邦恩（Caroline Thomason Bunn, RD, CDCES）指出，核桃还富含纤维，有助于降低偏高的血压；同时含有多酚，这是一种抗氧化剂，可降低患高血压的风险。
4. 特级初榨橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪，这是植物油、坚果和其他植物性食品中发现的一种健康脂肪。适量食用并搭配营养饮食，单不饱和脂肪对心脏有益，能降低血压和坏胆固醇水平，还能减少中风和心脏病的风险。
据鲁滕斯坦介绍，特级初榨橄榄油富含多酚，有助于保持血管更有弹性，减轻氧化损伤，并帮助改善血液流动，从而支持健康的血压水平。
邦恩表示，烹饪时，可以考虑使用富含单不饱和脂肪的油，如橄榄油、牛油果油或菜籽油。“关键是通过用有益健康的脂肪替换不良脂肪，换成有益心脏健康的选择，”邦恩说。
管理血压的其他建议
- 动起来。“定期进行体育锻炼，包括有氧运动和力量训练，保持健康体重以及限制饮酒，在降低血压方面都发挥着重要作用，”罗赞斯基说。
- 注意钠摄入量。美国心脏协会建议将您的钠摄入量控制在每天2300毫克以下，如果您患有高血压，则更接近每天1500毫克。“这是最有效的饮食措施之一，尤其是与增加富含钾的食物相结合时，”罗赞斯基说。
- 确保充足睡眠。“睡眠质量差和长期压力会激活激素通路，让血压长期居高不下，”罗赞斯基说。
- 坚持心脏健康的饮食习惯。富含水果、蔬菜、全谷物和其他关键营养素，并限制钠、饱和脂肪、酒精、添加糖和加工肉类的饮食有助于管理血压。
我们的专家观点
通过有益心脏健康的饮食来管理血压并不意味着您需要消除所有脂肪。一些高脂肪食物含有有益心脏健康的不饱和脂肪以及多酚等其他营养素，有助于支持血压水平。如果您正在寻找适合血压的饮食的高脂肪食物，可以考虑富含脂肪的鱼类，如三文鱼和金枪鱼、亚麻籽、核桃以及富含单不饱和脂肪的油，如橄榄油。请记住，单靠一种食物很难显著影响血压，但许多富含健康脂肪的食物可以轻松融入支持您血管健康的营养饮食模式中。
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