黑龙江
很多人折腾肚子，习惯放在晚上。 晚饭少吃、夜里卷腹，折腾很久，肚子摸起来还是鼓鼓的。 其实经过一整晚七八小时睡眠，体内糖原消耗大半，胰岛素水平处在全天偏低区间，这时候吃进去的食物，会直接影响一整天的血糖波动和饥饿感。 但有一点必须先说清楚：不存在吃某样食物就能定点瘦肚子，人体没有局部减脂。
一夜没进水进食，肠道蠕动慢，很多人早上肚子鼓，一部分原因是粪便堆积、肠道缺水。
第一样：200-300毫升温白开水。
起床第一件事先喝下去。 成本最低，没有禁忌。 它不直接燃烧脂肪，但能唤醒肠胃、缓解便秘胀气，肚子视觉上就不会那么鼓。 不要用冰水，肠胃敏感的人容易不舒服。
第二样：少量优质蛋白。
很多人早上空腹只吃主食，血糖升得快，饿得也快。 悉尼大学研究人员曾花13个月跟踪了9341名中年人，发现早餐蛋白质比例高的人，全天能量摄入更少、健康食物吃得更多；而早餐蛋白质没吃够的人，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物。
另一项针对57名超重青少年的12周实验更直接：每天吃约35克蛋白质的高蛋白早餐组，身体自动"少吃了"大约400大卡（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪；吃普通早餐或直接不吃早餐的组，体重反而悄悄上涨。
水煮蛋一个就够，肠胃弱别一次性吃两三个。 也可以选无糖原味酸奶，避开添加大量白砂糖的风味酸奶。
第三样：温和的可溶性膳食纤维。
纯燕麦（无添加糖）泡温水或者热牛奶，或者奇亚籽少量温水泡开。 这类纤维吸水之后膨胀，延缓糖分吸收，平稳胰岛素。 注意量不能大，奇亚籽一次一小勺就足够，吃多反而腹胀、拉肚子。
这三样东西本身不具备直接燃烧肚子脂肪的功效。 它们的真正价值是稳住血糖、增加饱腹感、控制全天总食欲，为热量缺口铺路。
第一类，空腹喝甜豆浆、甜果汁、蜂蜜水。 大量糖分快速冲进血液，胰岛素一下子拉高，身体更容易把热量存成腹部脂肪，上午还会很快又饿，到中午容易暴饮暴食。
第二类，空腹吃油炸早点，油条油饼。 油脂负担大，消化慢，容易胀气，肚子一直胀鼓鼓。
第三类，直接完全不吃早饭。 长期不吃早饭，身体会进入节能模式，基础代谢降低，到中午和晚上食欲失控，反而更容易长肚子，还会伤害胆囊和肠胃。
不少人踩坑，早上空腹乱吃，反而加重肚子肥胖。
很多人听说早上空腹运动瘦肚子更快。 客观来讲，空腹状态运动，脂肪参与供能的比例会高一点。 有研究显示，晨起空腹时，身体会优先分解脂肪供能，脂肪供能占比可达67%-80%。
但英国巴斯大学和伯明翰大学曾做过一项联合研究，选取了30名超重或肥胖的男性，要求他们参加为期6周的试验，一组人先吃早饭后锻炼，另一组人先锻炼后吃早饭，两组人的训练内容相同，食物摄入量也相当。 研究发现，早餐前运动和早餐后运动的两组人，在6周后身体脂肪减少量并无显著差异。
这说明，长期来看，空腹多消耗的那点脂肪，身体会通过降低静息代谢、增加食欲等方式补回来。 减脂的核心始终是长期维持能量负平衡，即热量消耗大于摄入。
体质弱、容易低血糖、贫血的人，不建议早起空腹剧烈运动，容易头晕心慌。 身体条件不错的人，起床喝完温水，可以做慢走、简单拉伸、原地踏步这类低强度活动，控制在30分钟内，不要一上来就高强度跑跳。
戒掉隐形热量。 奶茶、瓶装果汁、酒，这些液体热量很容易被忽视。 果糖进入身体优先在肝脏代谢，非常容易转化为内脏脂肪，这也是很多中年人肚子大的核心原因。
晚餐不要省。 不少人为了瘦肚子，晚上直接不吃。 短期体重掉一点，代谢慢慢往下掉，一旦恢复吃饭，肚子反弹会很明显。 晚餐少吃重油重糖，保证蔬菜和少量蛋白，七分饱就足够。
睡够7小时左右。 长期熬夜、压力大，皮质醇持续偏高，会专门促进脂肪往腹部堆积。 有些人吃得不多，熬夜多，照样长出大肚腩。
接受"没有局部减脂"这件事。 做卷腹、揉肚子，只能锻炼腹部肌肉，不能定点消除肚子上的脂肪。 只有整体体脂降下来，肚子才会跟着变小。 健康减重速度，一周体重下降0.4-0.9公斤，是比较稳妥的范围，追求太快，大概率会反弹。
网上那种"早上空腹吃它，快速瘦肚子"的说法，大多夸大效果。 把早上的习惯做好，配合全天饮食管控、适度活动，腰围才会实实在在地变化。
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