河北
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说到底，就看你在冰沙里加了啥，营养师是这么说的。
营养师凯西·温（Casey Wing）审核，她是注册营养师，也是认证糖尿病教育者 
关键要点
- 蛋白质、脂肪和纤维含量高的冰沙，能防止血糖嗖嗖往上涨，还能让你饿得慢一些。
- 别拿高糖的果汁打底，换成低糖的液体和纤维多的料。
- 往冰沙里加点绿叶菜、坚果、种子或酸奶，血糖负担就小了，营养也更足。
咱们都知道，不同的吃喝对血糖的影响不一样，那冰沙是啥情况？“冰沙跟冰沙可不一样，对血糖的影响也各有各的样，”Gina Hassick, M.A., RDN, LDN, CDCES, NCC 表示。说到底，冰沙里搁的东西不一样，对血糖的影响自然也不一样。比如说，光拿水果和水打，血糖可能就飙得厉害；要是加点绿叶菜、坚果、种子或酸奶，就没那么猛了。营养师帮咱们掰扯清楚冰沙到底咋影响血糖，还给了些小窍门，让你喝冰沙不担心血糖。
冰沙如何影响血糖
升糖是必然的
绕不开的事实是，水果冰沙会升高血糖。毕竟，它们含有碳水化合物，而碳水化合物会自然增加血糖水平。“碳水化合物是身体的头号能量来源，所以本来就不用刻意避开，”Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES说。“难就难在当我们的血糖升得太高太快，并长时间保持高位时。”
这种情况更容易出现在你的冰沙包含快速消化的碳水化合物而没有蛋白质、脂肪或额外纤维的时候。“用果汁作为液体基底、大量高糖水果如香蕉和芒果、蜂蜜或其他甜味剂以及干果是最常见的元凶，”Hassick说。
蛋白质与脂肪可防止血糖快速飙升
仅仅因为冰沙会升高血糖并不意味着它们对你有害。搭配了蛋白质和脂肪的冰沙，营养均衡，会让血糖升得慢一些，而不是快速飙升。“有研究说，蛋白质可能通过减缓胃排空和刺激胰腺β细胞分泌胰岛素来抑制血糖飙升，这有助于维持更稳定的餐后血糖水平，”Hassick说。
“加入蛋白质来源，如希腊酸奶（过滤型）、嫩豆腐、蛋白粉、坚果酱、火麻仁或亚麻籽粉，可以对血糖反应产生显著影响，”哈西克说。“来自牛油果、奇亚籽或坚果酱等成分的健康脂肪也有助于减缓消化，并促进葡萄糖更稳定地释放到血液中。”这不仅对血糖有益——还能让你的饱腹感更持久。
纤维降低血糖影响
奶昔中的水果不仅含有糖分；它还含有纤维——一种碳水化合物，有助于缓解血糖飙升并促进肠道健康。“普利茅斯大学的研究人员认为，在膳食指南中，不应把奶昔和果汁归为一类，因为它们在纤维含量和血糖反应方面存在显著差异，”哈西克说。尽管如此，添加更多富含纤维的食材，如菠菜、羽衣甘蓝、燕麦和奇亚籽，可以进一步降低奶昔的血糖负荷。
享用奶昔的小贴士
正如你现在所知，有些奶昔比其他奶昔对血糖更友好。“奶昔本身并不会对血糖造成问题；重点在于你怎么搭配。只要比例得当，它们可以成为一种方便、营养丰富的选择，有助于维持更稳定的能量和血糖水平，”哈西克说。以下是一些营养师推荐的技巧，帮助你制作对血糖友好的奶昔：
- 选个低糖的液体打底。 你冰沙里用的液体，对血糖影响可大了。哈西克说：“别用果汁了，试试无糖牛奶、植物奶、水或者原味开菲尔，这样既能避免血糖一下子飙高，还能多补点营养。” 牛奶和开菲尔还含有蛋白质、钙和维生素D，对饱腹、骨骼健康和血糖都特别好。
- 加点蛋白质和脂肪。 哈西克说：“很多冰沙，哪怕是自家做的，都没啥像样的蛋白质或脂肪来稳住碳水的吸收。” 不过，想补上这些缺失的营养很简单，加点坚果、坚果酱、奇亚籽、亚麻籽、希腊酸奶、蛋白粉或无糖开菲尔就行。梅萨说：“比如说，酸奶提供蛋白质，香蕉和草莓管碳水和纤维，再来点奇亚籽或亚麻籽补脂肪和更多纤维。” 你也可以搭配鸡蛋或白软干酪一起吃，多补点蛋白质。
- 别忘纤维。 哈西克说：“加点富含纤维的东西，能帮你更好地稳住血糖。” 很多高纤维的配料，比如奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、坚果和牛油果，也含有对心脏好的脂肪。你还可以加点菠菜或羽衣甘蓝这类绿叶菜，把纤维量提上去。
我们的专家观点
冰沙——对，就是水果冰沙——不一定会让你的控糖计划泡汤。它们确实会升血糖，但不一定就会让血糖飙高。关键就在于加点纤维、蛋白质和脂肪，比如从菠菜、羽衣甘蓝、坚果、种子和酸奶里获取。梅萨说：“这样血糖会更平稳，不会升得太快，你也能更长时间保持饱腹感和精力。” 所以，别一竿子打死冰沙，选个营养均衡的，照样能稳住血糖。
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