黑龙江
最近刷到一位糖友的分享，心里很有感触。800克面团分成40个剂子，蒸了40个小馒头，单个面剂只有20克，打算早餐每天吃1个，能吃上40天。
之所以把馒头做得这么小，是因为这位糖友原本30克的面剂，打算早餐再加豆浆，担心碳水超标，就进一步缩减了主食分量。除此之外，他200克杂粮煮的杂粮饭，分成14顿，每顿熟重仅40克。虽然配菜很注重蛋白质和蔬菜，理念上认同健康饮食，可这个主食摄入量，实在太少了。
有糖友建议换成黑小麦全麦粉做馒头，也有友友善意提醒：面剂至少50克才合适，碳水太少，不见得能稳住血糖，长期下来身体扛不住，我特别认同这个提醒。
我在评论区问这位友友，主食长期吃这么少会不会消瘦，对方回复：是慢慢减下来的，自己确实偏瘦。
这让我想起我老公之前的状态。去年同期他血糖波动大的时候，一餐主食吃得也很少，虽然血糖数值不算高，但气色暗黄、身形消瘦，整个人看着很不健康，我一直心里不踏实。
一、长期主食严重不足，身体会悄悄受损
后来看专家科普才明白其中的风险：如果长期主食摄入太少，供给身体的能量不够消耗，身体就会分解肌肉和脂肪来供能。
肌肉不断流失，人越来越瘦，到后期反而容易出现血糖失控，得不偿失。
二、参考科学标准，确定合适的主食摄入量
之后我开始规范家里的主食用量，会称量生重来核算碳水，也咨询过专业医生，参考了住院调糖的标准，大多建议早餐谷物生重50克，午、晚餐各100克。
这个范围也契合《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日谷物200-300克；《你是你吃出来的》书中也提到，每日粮食摄入最好不要低于150克。
结合多方参考，我家现在把老公每日主食生重稳定控制在150-200克之间，比如：
早餐两片全麦面包，熟重75克（生重约50克）；
午餐可以吃2个杂粮发面饼，每个面粉生重50克，或是2个熟重100克的豆谷饭团，折合生重大约90克。
晚餐再吃熟重75克（生重约50克）。
三、碳水主食多吃一点血糖就飙升，该怎么解决
有许多糖友反映，多吃一口主食，血糖就会升高很多，所以才将自己的主食摄入量一降再降，以至于降到一个非常低的水平。
比如这位糖友，她想把加餐的豆浆移到早餐来喝，为了得到一个看起来比较理想的血糖值，所以将本来就不多的，熟重30克的馒头，减至熟重20克。
我想说，其实想让餐后血糖平稳，饮食合理搭配至关重要，富含蛋白质、脂肪及膳食纤维的食物做成的混合饭菜，均可降低血糖生成指数，从而让你的餐后血糖曲线更平缓。
你可以在做馒头时，面团里掺加鸡蛋、牛奶、芝麻盐、干果碎、蔬菜叶、肉沫、奇亚籽、藜麦、豆面等，做成（碳水+蛋白质+脂肪+膳食纤维的)混合性馒头，或者吃饭时在搭配上多下功夫，也可以让餐后血糖平稳，而且也能保证每日碳水的摄入量。
四、真正靠谱的控糖，不靠极端节食
控糖的目标，是在合理、健康的饮食前提下稳住血糖。
依靠大幅削减主食换来漂亮的血糖数值，并不是长久之计，还会给身体埋下隐患。
当然每个人的身高、体重、运动量、胰岛情况不一样，适合的主食量也存在个体差异。如果目前主食吃得很少的糖友，建议多面诊当地内分泌医生，结合自身情况调整。
科学控糖，不走两个极端，既不放开猛吃主食，也不要过度少吃主食。
大家日常一餐主食生重大概吃多少？欢迎评论区一起交流探讨[比心][比心][比心]。
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