河北
医学审核：Erika Prouty（药学博士） 
益生元是一种膳食纤维，能喂养肠道里的有益细菌，帮它们维持健康平衡，还能支持肠道正常工作。如果条件允许，优先从食物里摄取益生元纤维，而不是吃补充剂。
1. 蒲公英叶
益生元含量：每克（g）155至243毫克（mg）
蒲公英的叶、根和花瓣常被当成杂草，但其实可以用来做食品或补充剂。叶子富含一种叫菊粉的可溶性益生元纤维，拌在蔬菜沙拉里吃很不错。
可溶性纤维在消化时会吸水，变成一种凝胶状的东西，让消化变慢。菊粉还能帮助预防2型糖尿病、炎症性肠病、慢性肾病，还有某些癌症。
2. 洋姜（也叫菊芋）
益生元含量：每克210毫克
洋姜含有可溶性纤维（菊粉）和不溶性纤维。 不溶性纤维能增加粪便体积，使排便更容易，因为这种纤维不溶于水。因此，洋姜是益生元和膳食纤维的很好的来源，对健康好处多多。
3. 大蒜
益生元含量：191至193毫克/克
大蒜是一种效果很强的益生元。它能帮助多种有益细菌的生长，尤其是双歧杆菌、毛螺菌科和考拉杆菌属。它还能抑制坏细菌的生长。
大蒜中的益生元能帮肠道产生短链脂肪酸（SCFAs），它们对消炎和调节免疫系统特别重要。
4. 韭葱
益生元含量：123 至 128 毫克/克
韭葱和洋葱是亲戚，富含膳食纤维，像菊粉这类对健康有好处的成分。韭葱能抗菌、促进血液循环，还能降胆固醇、消炎、降血脂和血糖。
5. 洋葱
益生元含量：79 至 106 毫克/克
洋葱里有益生元纤维，能帮助肠道里的好细菌长得更旺。它们还能帮肠道生成短链脂肪酸，比如丁酸盐，这东西能护着肠道内壁，增强免疫力。
一项分析还探讨了人们常见的洋葱吃法中的益生元含量：
- 洋葱圈每克提供58毫克益生元。传统做法是油炸，这会增加脂肪和热量。换用其他裹粉（如日式面包糠、杏仁粉、亚麻籽，或乡村奶酪和鸡蛋的混合物）进行烘烤或空气炸制，可以提高其营养价值。
- 奶油洋葱每克提供51毫克益生元。这道菜传统上是通过烤、煸炒至焦黄或煮沸珍珠洋葱，然后与用牛奶和黄油制成的奶油酱拌在一起。为了减少脂肪和热量，你可以尝试用低脂牛奶代替全脂牛奶，并用面粉或玉米淀粉代替奶油来增稠酱汁。
6. 豇豆
益生元：50毫克/克
豇豆是一种豆类，主要含有不溶性纤维和少量可溶性纤维。它们还含有多种维生素和矿物质，包括维生素A、C和B6，以及维生素B1、B2和B3。
7. 芦笋
益生元：50毫克/克
芦笋含有可溶性纤维（果聚糖、菊粉）和少量不可溶性纤维。它里面的益生元纤维能养好肠道里的有益菌。平时多吃点芦笋，还有其他好处，包括降低糖尿病和心脏病的风险。
8. 家乐氏全麦麸皮麦片
益生元：50毫克/克
这份高益生元食物清单上唯一的加工食品是家乐氏全麦麸皮麦片，其主要成分是麦麸，富含不可溶性纤维。全麦麸皮麦片还含有维生素D、铁、钾和叶酸。麦麸麦片可能没啥味儿，因此公司常常添加糖。买的时候记得看下成分标签，瞅瞅糖放了多少。
9. 香蕉
益生元：27毫克/克
香蕉里的菊粉让香蕉成为益生元纤维的好来源。硬一点、没那么熟的香蕉果糖少，这对那些因为肠易激综合征（IBS）要控制低FODMAP（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）饮食的人来说挺有帮助。
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