北京
来源：环球网
【环球网报道 记者 李青云】8月21日，国家卫生健康委召开新闻发布会，介绍时令节气与健康（立秋、处暑）有关情况。
不少上班族平日工作繁忙，缺乏运动时间，便选择在周末开展高强度锻炼。如今越来越多人意识到，这种 “平日躺平、周末猛练” 的模式暗藏健康风险。针对该现象，专家给出哪些调整建议？普通人又该如何判断自身运动强度是否适宜？
首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师姜春岩表示，平日缺乏运动，周末突击开展高强度运动风险较高，极易引发运动损伤，甚至诱发各类并发症。久坐人群心肺储备能力不足，关节稳定性也相对较弱，骤然进行长跑、爬山等高强度运动，会造成心率、血压急剧升高，出现胸闷、气短、心律失常等不适；本身患有心脑血管基础疾病的人群，还可能诱发急性心脑血管意外，并不建议采取这种运动方式。
如若热身不充分就参与足球、篮球、羽毛球等高对抗运动，频繁急停急转、冲撞、跳跃落地，还容易造成踝关节扭伤、膝关节前交叉韧带、半月板损伤以及肩关节脱位等运动伤害。
对于工作日时间紧张、仅周末有空运动的上班族，姜春岩提醒，切忌报复式健身，不要试图在周末一次性补完平日缺失的运动量。可合理拆分运动内容，比如一天开展跑步、骑行、游泳、椭圆机等中低强度有氧运动，另一天安排弹力带训练、俯卧撑、核心激活等轻中度力量练习。
成年人理想运动方式贵在规律分散、循序渐进，推荐每周完成 150‑300 分钟中等强度有氧运动，搭配 2‑3 次力量训练，尽量分摊至 3‑5 天完成，不要全部集中在周末。日常生活也可以利用碎片化时间动起来：少乘电梯多爬楼梯，短途通勤选择骑行或快走，午休抽出 10‑20 分钟完成简单力量练习，都能积累运动量。
普通大众可通过两个简易方法，判断运动强度是否适配自身。一是参考心率，用 “220‑年龄” 估算个人最大心率，运动时心率达到最大心率的 60%‑70% 为中等强度，超过 70%‑80% 则属于高强度，日常健身优先选择中等强度即可。二是关注身体真实感受。不同时节、身体状态下，每个人运动耐受度存在差异。运动过程中一旦出现胸闷胸痛、心慌出冷汗，或是关节刺痛肿胀、膝盖卡顿、腿部发软等情况，要立刻降低运动强度甚至停止锻炼，症状不缓解需及时就医。
姜春岩总结，健身切忌短期突击 “还债”，应当建立分散、规律、长期的运动习惯，坚持适度锻炼，才是安全有效的健身之道。
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