江西
站上体重秤，数字正常。照镜子，肚子却鼓着。摸一把腰侧，软肉一抓一把。
这不是错觉。中国超30%的成年人正在被BMI欺骗⇢⇢体重指数正常，体脂率却严重超标。学术界管这叫“正常体重肥胖”，民间有一个更形象的名字：瘦胖子。
▞ BMI这个东西，不太靠谱
BMI是体重除以身高的平方。它只管“多重”，不管“是什么重”。
肌肉和脂肪在秤上没区别⇢⇢同样70公斤，体脂率15%的人精壮结实，体脂率28%的人腰腹松软，BMI算出来一模一样。更麻烦的是，亚洲人体脂本身就容易往内脏堆，BMI正常但内脏脂肪超标的人，比例远高于欧美人群。
▞ 瘦胖子，到底亏在哪
秤上没超标，容易让人放松警惕。该吃吃该喝喝，不运动，觉得“反正不重”。
亏大了。体脂超标意味着身体里游离脂肪酸多，慢性炎症水平偏高，胰岛素抵抗风险直线上升。研究显示，正常体重肥胖人群的心血管代谢风险，跟明显超重人群基本持平⇢⇢体重没超，血管和内脏却在受罪。
还有一个更直接的感受：同样的体重，体脂高的人看起来比体脂低的人胖一圈。肌肉密度比脂肪大，同样重量，脂肪体积是肌肉的1.2倍左右。秤没变，视觉上却能差出一个码。
▞ 一个动作，自己就能测
不用去健身房测体脂仪，一个动作在家就能做。
站直，放松，拿一根软尺量腰围和臀围。腰围取肚脐水平线一圈，臀围取臀部最突出处一圈。然后用腰围除以臀围，得出腰臀比。
标准来了：男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85，就算“中心性肥胖”⇢⇢哪怕BMI正常，也属于瘦胖子范畴。
更简单的测法：站直，捏一下腰侧肋骨下方的肉。厚度超过两指并拢的宽度，体脂大概率偏高。这个方法粗糙，但八九不离十。
▞ 怎么破
练肌肉。力量训练是改善体脂结构的唯一出路。减重不等于减脂，饿肚子掉的是水分和肌肉，体脂率可能反而升高。每周两到三次力量训练，深蹲、俯卧撑、划船⇢⇢肌肉量上来了，基础代谢提高，体脂率自然往下走。
饮食上把蛋白质吃够，每公斤体重1.2～1.6克。蛋白质能保护肌肉不流失，同时增加饱腹感。
秤轻了不一定赢了。腰细了、肉紧了、镜子里的线条清晰了⇢⇢那才是真赢。
今晚洗完澡，拿根软尺站到镜子前量一下。数字会告诉你实话。
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