科普｜勤加“练习” 畅通肠道

咱们身体里面，肠道就像一条弯弯曲曲、充满活力的通道，它可不是一条简单的管子，而是一个精密运转的“营养加工厂”和“垃圾清运站”，专门负责把吃进去的美食变成我们能用的营养，再把剩下的糟粕和毒素打包成大便，顺顺当当地送出去。不过，便秘这事儿一找上门，就像在这条原本该畅通无阻的路上，突然堆起了大石头，或者河道被乱七八糟的东西给堵住了，让这趟本该轻松愉快的“营养吸收与废物排泄之旅”走得磕磕绊绊、异常艰难，弄得人肚子胀得像个皮球、浑身不舒服，那种有东西堵着却出不来的感觉，真是挺烦人、挺影响心情的。

便秘在医学上其实是一组症状的统称，说白了，它的核心表现就是三个“不”：拉屎不顺畅、老费劲了；拉屎的次数明显变少（比如健康人通常一天一次或隔天一次，而便秘可能一周都少于三次）；而且拉出来的大便又干又硬，有时候甚至一颗一颗像羊粪蛋儿。你可别小看拉屎这个动作，一个完整的排便过程其实是个挺精细、需要多方配合的“技术活儿”：一开始，是肠道里的内容物积累到一定量，刺激肠壁，让你产生了“我想上厕所”的便意；然后，这个“求助信号”会通过复杂的神经网络，先传到肠道壁上的神经丛，再经过脊髓这个“中转站”，最后一路向上传到大脑的“指挥部”；大脑收到信号后，就会立刻分析情况，并精准地下达指令，指挥腹肌、盆底肌、肛门括约肌这一大群“员工”肌肉一起协调工作，该收缩的收缩、该放松的放松，像一套完美的组合拳，这样才能把大便顺利地推出来、排出去。你看，这整个从产生便意到完成排便的“信号链”和“执行链”上，只要哪个环节出了点小毛病、配合上掉了链子，便秘就可能找上门来跟你“较劲”。

一、养成好习惯

从咱们老祖宗中医的智慧角度来看，便秘这事儿可绝不单单是肠道自己的问题，它跟心、肺、脾胃、大肠这些脏腑的功能都息息相关，说白了，就是身体内部的气血运行和阴阳平衡被打乱了、不协调了。具体是咋回事呢？比如，平时饮食上不注意，吃得太油腻、太辛辣刺激，或者老贪凉吃生冷的东西，这些都会损伤脾胃的运化功能；再比如，长期精神压力大、老是想太多、心情郁闷不开心，这会影响肝气的疏泄，进而波及到肠道；还有，年纪大了身体机能自然衰退、气血亏虚，或者大病一场、生完孩子后身体没调理好、气血没恢复过来，以及吃了某些可能引起便秘副作用的药物……这些情况都可能让身体里那股推动物质运行的“气”的机乱套，变得有气无力或者堵住了，肠子得不到足够的力量来蠕动，或者该接收的“指令”收不到，然后就便秘了。所以，咱们每个人都得做自己健康的第一责任人，不能等出了问题再着急，而是得主动出击，从日常点滴做起，养成好的饮食、运动和排便习惯，这才是防治便秘最根本、最靠谱的长远之计。

1.管住嘴，多吃点膳食纤维，给肠道“加油”

吃饭的时候，一定要有意识地进行粗细搭配，别光盯着精米白面这些经过深度加工、纤维流失严重的“细粮”；吃苹果、梨等水果的时候，只要洗干净了，最好连皮一起吃下去，果皮可是膳食纤维的“富矿”；还要刻意多吃全谷物（像糙米、燕麦、藜麦）、各种豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）以及绿叶蔬菜。这里举个具体的例子：你早上喝牛奶或者豆浆的时候，可以抓一把燕麦片和一小把薏米进去一起煮成粥，燕麦富含可溶性纤维，能吸水膨胀让大便变软，而薏米在中医里还有很好的祛湿健脾的作用，能改善脾胃的运化环境，它们俩搭配在一起，简直就是帮助大便软化、促进肠道加速蠕动的“天然肠道润滑剂和加速器”。

2.坚持运动，让肠道跟着“动起来”，排便的相关肌肉也更有劲儿

千万别久坐不动，平时可以有计划地进行一些中等强度的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳，或者在家做做仰卧起坐、平板支撑，练习一些有针对性的锻炼盆底肌的体操（比如凯格尔运动），再配合每天睡前或早起时顺时针揉揉肚子（绕着肚脐画圈）。这些活动能全方位地锻炼到参与排便的关键肌群——腹肌、肛门括约肌、盆底肌以及髋关节周围的肌肉，从整体上提升你的“核心排便力”，让排便这件事从“费力”变得“省力”。

3.排便姿势要讲究，试着找回“蹲着拉”的感觉，这更符合人体的原始结构

现在家里普遍都用坐便器，虽然坐着舒服，但坐得太直、大腿和躯干呈90度角时，一块叫做“耻骨直肠肌”的肌肉可能无法完全放松，它会像一条绳索一样勒住直肠，不利于大便顺利通过。有个很简单有效的改善方法：在脚下放一个大约20厘米高的小凳子，上厕所时把脚踩上去，让大腿和身体的角度缩小到35度左右，这样就能模拟出接近自然的蹲姿。这个小小的改变，能有效放松相关肌肉，让直肠的通道变得更直、阻力更小，这样大肠就能更快速、更彻底、更轻松地把里面的东西排干净。

4.养成定时排便的习惯，给身体留出专属的“排便时间”

可以尝试建立“排便生物钟”，比如每天早晨起床后，不管当时有没有明显的便意，都去厕所坐（或采用上述踩凳子的姿势）10分钟左右，静静地感受一下，慢慢培养和强化身体的排便反射。每次上厕所的时间最好控制在10分钟以内，别一边蹲厕所一边刷手机，蹲太久容易增加肛周血管压力，可能诱发痔疮，甚至形成对排便环境的心理依赖。另外，在平时工作和生活中，一旦身体发出了“有便意”的信号，就赶紧找个时间去解决，千万别因为手头事多就硬憋着，或者想着“等会儿再去”，这种拖延会打乱身体正常的排便反射节奏，久而久之，信号就可能变弱甚至失灵了。

二、中药茶饮辅助

如果上面这些需要耐心和坚持的生活方式调整方法你都认真试过了，但便秘问题还是得不到缓解，那可以考虑在专业中医师的辨证指导下，试试一些具有调理作用的中药茶饮，作为辅助手段。

1.增液汤

这个方子比较适合阴虚型便秘的人。主要用玄参、麦冬、生地黄这三味药性甘寒、能滋阴生津的药材，加水煮沸后像喝茶一样慢慢饮用。这个方子的核心思路就是通过滋养人体阴液来“增水行舟”，润泽干涸的肠道，适合那些大便干结得像一颗颗羊粪蛋、排便异常费力，同时平时还伴有明显口干舌燥、心里烦热、晚上睡觉不踏实、手脚心发热等阴虚内热症状的人。

2.黄芪汤

这个方子则适合气虚型便秘的人。主要用炙黄芪来补益脾肺之气，用麻子仁来润肠，再加点陈皮理气健脾，配合白蜜一起煮水喝。它的作用是补足推动大便的那股“气”，属于“益气通便”，适合那些感觉有便意但去厕所蹲半天却拉不出来、排完便后感觉特别疲劳，同时平时伴有肚子隐隐作痛、喜按，说话有气无力、容易疲乏、精神不振、胃口也不好等气虚表现的人。

三、医生检查

需要特别注意的是，如果便秘情况通过长期的自我调理都改善不了，已经开始明显影响你的正常生活和情绪，甚至出现了胃口变差、体力衰退、特别容易累、浑身没劲、头晕、心烦意乱、容易发火、失眠等情况，那就不能再硬扛或者自己乱用药了，得赶紧去医院，找消化科或中医科的专业医生进行系统检查。尤其是身体出现那些不容忽视的“报警信号”时，比如大便带血或颜色发黑、大便隐血检查结果是阳性、找不到原因的贫血、体重在短时间内突然下降、肚子疼的性质或程度发生改变、或者最近排便习惯（次数、形状、感觉）出现持续的不正常变化，这些迹象可千万要当回事，绝不能掉以轻心。医生建议做的检查（比如结肠镜），就得老老实实去做，首要目的是先把肠道息肉、肿瘤等一些严重的器质性疾病给排除掉，这样才能安心地进行后续调理。

作者:孙卫平 上海市奉贤区柘林镇社区卫生服务中心