拿声国际丨水中的矿物质，人体能吸收多少？

前言

每次去超市买水，货架上摆满了纯净水、矿泉水、天然水，标签上标注着“富含钙、镁、钾等多种矿物质”。很多人心里都有个疑问：仅仅是喝一口水，其中所含的那点矿物质，真的能被人体吸收吗？还是说这只是商家的营销噱头呢？

一个流传已久的“误解”

关于水中矿物质能否被人体吸收这一问题，存在一个流传已久的说法，即“水中的矿物质是无机物，人体无法吸收”。上世纪90年代，甚至有观点宣称“西方科学界早已公认，水中的无机物（矿物质）不能被人直接吸收”，并且这个说法至今仍被不少人引用。

然而，这种说法是经不起推敲的。如果水中的矿物质完全无法被吸收，那么在硬水地区，人们长期饮用高矿物质含量的水，体内钙、镁等矿物质的含量为何会与其他地区有明显不同呢？我们可以看到，烧水壶里会形成水垢，这表明水中确实含有矿物质。而溶解在水中的矿物质进入人体后的去向，则需要依靠科学数据来解答。

水中矿物质以什么形式存在？

关键在于矿物质的存在形式。在天然水中，钙、镁等矿物质并非以固体颗粒的形式悬浮在水中，而是以离子态溶解于水。所谓离子态，简单来说，就是矿物质元素在水中解离成了带电荷的离子，例如钙离子（Ca²⁺）、镁离子（Mg²⁺）、锶离子（Sr²⁺）、锂离子（Li⁺）等。这些离子的个头极小，能够直接透过肠道黏膜进入血液。

与之不同的是，食物中的矿物质情况较为复杂。以钙为例，蔬菜中的草酸钙、牛奶中的酪蛋白钙等都属于结合态。这些结合态的矿物质需要先在消化道中被分解，释放出游离的钙离子，才能被人体吸收。而且，这个吸收过程会受到植酸、草酸、膳食纤维等多种因素的干扰，导致吸收效率降低。

打个比方，水中的离子态矿物质就如同已经剥好壳的瓜子，我们可以直接食用；而食物中的结合态矿物质则像带壳的瓜子，需要先费劲地剥开才能吃到里面的仁。

水中矿物质的吸收率到底是多少？

判断一种物质能否被人体吸收，最可靠的方法是查看其吸收率数据。近年来，多项研究已经给出了明确的答案：

• 钙的吸收率：天然水中钙的吸收率约为23.8% - 40%。一项针对年轻女性的研究显示，富钙矿泉水中的钙吸收率为23.8±4.8%，与牛奶的25.0±6.7%没有显著差异。另有多项研究证实，高钙矿泉水的钙吸收率与牛奶相当，甚至略优。陆军军医大学教授舒为群也指出，饮用水中的钙生物利用率高，吸收率可达30% - 43%。
• 镁的吸收率：2002年发表在《European Journal of Clinical Nutrition》上的一项临床研究表明，矿泉水中镁的生物利用度平均为59.1±13.6%。另一项研究显示，富镁矿泉水可使镁的净肠道吸收率提高30%以上。舒为群教授给出的数据更为乐观，水中镁的吸收率可达48% - 70%。
• 偏硅酸的吸收：偏硅酸（H₂SiO₃）是天然矿泉水中特有的有益成分，以离子态存在。进入人体后，它无需经过消化分解，可直接透过肠壁被吸收，参与骨骼钙化、维护血管弹性、促进皮肤胶原蛋白合成。研究显示，人体通过饮水摄入的偏硅酸可占每日总硅摄入量的20% - 30%。相比之下，食物中的硅多为不溶性硅酸盐，吸收率极低。
• 锶与锂的吸收：锶离子（Sr²⁺）和锂离子（Li⁺）同样以天然离子状态溶解于矿泉水，其生物利用度远高于食物中的结合态形式。锶能促进成骨细胞活性、抑制骨吸收，对维持骨密度有积极作用；锂则是神经系统功能调节的必需微量元素，对情绪稳定和认知功能维护有一定益处。

以上数据清晰地表明，水中的矿物质不仅能够被人体吸收，而且其吸收率与公认的优质矿物质来源（如牛奶）相当，多种微量元素均具有较高的生物利用度。

喝水补矿，能补多少？

有人可能会质疑：“就算水中的矿物质能被吸收，但其含量能有多高呢？又能起到什么作用呢？”

这个问题的答案取决于饮水量和水质硬度。《Scientific Reports》发表的一项研究指出，人体约10% - 15%的矿物质摄入来自饮用水。中国营养学会2019年主办的第十四届全国营养科学大会上，北京大学张娜博士的报告指出，饮用水对矿物质摄入的贡献率为1%至20%之间。具体到偏硅酸、锶、锂等微量元素，饮水往往是比食物更稳定的补充来源，因为它们在食物中分布不均且形态多为难吸收的结合态。

虽然5% - 15%看起来占比不多，但要知道，这是我们在日常饮水过程中“不费任何力气”就能获得的补充。对于饮食不均衡的人群、乳糖不耐受无法通过牛奶补钙的人群，以及消化功能较弱的老年人来说，这5% - 15%的贡献绝不能被忽视。

隐性饥饿时代，水的价值被低估了

中国饮用水产业分析师王锦春老师指出，研究表明我国居民长期饮用缺乏矿物质的水已造成普遍性营养缺口。这从另一个侧面印证了水中矿物质对人体健康的重要性。饮水的意义不仅在于解渴，更是日常营养补充中不可忽视的一环。

舒为群教授也曾多次在公开演讲中指出，当前公众对饮水存在的最大误区是只追求“干净”，而忽视了水中天然矿物质的营养价值。她强调，饮用水中的矿物质是大自然的天然配方，种类丰富、比例适宜、浓度温和，对人体是一种“和风细雨”式的友好补充。这种多元矿物组合的协同增效作用，是人工添加无法复制的。

与此同时，中国疾病预防控制中心在 2022~2023 年的最新队列调查中指出，当前我国‌64%‌的人群镁摄入量低。由于土壤过度耕种、化肥长期使用等原因，农作物中的矿物质含量在过去一百年间大幅下降，钙、镁、铁等人体必需矿物质含量减少了40%以上。联合国粮农组织的数据显示，全球超过20亿人、中国至少有3亿人处于“隐性饥饿”状态。在这种大背景下，水作为人体每天摄入量最大的食物，其中矿物质稳定补充的价值比以往任何时候都更加突出。

正如王锦春老师所说：“水从来不只是简单的补水溶剂，更是人体日常必需矿物质的重要、最便捷的载体。”水中矿物质浓度虽温和，但由于水是人体每天稳定大量摄入的食物，其补充效果具有“积微成著、聚沙成塔”的特点。天长日久，对健康的影响不可小觑。

拿声结语：水中的矿物质确实能为人体所吸收，但这并不意味着仅靠饮水就能满足全部矿物质需求，均衡膳食始终是维持健康的根本。因此，我们更应科学地认识并传播水的健康价值，摒弃“水仅解渴”的狭隘看法。下次拿起一瓶天然矿泉水时，不妨留意：其中的钙、镁、偏硅酸、锶、锂等矿物质，正在实实在在地为身体“补矿”。