浙江
睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径，无论是主动失眠还是被动失眠，生物节律都会被打乱。
国际期刊《自然-医学》曾经发表一项研究称，睡眠阶段、睡眠持续时间和睡眠规律性等睡眠状况，或与13种慢性疾病相关。
研究者分析睡眠数据后发现，每日睡眠时间太短或太长、睡眠不规律、深度睡眠时间短等与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑障碍、甲状腺功能减退、高脂血症、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等多种慢性疾病风险上升相关。
一个公式计算你欠的睡眠债
可通过以下计算公式来判断自己是否已经“睡眠负债”：
在节假日睡到自然醒（不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算出睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差超过2个小时，那就说明你已经欠下“睡眠债”：
自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；
自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3，即每天负债1小时；
自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4，即每天负债2小时。
实用的高质量睡眠法
与自己“同频”
尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，周末也保持一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。
营造舒适的环境
保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。夜间有打鼾、憋气等情况，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
夜间不给身体加负担
睡前两小时尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度。
避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。
白天要运动和晒太阳
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
来源 生命时报、新华社
编辑 成嘉怡
审核 潘俐 王晨郁
校对 叶芹
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