辽宁
关于饮食的这些误区，快来避雷！
1.只吃素就可以不得慢性病和保持健康？
这种说法以偏概全，存在误导。
多吃某些植物性食物确实可降低某些慢性病的患病风险，如多吃蔬菜能减少冠心病，脑卒中和部分癌症的发病率。但这并不意味着完全吃素食就能预防慢性病和保持健康。
只吃素可能会增加营养不良，贫血的风险，还会增加肌少症和骨质疏松的风险。因此，不可盲目吃素，更不能把它当做预防慢性病的偏方。
想要健康，还是要在总体饮食搭配均衡的基础上，养成健康的生活方式，包括适量运动和戒烟戒酒。
2.少主食、多蛋白，是更好的饮食方案？
并不是这样。中国营养学会和欧洲食品安全局分别建议每日总能量 50～65%、45%～60%来自碳水，更贴合长期代谢需要。
少吃主食，血糖更不稳定。优质主食比如全谷物、杂豆、薯类富含碳水和膳食纤维，血糖生成指数(GI)相对低，可以给大脑和肌肉长时间稳定供能，饭后血糖也不易“坐过山车”。
当主食大量减少，反而会想吃更多的油脂和肉，这就容易导致总热量不降反升，吃进去的部分蛋白质还会用于补充所需热量，修复与免疫更易出问题。其次，粗粮里的纤维缺失，发酵的短链脂肪酸会变少，胰岛素敏感性就可能会降低，增加高血糖风险。
想管住血糖，与其“减主食”，不如“换主食”，多用全谷替代精白米面，血糖更稳，身体更省心。
这样吃健康！
第一步，请把好主食请回桌。优先全谷、杂豆、薯类等，让大脑和肌肉有稳定“电力”，饭后血糖也更稳。把膳食纤维凑到一天约25～30克更理想，燕麦、全麦面包、糙米、玉米、红薯、豆类都算数。
其次，选择优质蛋白，别过量。按体重算每天约 0.83 克/千克，分到三餐更好，来源上动物+植物搭配，少食加工红肉，多选鱼禽蛋奶和大豆制品。
实操上，一餐用“半盘蔬菜+¼盘主食（粗细搭配）+¼盘优质蛋白”的简单盘餐法就能落地。
纤维到位、蛋白按量不抢戏，粗细搭配、三餐分散，既顶饱又省心。
3.鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
这是一种常见误区。正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险；每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
来 源 | 大连市疾控中心 卫生监督所
编 辑 | 鲁子钰
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