与焦虑和解：普通人可落地的自救手册

来源：市场资讯

（来源：深圳市康宁医院）

此刻的你，也许很久没睡过一个安稳的觉。

胸口像压着一块看不见的石头，大脑控制不住地想事情，莫名的发慌、坐立不安。

你可能去过心内科、消化科、脊柱外科等，做过各种检查，医生却说没什么大问题。

但只有你自己清楚，那些躯体的不适真实存在，那些无形的恐惧随时要把你吞噬。

身边的人跟你说：不要想太多、开朗点、坚强点…你甚至怀疑自己：我怎么这么脆弱？

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01

停下来，这不是你的错

其实任何人都有可能患上焦虑症。

当长期陷入巨大的压力、悲痛或者内心冲突时，大脑的警报系统——杏仁核——会被激活。杏仁核一旦活跃，交感神经兴奋，会刺激肾上腺素髓质释放肾上腺素和去甲肾上腺素。

于是，在没有真实危险的情况下，大脑反复拉响警报，身体的“战或逃”反应被长期错误的激活，让你持续处于生理和心理的过载状态。

这个失灵的警报系统会发出哪些信号呢？

身体上的信号：头晕、头痛、耳鸣、心慌、胸闷、肩颈酸痛、胃肠道不适、手心出汗、忽冷忽热、身体发麻、肌肉跳动、入睡困难等。（以上所有症状必须要排除器质性疾病）

精神上的信号：莫名的紧张、担心、恐惧，对细小的声音受到惊吓，害怕密闭的空间和嘈杂的环境，烦躁、坐立不安、不能集中注意力、做事犹豫不决等。

以上生理及心理的不适，让你感到崩溃，甚至觉得自己“要疯了”。

但真相是：它只是一只纸老虎。

当你理解了这一点，你就会明白：你不会被它吃掉。你只需要学习如何一步步把这个失灵的警报系统重新校准，把这只纸老虎戳破。

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02

如何调整

当烦躁、心慌、胸闷等不适来临时，试着慢下来：放慢说话的速度、压低声音，并调整呼吸——用4-4-6节奏（吸气4秒、屏气4秒、吐气6秒）注意避免大口喘气，否则可能导致身体发麻、四肢僵直或喉咙发紧。

你可以播放肌肉放松的音频，配合呼吸，从头到脚依次收紧再放松每一块肌肉。

练习的过程中对自己说：焦虑来了，但它不会伤害我，我来感受一下它在我身体里的感觉。

如果条件允许，离开工位缓慢行走，每迈开一步，去感受脚底与地面接触的踏实感。

走到茶水间接一杯热水，双手握杯，感受指尖传来的温度，慢慢吹气，看着水面的波纹扩散，直到水面归于平静。然后轻轻抿一口，让温水缓缓滑入喉咙。

也可以到室外，让阳光照射身体，在太阳下奔跑或跳跃。

这些行动有助于抑制交感神经（报警系统）激活副交感神经（放松模式）。

你可以每天花15～30分进行呼吸放松、松弛训练，用每天的重复一点点改造你的大脑。

很多人会说：“我做了但根本没有效果。”——这好比你运动健身，一天两天根本达不到效果，但坚持一个月两个月变化是肉眼可见的。你的大脑也需要反复的练习。

身边的人都对你说：“别想那么多”。

你却停不下来——脑袋里像装了马达，“万一、如果、要是”等灾难性想法层出不穷。

这时你不需要把脑海里的想法清空，而是按以下三步骤操作。

• 写下来：拿一支笔、一张纸，坐下来，把你脑海里的想法一个个写下来。比如：我心跳加快，这样会不会猝死？如果我没睡好我就做不好工作，工作做不好我就会失业，没有工作我的房子就会断供等。

• 评估概率：在每一个想法后面标出它真实发生的百分比。（如30%，50%）

• 制定预案：假如最坏的情况真的发生了我该如何应对，写出应对措施。

写完合上本子去做你该做的事情，哪怕是洗衣、做饭、整理你的工位。

允许想法存在，但不被它控制，此时你便成为想法的观察者和记录者。

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03

关于睡眠

你可能会因早醒、易醒、多梦、入睡困难而疲惫，甚至害怕夜幕降临。

为了让自己睡个整觉，你早早做好准备，排除一切干扰因素躺在床上，可越想让自己睡着越是辗转反侧，好不容易睡着又被身体突然的抖动或者是噩梦惊醒，如此反复让你更加痛苦。

第一步：调整认知

接受睡不着这个事实：把“我必须睡着、今晚肯定又要失眠了”换成：我允许自己躺在床上，哪怕只是闭着眼睛躺着也是在为身体充电，哪怕被噩梦惊醒，告诉自己刚才的梦确实吓到我了，尽管做了噩梦但能证明我睡着了。

第二步：调整行为

1、固定起床时间:无论前一晚睡多久，每天在同一时间起床，这是校准生物钟最有力的方法。

2、白天不不补觉：很多人因前一晚没睡好，白天拼命补觉或长时间躺着，结果白天睡多了、躺多了，晚上的睡眠驱动力就不足，反而再次失眠——这就是补觉陷井。

3、白天适当的运动：如快走、慢跑、打乒乒球等等，但睡前两小时避免剧烈的运动。

4、睡前仪式：如停止刷手机、调整房间光线、泡脚、身体扫描等。

5、不要反复看时间，计算睡眠时常:你可以摘下手表，把钟表转过去。如果躺下半小时仍睡不着且烦躁，可以起床坐一会儿，做点无聊的事，等有困意再躺回床上。

焦虑症的治愈是螺旋式上升，反复不代表倒退，每一次反复都在原来的步伐上前进。

接受每一个报警在你身体里拉响警报，真正的接受不是逃避或对抗，而是带着症状去做你该做的事——不需要做到完美，只是去行动。

有人会问：我都已经接纳我的各种不适了，为什么症状还没消失？

因为身体就像一辆高速行驶的车，你踩下刹车（接纳）它不会立刻停住，而是会借着惯性继续滑行一段。

那些心慌、胸闷就是滑行的惯性。

不是接纳没用，而是车还没停稳。

告诉自己：“刹车已经踩了，我等着它自己停下。”

结语

最后我想告诉你：焦虑症不是性格缺陷，不是意志薄弱，也不是想开点就能解决的问题。

它和感冒发烧一样是一个真实存在，有生理基础的功能性失调。

如果以上的自救仍无效，请把就医放进你的自救清单。

它不是自救的失败，而是自救的一部分。

治疗焦虑症的一线药物不会让你成瘾，初期可能会出现轻微不适，大多一两周就会消失，远比长期忍受焦虑的折磨值得。

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