湖北
分享至
有姐妹留言说：膝盖不好，想要站着练的…那今天给大家分享一套站立手臂+肩背训练，在家在公司随时练
跟练视频时长8分钟，每天练习1-2组，坚持一周，精准甩掉手臂拜拜肉，改善圆肩驼背，打通肩颈淤堵，气血通畅了，肩颈自然就不痛了，脸上气色也越来越好。
适合人群：久坐一族，长期伏案工作，低头看手机肩颈不好以及有颈椎病的人群，大臂粗以及40岁+手臂松弛的人群等
动作1：手臂伸展
- 准备姿势：自然站立
- 头颈、肩背脊柱、骨盆双腿一条直线
- 膝盖脚尖同向，双肩放松下沉
- 腰腹核心收紧，身体稳定
- 做好以上准备姿势再开始练习
- 吸气，双手五指交握翻转掌心朝上
- 呼气，双手臂向上
- 吸气，屈手肘手背靠近头顶
- 呼气，伸直手臂，重复练习10-20次
注意点：所有的动作肚子一圈儿像束腰带一样收紧，不要塌挺腰挺肚子，身体稳定，不要晃动。
动作2：手臂划半圈震动
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手臂侧平举，掌心朝下
- 呼气，大臂向外转动
- 手臂向后划半圈，掌心朝上
- 吸气，大臂向前划圈还原
- 手臂做内旋外旋的练习
- 重复练习10-20次
呼吸注意点：吸气，身体延展正位拉长，呼气，肩背手臂发力做动作，动作配合呼吸，练习效果更好。
动作3：祈祷手臂震动
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双小臂身体前侧并拢
- 掌心合十
- 呼气，肩背发力，双手臂向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作4：肩关节运动
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手臂前平举，掌心朝下
- 呼气，双手臂向上再向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作5：站立屈肘后伸
- 站立准备姿势开始
- 吸气，身体延展拉长
- 身体向前向下45度
- 双手屈手肘握拳在身体两侧
- 呼气，肩胛骨向中间夹
- 伸直双手臂向后向上
- 手臂拜拜肉的位置发力超级酸爽
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作6：向后后伸震动
- 站立准备姿势开始
- 双手在身体后侧五指交握
- 掌心朝上
- 吸气，双肩外展放松
- 呼气，肩背手臂发力
- 双手臂伸直夹紧向后向上
- 动态重复练习10-20次
- 手臂拜拜肉的位置发力超级酸爽
动作7：手臂划圈震动
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手臂侧平举，掌心朝下
- 呼气，双手臂向前划圈
- 重复练习10-20次
- 再反向划圈10-20次
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
