马上停止这5类运动，很可能加速血栓形成，等血管“堵死”就迟了

老刘今年64岁，年轻的时候是个运动员，在退役后也保留了运动的习惯，到现在每天还会跑个10km，长期运动使他看起来比同龄人年轻不少。

但最近不知道怎么了，总是感觉左腿胀痛，一对比发现左腿比右腿要大一圈，这给他吓得够呛，赶紧去了医院检查。

经检查，发现他的下肢存在深静脉血栓，下肢的肿胀和疼痛症状都是由于血栓所致。

这个结果令老刘很难接受，他常年坚持运动，坐着的时间很短，怎么会有下肢血栓呢？

一、运动防不住血栓吗？

血栓是指血液内瘀滞、高凝或是血管壁损伤后导致血液成分在心脏、血管内凝固后形成的固体凝块。

简单来说，就是血管内出现了一个血块，导致血液流通受到影响，一些脏器无法获得足够的血供会导致细胞突然死亡。如血栓堵塞冠状动脉会诱发冠心病、心梗；堵塞脑动脉会导致脑梗、脑栓塞；下肢静脉出现血栓并脱落的话，很容易流入肺部导致肺栓塞，没有及时干预患者会因呼吸困难而死亡。

故事中，深静脉血栓的出现与静脉血流瘀滞、静脉血管壁损伤以及血液高凝相关。只要是满足任意一个或两个要素，都可能会发生深静脉血栓。

那老刘为什么会出现深静脉血栓呢？

长期运动的人容易有摔伤、扭伤，而受伤可能会导致静脉血管壁损伤，血管损伤后会立即启动“凝血瀑布反应”，而反应过激时就会产生血栓；且运动后大量出汗没有及时补水的话，会让血液浓缩或是血液高凝，也会增加深静脉血栓的发生风险。

运动可以预防血栓主要是因为其可促进血液循环、降低体重/血脂，但运动一定要注意方式科学。尤其是中老年人，本身血管弹性下降、血液粘稠度增加，不是所有运动都适合，甚至一些运动会促进血栓的生成。

二、这5种运动，中老年人碰不得！

第一种：杠腿运动

不少老年人会在公园里将腿放在栏杆上反复摩擦，殊不知这样做会让腿部静脉被反复挤压容易损伤血管壁，促进血栓的生成。如果本身有动脉硬化的话，这样摩擦还容易让斑块脱落，可能会导致肺栓塞发生。

建议老年人可以将杠腿运动换成空中自行车，躺在床上抬腿进行蹬车的动作，在促进血液循环的同时还能避免让下肢静脉受到过度挤压。

第二种：久坐后突然运动

久坐后下肢的血液循环速度变慢，血液也容易在血管内瘀滞，这个时候突然运动可能会牵连到已经形成的血栓，导致其脱落。且久坐后身体的血液循环会变慢、血液粘稠度会有所上升，盲目进行剧烈运动可能会加速血栓的生成。

第三种：骑车时间太长

长时间骑行会让下肢肌肉持续收缩，静脉回流的压力会明显增加。且自行车的坐垫会让盆腔被压迫，这些都容易促进下肢静脉血栓生成。此外，长时间的骑行也可能给血管内皮造成机械性损伤，加速血栓生成的进程。

第四种：猛做深蹲、连续跳蹲

深蹲、跳蹲都是有助于下肢血液循环以及增强腿部肌肉的运动，但反复的动作可能会压迫腿部静脉，促进血管内皮损伤。本身有静脉曲张问题的人，深蹲还可能会导致静脉曲张加剧、破裂。

建议深蹲练习每组不超过15个，每次运动时间控制在30分钟内，根据自身的身体素质灵活调整，切不可勉强。

第五种：长期过度运动

运动并不是越多越好，研究发现相较于适度运动，每周超5小时的高强度运动，反而会让冠脉钙化风险上升27~33%，会给血管弹性带来很大影响，甚至会增加心肌梗塞等心血管病的发生风险。因长时间剧烈运动会让体内产生大量自由基，自由基会对血管健康带来影响，加剧动脉硬化的进程。

世卫组织建议，有慢性疾病或是本身残疾的成年人，每周进行150~300分钟的中等强度有氧或是75~150分钟的高强度有氧即可。

需要提醒的是，平时运动比较少、本身血管就不太好的中老年人，更要注意避免这些“报复性的运动”。

三、多做这个小动作，或能预防血栓

踝泵运动是预防血栓非常好的运动，在踮脚的时候可以让下肢肌肉得到锻炼，双侧小腿后部肌肉收缩时挤压出来的血液量好比心脏脉搏排血量。经常做这个动作，可以让全身血液回流速度变快，对预防心脑血管疾病发生有很大好处。

上班族们可以试着坐着时间踮脚，先勾起脚尖朝向自己3秒，再绷脚往下3秒，闲来无事的可以多做几组。躺着的时候也能勾脚，将双腿并拢伸直脚尖一勾一放。

但是这个运动也不适合所有人，本身平衡能力比较差的人、踝关节/周围组织急性损伤期以及下肢深静脉血栓急性期的人群，要尽量避免做这个动作。骨质疏松合并较高骨折风险的人，做之前建议先去医院评估下风险。

此外，日常还可以多吃新鲜的蔬果，蔬果内有丰富的抗氧化、抗炎成分，对保护血管内皮免受氧化应激、炎症攻击有好处。每天还要保证喝足够的水，建议女性每日不少于1.5L、男性1.7L，多喝水可降低水液粘稠度，预防血栓生成。

血栓问题对健康影响很大，对此要引起足够的重视，尤其是中老年人，建议尽早去医院进行相关检查，有问题及时干预。

参考资料：

[1] 中华医学会心血管病学分会.《中国血栓性疾病防治指南（2026）》

[2] 《天天运动≠血栓免疫！专家揭秘易忽视的危险因素》.北京大学人民医院.2025-06-12

[3] 《一个有效预防血栓的“小动作”，比走路还简单！很多人都不知道》.科普中国.2026-01-13

未经作者允许授权，禁止转载