45岁以后要“养骨” 别只会喝牛奶，多吃8样，强健骨骼，腿脚有劲

人过45岁，骨骼健康逐渐成为关注焦点。很多人只知道喝牛奶养骨，其实还有不少美食能助力骨骼强健。下面就为大家介绍8道菜的详细做法，让您腿脚更有劲。

一、凉拌辣椒香菜

【食材】

香菜、青椒、大蒜、辣椒面、白芝麻、蚝油、生抽、香醋、盐、白糖、食用油

【做法】

1. 香菜洗净切段，青椒去籽切丝，大蒜切片备用。

2. 将香菜段、青椒丝、蒜片、辣椒面和白芝麻放入大碗中。

3. 锅中烧热适量食用油，均匀淋在辣椒面和蒜片上激香。

4. 加入1勺蚝油、1勺生抽、1勺香醋、适量盐和白糖，充分拌匀即可。

二、土豆烧豆角

食材清单：土豆2个、豆角（四季豆）1把、蒜末、干辣椒2个、生抽2勺、老抽半勺、蚝油1勺、盐和糖少许。

制作过程：

1. 备菜：土豆去皮切粗条（比手指粗一点），豆角摘去两头和筋，掰成段。注意：豆角一定要做熟，不熟的豆角有毒！

2. 煎土豆：锅里多倒点油，中小火把土豆条煎到四面金黄，表面起硬壳，盛出备用。这一步让土豆后面炖不烂。

3. 煸豆角：用锅里的底油，放入豆角段，中小火慢慢煸炒。炒到豆角表面起皱、出现虎皮，颜色变深绿。这个过程大概要5分钟，别着急。

4. 一起炖：放入蒜末、干辣椒爆香，倒回土豆条。加2勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、小半碗水，翻炒均匀。盖上锅盖，中火焖3分钟。

5. 收汁：开盖，加一点点糖和盐（盐少放，酱油有咸味），大火收汁到浓稠。豆角软烂入味，土豆外焦里糯，绝配！

三、肉末土豆

准备食材：土豆、猪肉末、葱姜蒜、小米辣。

做法步骤：

1、准备两个土豆，削去外皮，清洗干净后改刀切成小丁。准备一小块猪肉，剁成肉末，放入碗中，加入1勺料酒、1勺生抽，抓匀腌制10分钟。

2、起锅烧油，油热后放入土豆丁，中小火煸炒，炒至土豆丁表面金黄微焦，盛出备用。

3、锅中留底油，放入腌好的肉末，快速划散炒至变色，放入葱末、姜末、蒜末和小米辣圈，翻炒出香味。

4、倒入炒好的土豆丁，加入1勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、少许盐和白糖调味，翻炒均匀使肉末和土豆上色。

5、加入没过食材的清水，大火煮开后转小火，盖上盖子焖煮8-10分钟，将土豆煮至软烂。

6、最后开大火收一下汤汁，待汤汁浓稠后即可出锅，撒上点葱花更好看。

四、小鸡炖蘑菇

食材：嫩鸡1只、榛蘑2两、葱姜八角、干红辣椒料酒、生抽冰糖、盐鸡精

做法

1、榛蘑提前用清水浸泡，洗去杂质后换一次水。

2、嫩鸡处理干净，切块，放入电压力煲，将榛蘑和最后一遍泡榛蘑的水一同倒入。

3、加入料酒、生抽、冰糖、葱、姜、八角、干红辣椒、少许盐，注入清水，没过所有食材。

4、用电压锅的话，设定15分钟即可。普通锅子明火煮的话，时间会长一些，需要30~40分钟。

5、出锅前可以根据个人口味调入适量鸡精。

五、照烧鸡腿饭

准备食材

大鸡腿1个、米饭1碗、生姜1块、大蒜2瓣、生抽2勺、老抽1勺、蚝油1勺、料酒1勺、白糖1勺、清水小半碗、白芝麻少许、葱花少许

详细制作步骤

1. 鸡腿洗净，用剪刀沿着骨头剪开，把骨头剔除，去掉鸡皮上的杂毛，在鸡肉上用牙签扎一些小孔，方便入味。

2. 调照烧汁：碗中加2勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、1勺料酒、1勺白糖、小半碗清水，搅拌均匀，备用。

3. 生姜切片、大蒜切末，放入鸡腿肉中，倒入一半照烧汁，抓匀后腌制20分钟，时间充裕可以腌久一点，更入味。

4. 热锅不放油，鸡皮朝下放入锅中，中小火煎制，把鸡皮的油脂煎出来，煎至鸡皮金黄酥脆，再翻面煎鸡肉，煎至两面微黄。

5. 倒入剩下的照烧汁，大火烧开后转小火，焖煮5分钟，中途翻面，让鸡肉均匀裹上酱汁。

6. 开大火收汁，酱汁浓稠后关火，把鸡腿肉切成小块，铺在米饭上，淋上锅中剩余的酱汁，撒上白芝麻和葱花，超香的照烧鸡腿饭就做好了。

六、党参莲藕猪蹄汤

准备食材：莲藕640克，猪蹄240克，党参20克，枣(干)50克，陈皮5克，盐5克。

做法步骤：

1、将莲藕用水洗净，刮去皮，党参、陈皮和猪蹄肉用水洗净，红枣用水洗净，去核；

2、将党参、莲藕、红枣、陈皮、猪蹄肉，放入煲滚的水中用中火煲3小时，以细盐调味，即可食用。

七、青椒洋葱炒肉丝

【食材准备】

猪肉 200g、青椒 2 个、洋葱半个、生抽 1 勺、蚝油半勺、胡椒粉少许、淀粉 1 勺、食用油适量、鸡精少许

【做法步骤】

1.猪肉切肉丝，加生抽、蚝油、胡椒粉、淀粉抓匀，再加一勺食用油锁住水分，腌制 15 分钟。

2.热锅倒油，油热后大火把肉丝炒熟，盛出备用。

3.另起锅倒油，放入青椒丝和洋葱丝，加少许盐翻炒至断生。

4.倒回炒好的肉丝，加一勺生抽、适量鸡精，翻炒入味即可出锅。

八、凉拌黄瓜

食材：黄瓜2根、蒜末、生抽、醋、糖、盐、辣椒油、香油。

做法：

1. 黄瓜洗净，拍碎后切成小段。

2. 碗中加入蒜末、生抽、醋、糖、盐、辣椒油、香油，搅拌均匀，制成调味汁。

3. 将调味汁倒入黄瓜中，搅拌均匀即可。

45岁以后，不妨常做这些菜，为骨骼健康添砖加瓦，让自己腿脚更有劲，享受健康生活。