立夏之后，中老年人要牢记少吃3白多吃3黄，腿脚有劲，安稳度夏

立夏一过，这天儿就一天比一天长，温度也悄悄往上蹿。

咱们上了年纪的人，对换季的感受可不光是换件薄衣裳那么简单。有不少老朋友跟我说，最近总觉得心跳得有点快，腿脚也没春天那会儿轻快了。

老话常说“心脏有多好，寿命就有多长”，虽然这话不算太严谨，但道理摆在那儿——咱们中老年人想要日子过得舒坦、活得长久，心血管这块儿确实得好好养护着。

从中医的角度来说，夏天对应的就是咱们的“心”。这个季节阳气最旺，心气也跟着活跃起来，稍不注意就容易心火旺、耗心阴。表现出来，就是心烦气躁、晚上睡不踏实、嘴巴发干，有的人血压还会有点小波动。

西医也是这么看的。天一热，咱们身体为了散热，皮肤表面的血管都舒张开了，心脏就得加把劲往外泵血，这无形中就增加了心脏的负担。再加上天热出汗多，要是水喝得不够及时，血液变稠了，对心血管也是个考验。

所以呢，立夏之后的吃喝，咱们可以围绕“养心、补水、护腿脚”这三个点来做点小调整。有一个特别简单好记的法子：平常吃饭的时候，有意识地把“3白”减一减，把“3黄”加上来。

这儿的“白”和“黄”，不光是说颜色，更是指一类食物的特点。

先说说哪“3白”要少吃

第一个白，就是白花花的盐，还有那些咸乎乎的吃食。

盐吃多了，血压容易上来，心脏的负担就重了。夏天出汗多，确实需要补点盐，但这不意味着咸菜、大酱、腊肉这些就能敞开吃了。关键是要“管住量”。世界卫生组织建议，一个人一天吃的盐别超过5克。咱中老年人，特别是有高血压苗头的，做菜尽量淡一点，多借点葱姜蒜、花椒大料来提味，慢慢养成清淡口味的习惯。

第二个白，是白糖，还有那些甜滋滋的零嘴饮料。

这儿说的白糖，包括了白糖、冰糖、红糖，还有那些甜饮料、点心、蛋糕里的糖。糖吃多了，不光长肉，给身体增加负担，还会让血糖忽高忽低，对血管内皮也不好，时间长了也影响心血管。夏天不少人爱喝冰镇甜饮料解渴，这其实是“甜蜜的负担”。解渴最实在的，永远是白开水、淡淡的茶水。

第三个白，是大白肥肉，还有那些油大的动物油。

像大块的肥猪肉、动物内脏、黄油、猪油这些，里头的饱和脂肪酸多。这东西要是长期吃太多，会让血液里的“坏胆固醇”升高，血管容易变硬、堵上。这可不是说一点肉都不让吃，而是要挑着吃、会做。少吃明晃晃的肥肉，多吃点瘦肉。做菜多用蒸、煮、炖、快炒的法子，少用油炸、红烧那种挂厚油的做法。

把这三样“白”减下来，就是给咱们的心血管“减负”。

吃少了“包袱”，咱们再来加点“燃料”，就是这“3黄”。它们各有各的好，尤其是对咱们保持腿脚有劲儿，特别有帮助。

第一黄：南瓜——高钾低钠的“暖心瓜”

南瓜那橘黄的颜色，是胡萝素丰富的表现，对咱们的皮肤黏膜和免疫力有好处。但南瓜对心脏最友好的地方，是它“高钾低钠”的特性。钾这个东西，能帮着对抗钠的升压作用，帮助稳住血压和心脏功能。而且南瓜里的膳食纤维也挺多，能让饭后血糖升得慢一些，对控制胆固醇也有帮助。

推荐菜：南瓜蒸排骨

这道菜有肉有菜，搭配得挺好。排骨能给咱们好吸收的蛋白质和铁，用蒸的法子，油少，还能最大程度地留住营养和原味，吃起来软软糯糯的，特别适合牙口不太好的老朋友。

做法：

1、买回来的排骨，先用清水泡上半个钟头，把血水泡出来，捞出来控干水。加点生抽、蚝油、姜丝、一点白胡椒粉和一小勺淀粉，抓匀了腌20分钟。

2、老南瓜去皮去瓤，切成厚片或者块，铺在盘子里打底。

3、把腌好的排骨均匀地铺在南瓜上头。

4、蒸锅里水烧开了，把盘子放进去，大火蒸个25到30分钟，等排骨熟透、南瓜蒸得软烂就行了。出锅撒上一把小葱花。南瓜吸饱了排骨的汤汁，又甜又糯；排骨也因为南瓜的水汽，蒸得又嫩又香，一点也不柴。

第二黄：小米——养胃安神的“金米粒”

五谷里头，小米颜色最金黄。咱们老一辈都说，小米性子凉，能养胃、滋阴、安神。夏天要是因为天热心烦、脾胃不和，晚上睡不踏实，或者吃饭不消化，喝点小米粥就特别舒坦。从营养上说，小米里的B族维生素、矿物质和膳食纤维都很丰富。B族维生素对咱们身体的能量代谢和神经系统都好。平常煮饭熬粥的时候，掺一把小米进去，代替一部分精米白面，营养就上去了。

推荐菜：苹果红枣小米粥

这是一道温温和和的甜粥，苹果的酸甜让粥喝起来很清爽，红枣本身就甜，不用额外放糖。既能补水补营养，又能养胃安神。

做法：

1、小米轻轻淘洗一两遍就行，别使劲搓，营养都搓没了。用清水泡个一刻钟。

2、红枣洗干净，把核去掉（不上火）。

3、苹果去皮去核，切成小丁。怕它变黑，可以暂时泡在淡盐水里。

4、锅里加足量的水（大概一小碗小米加十几碗水的样子），烧开了再下小米和红枣，等水再次滚开，就转成小火，慢慢熬上半个钟头。

5、等小米开了花、粥变得黏糊了，把苹果丁倒进去，再煮个5到10分钟就行了。苹果别煮太久，带点脆脆的口感更好吃。

第三黄：黄豆——地里长出来的“蛋白肉”

黄豆可是个宝。它里头的植物蛋白质量很好，跟肉一样顶用，是肉的好替补。对于咱们需要少吃点红肉的朋友来说，黄豆和豆腐、豆浆、腐竹这些豆制品，是补充蛋白质的好路子。黄豆里还有一种叫大豆异黄酮的东西，对咱们上了年纪的阿姨们特别好，能帮着平稳度过更年期。好多研究也说了，常吃点豆制品对心血管有好处，能帮着调调血脂。

推荐菜：黄豆海带猪骨汤

这是一道家常的滋补汤。猪骨能提供胶原蛋白和钙，海带里有碘、钾和膳食纤维，黄豆则贡献了植物蛋白和大豆异黄酮。这三种炖在一起，汤鲜味美，营养也全面。

做法：

1、黄豆一定得提前弄好：干黄豆要提前用清水泡上4个小时以上，最好泡一宿，这样才容易煮烂。

2、猪骨（比如扇子骨、脊骨）冷水下锅，放几片姜和点料酒，煮开了把上面的浮沫撇干净，捞出来用温水洗洗。这一步能很好地去掉腥味和多余的油。

3、海带结或者海带片，提前泡发洗干净。

4、把洗好的猪骨、泡好的黄豆、两三片姜，一块儿放进汤锅里，加足量的冷水。大火烧开，然后转小火，盖上盖，慢慢炖上1个小时。

5、再把海带加进去，继续炖个30到40分钟，直到黄豆炖得酥烂、海带软糯。

6、关火前，根据自家口味放点盐调调味就行了。这汤炖出来颜色奶白，味道特别鲜，黄豆和海带都吸饱了汤汁，口感好极了。

吃饭的智慧，就在这点滴调整里

立夏之后“少吃3白，多吃3黄”，说到底，不是啥严苛的忌口，就是一种饮食上的微调。它的道理其实就是：多吃点南瓜、小米、黄豆，把钾、B族维生素、好蛋白这些能保护身体的营养补上。少吃点盐、糖和太油的东西，直接给心血管和身体代谢减轻负担。您看推荐的这三道菜，蒸南瓜、小米粥、黄豆炖汤，都是软烂、热乎、好消化的，特别照顾咱们中老年人的肠胃，营养也更容易吸收进去。

想让腿脚有劲，不光离不开心脏好好泵血，也离不开肌肉骨头有足够的营养。这套吃喝的法子，就是从“养心”这个根上出发，给全身，包括咱们的腿脚，提供持久的能量。养生的大智慧，其实就藏在咱们每天一粥一饭、一菜一汤的用心搭配里。从这个夏天开始，不妨在饭桌上多添点暖心的“黄”，少一些隐形的“白”，用最家常的饭菜，陪着咱们的身体平平安安、舒舒服服地度过炎热的夏天。

对了，上面说的这些都只是日常养生调理的法子。

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