山东
2026 年 5 月 16 日—— 22 日是全民营养周，今年传播主题为营养餐桌，家庭健康，宣传口号是健康中国，营养先行。为引导全体学生与家长树立科学膳食理念，集贤里小学特推出家庭营养健康科普，用一日三餐守护孩子成长、守护全家安康。
家是温暖的港湾，餐桌是健康的起点。孩子正处在生长发育关键期，均衡营养是身高、智力、免疫力发育的核心保障；成年人肩负工作与家庭压力，合理膳食能补充精力、预防慢病；老年人身体机能衰退，细软清淡的饮食可呵护肠胃、补充钙质。打造营养餐桌，不用昂贵食材，只需科学搭配、健康烹饪，让平凡三餐成为全家健康的滋养。
营养餐桌“三原色” 法则
1、绿色：会烹会选，新鲜为主
少盐少油，控糖限酒，多采用蒸、煮、炖，减少煎、炸、烤。
购买包装食品多看营养成分表，拒绝反式脂肪酸与高果糖浆。
2、黄色：五谷为养，粗细搭配
不把白米饭作为唯一主食，在米饭中加入玉米、红薯、燕麦、藜麦。
全谷物和杂豆占主食总量的1/3，补充充足膳食纤维。
3、红色：彩虹饮食蔬果制胜
餐盘里至少50%为蔬菜和水果，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）营养价值更高。
每天吃够300—500克蔬菜，保证维生素、矿物质足量摄入。
三餐有道：全家均衡饮食准则
1、早餐要吃好：搭配主食、优质蛋白和果蔬，拒绝空腹上学，开启活力一天。
2、午餐要吃饱：保证主食、蛋白质、蔬菜合理配比，避免过于油腻。
3、晚餐要清淡：控制食量，睡前1—2 小时不进食，减轻肠胃负担。
精准营养：适配全家不同需求
1、儿童青少年（长高、护眼）
保证优质蛋白（鱼禽肉蛋奶）和钙的摄入，助力骨骼发育。
少吃高糖零食、油炸食品，预防肥胖，保护视力。
2、职场中青年（护肝、减压）
减少外卖依赖，增加粗粮、瘦肉等富含B族维生素的食物。
规律三餐，不暴饮暴食，维持良好身体状态。
3、老年人（防肌少症、补钙）
食物细软易消化，保证足量蛋白与钙质，预防骨质疏松与肌肉流失。
四步行动，打造家庭营养餐桌
1、巧搭配：按“一半蔬果、四分之一主食、四分之一优质蛋白”黄金比例配餐，食材多样、色彩丰富。
2、善烹饪：多用蒸、煮、炖、清炒、凉拌，少盐少调料，保留营养本味。
3、严选购：优先选应季新鲜食材，选购包装食品看配料表，远离高盐高油高糖食品。
4、共传承：全家共餐、一起做饭，养成不挑食、不浪费、细嚼慢咽的好习惯，传递健康家风。
健康不是第一，而是唯一。让我们把营养理念融入日常，把健康责任扛在肩上，从家庭餐桌做起，用科学膳食守护孩子茁壮成长，守护全家岁岁安康！
来源：网络
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