举重前该空腹还是进食？运动营养学家揭秘

力量训练房是许多悬而未决的争论的温床，从最佳增肌补剂和举重鞋，到最佳训练组数与次数范围和动作顺序，无所不包。但今天的问题是：训练前吃东西更好……还是不吃？

听说空腹有氧好处不少——那么空腹举铁是否也一样有效，就成了一个合理的问题。或者，训练前吃点东西，让训练效果最大化，是不是更健康、更有效的增肌方式？

接下来，运动营养学专家将分享空腹和进食后举铁的利弊，让你自己决定。此外，专家还将透露训练前吃什么最好，以让训练效果最大化，同时减少消化不适。

专家介绍：Jason Machowsky，注册营养师、CSCS（认证体能训练专家），运动生理学家及认证运动营养师。Laura Kunces，营养学博士、注册营养师、CSSD（委员会认证运动营养学专家），运动营养学家、临床研究员，Thorne公司医学策略副总裁。Mallory Aldred，注册营养师，创办了What Mallory Eats（功能性营养指导服务）。

那么，举铁前需要吃东西吗？

对于绝大多数训练者来说，“最好不要饿着肚子、口干舌燥、筋疲力尽地去练力量，”运动生理学家及运动营养师Jason Machowsky（注册营养师、CSCS）说。肚子里有点东西，能让你在训练中全力以赴，还能让你训练一结束就马上开始恢复，他说。

不过呢，“是否需要在力量训练前进食，得看你的目标是什么，还有训练的强度、时长和容量，”Thorne公司医学策略副总裁、运动营养学博士Laura Kunces说。有些人——比如清晨锻炼者、肠胃敏感者以及试图减脂的人——空腹举铁可能对他们有好处，她表示。

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在进行力量训练前吃东西，就像在共享屏幕前把手机调成勿扰模式，或者在接受约会邀约前快速搜索一下对方信息。不，你不是非得这么做，但这通常是个好主意——尤其是当你早上锻炼，而上一餐是前一晚的晚餐时。昆西斯指出，更具体地说，你应该摄入碳水化合物来给身体能量，以及蛋白质来促进肌肉生长和恢复。

为什么呢？她说，你摄入的碳水化合物会转化为肌肉中的糖原，在你举重时转化为能量。因此，“在举重前补充碳水化合物有助于你动作流畅、举起大重量并感到充满力量，”她说。无论你是在挑战单次最大重量还是进行壶铃循环训练，这个原则都适用。可以把它看作给油箱多加一点油来用。

马乔夫斯基说：与此同时，蛋白质会被分解成氨基酸，在锻炼期间和锻炼后为肌肉提供支持。“力量训练会导致肌肉分解，告诉身体去修复并变强壮，”他表示。“但体内有蛋白质能大大减少锻炼过程中肌肉蛋白质的分解，同时让身体准备好，训练一结束就开始合成肌肉蛋白质进行修复。”

另一方面，“在进行高强度、大容量或大重量的力量训练前不进食，会导致肌肉更快疲劳、运动能力下降，并感觉训练更费力，”昆西斯说。事实上，由于保持良好姿势需要精神和肌肉能量，“空腹举重时受伤的风险可能更高，”她说。基本上，与进食后举重相比，空腹举重获得的收益更少，而痛苦更多。

力量训练前进食的好处

• 更容易获得能量来完成训练
• 提升注意力，改善姿势
• 降低肌肉分解风险
• 加快恢复速度
• 减轻肌肉酸痛

力量训练前何时进食以及吃什么

是这样的：力量训练前吃的食物的量和类型非常重要。

昆塞斯表示，运动前马上大吃一顿会让你表现更差、感觉更不舒服。

她说，举重时，身体会把血液送到正在工作的肌肉，血液里有必需的氧气和营养。但消化需要血液流向胃部。结果，“身体不同部位会争抢血液供应，可能导致胃肠不适，同时你举重时肌肉获得的能量也不那么充足。”

马乔斯基说，理想情况下，“你应当在训练前3到4个小时之内吃过一顿正餐，或者在训练前1个小时之内吃了加餐。”

至于具体吃什么？注册营养师马洛里·奥尔德雷德认为，不管吃多少，举重者每餐都应该摄入一些碳水化合物（提供能量）和蛋白质（支持肌肉和帮助恢复）。

训练前三个小时或更早的正餐，与训练前立即吃的加餐，一个关键区别在于：正餐可以（也应该！）包含健康脂肪，而加餐则不该有。昆塞斯说，脂肪需要更长时间消化，所以做训练时它还在胃里，可能导致胃肠问题。她说：“训练前马上吃，还应避免吃新东西、辛辣食物、产气的高纤维食物，以及任何你不耐受的东西（比如乳制品）。”

正如你可能猜到的，另一个区别是总食物量。“对于运动前加餐，大多数人只需要每样15到25克蛋白质和碳水化合物，总共200来卡路里，”昆西斯说。

以下是一些推荐：

• 五到八盎司希腊酸奶配一些麦片或格兰诺拉麦片
• 一杯白软干酪配浆果
• 两个煮鸡蛋和一份水果
• 半个鸡蛋或豆腐三明治，搭配吐司
• 奶酪条配一把饼干
• 一勺金枪鱼配米饼

如果你是晨练者，而且在一天这么早的时候吃不下这些东西，奥尔德雷德建议“尝试在锻炼期间喝点混合了水的必需氨基酸补充剂，以避免肌肉流失。”她说，氨基酸将为肌肉提供修复所需的部分燃料，而水则可以避免脱水影响锻炼效果。（强调一下：即使在锻炼前喝点氨基酸，吃高蛋白的锻炼后加餐仍然很重要）。

仅供参考

“适当的水分补充对整体表现起着关键作用，”马乔斯基说，这就是为什么他建议晨练者——他们可能从前一天晚上就没喝过水——在去健身房的路上喝水。“如果你在下午锻炼，一定要全天喝足水，”他说。理想情况下，目标是摄入每磅体重喝半盎司水。

它会根据你的目标而改变吗？

当然。无论你是一个减脂期的健美运动员，还是一个决心安全减肥的新手，如果你的主要目标是减少体脂，那么不喜欢先吃再练也没关系。

“在较低强度和较低容量的力量训练中，禁食可能会增加来自脂肪（而非碳水化合物）的能量百分比，”昆西斯说。因此，类似于空腹有氧运动，《国际运动科学杂志》的研究表明，这种方法减脂效果更好。在这项研究中，大学运动员一天完成了一次10小时空腹阻力训练，另一天完成了一次非空腹阻力训练。研究人员观察到，运动员的呼吸交换比——这是一种常用于判断燃料来源是碳水化合物还是脂质的计算指标——要低得多，说明空腹抗阻训练更依赖脂肪供能，而非碳水化合物。

不过，奥尔德雷德说，有一点风险：除了燃烧脂肪，你的身体也会分解部分肌肉来提供燃料。她说，肌肉比脂肪代谢更活跃——也就是说，一个人肌肉越多，休息时消耗的热量就越多——所以这对减脂或减肥不太理想。

为了尽量减小肌肉分解，马乔夫斯基建议运动后立即吃富含蛋白质的早餐。鸡蛋是显而易见的选择，但他也推荐希腊酸奶、蛋白粉奶昔或蛋白质饮品、烟熏三文鱼、蛋白质华夫饼，甚至剩下的鸡肉。他说：“同样重要的是，要根据你的目标，保证全天摄入足够的蛋白质。”对于进行力量训练的人，美国运动医学会建议每磅目标体重摄入0.5至0.8克蛋白质。