骨头松、易骨折？国家版“壮骨食谱”越吃越硬朗

□全媒体记者 刘广辉 实习生 周文卓

很多人认为，骨质疏松是老了以后的“必经之路”，其实不是这样的。我们吃的每一口饭、走的每一步路，作为骨质疏松症的可控影响因素，每天都在影响骨健康。

日前，国家卫生健康委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（下称《指南》）。这份官方“食养宝典”不仅告诉了我们骨质疏松有多危险，更手把手教我们，如何把丢失的骨密度，靠食养“补回来”。

不合理膳食

可诱发骨质疏松症

骨质疏松症被世界卫生组织列为中老年人继高血压、高脂血症后的第三大常见疾病。

2018年的全国研究数据显示，我国50岁以上人群患病率达19.2%，其中女性高达32.1%。

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

打个比方，健康的骨骼像钢筋混凝土，结实有韧性；而疏松的骨骼就像被白蚁蛀空的木头，外表看着还可以，内里早已千疮百孔。一旦跌倒导致骨折，尤其是髋部骨折，对老年人生活质量的影响往往是毁灭性的。

是什么在“蛀空”我们的骨头？除了不可控的年龄和遗传因素，可控因素中，不合理膳食排在前列。钙和维生素D缺乏、蛋白质摄入过多或不足、过量饮酒、高盐高油等都是“元凶”。

防治骨质疏松症

不只是补钙

《指南》提出了8条成人骨质疏松症人群食养原则和建议，强调整体膳食的营养均衡合理对保持骨骼健康、预防骨质疏松症尤为重要。其中，钙是形成骨骼的基石，维生素D是钙的“搬运工”和“调节器”，对骨骼矿化不可或缺。

钙的主要食物来源为奶及其制品，豆类及其制品，叶菜、花菜和豆荚等蔬菜，贝壳类和鱼类，坚果、种子类以及柑橘类水果等。如果从膳食摄入的钙达不到推荐量时，可给予钙剂补充。

在食物选择上，《指南》为成人骨质疏松症人群列出了常见食物的含钙量（mg/100g可食部）：

奶酪（干酪）799mg、虾皮991mg、豆腐干1019mg、沙棘104mg、胡萝卜缨350mg、黑芝麻780mg、燕麦片186mg、牛肚40mg、鸭蛋黄123mg、黄油35mg。

维生素D为人体必需营养素，天然食物中其含量普遍极低或不含，但少数食物如高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D的天然膳食来源。

除了钙和维生素D，要保证摄入足量蛋白质。我国《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》建议骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2~1.5g，其中优质蛋白质比例不低于50%。

《指南》建议，骨质疏松症人群优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类，每天摄入总量达120~150g；经常食用豆制品，适量摄入坚果；每日保证谷薯类、蔬菜水果等，食物品种每天应不少于12种，每周不少于25种。

在烹饪方法上，减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡蒸、煮、汆等烹饪方式。少盐少油、减少高钠/盐调味品、清淡饮食，有助于防控骨质疏松症的发生发展。推荐每天食盐摄入量不超过5g，少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。

保养骨健康

避开两个饮食误区

养骨这件事，误区有很多。比如，大家常听到的“吃啥补啥，喝骨头汤补钙”“喝咖啡、碳酸饮料会导致骨质疏松”。

郑州大学第一附属医院骨科主任医师王丹介绍，喝骨头汤不能补钙，对骨质疏松没有调理和治疗作用。骨头汤中的钙含量极低，饮用后钙很难在体内留存蓄积，大部分都会代谢流失。汤里真正含量高的反而是脂肪、嘌呤，长期大量饮用不仅达不到补钙效果，还可能给身体带来额外负担。

骨质疏松症人群不能仅靠食补、喝骨头汤，也不能只单纯吃钙剂。王丹说：“想要科学干预骨质疏松，首先要做骨密度检查，明确是骨量减少、普通骨质疏松还是重度骨质疏松。确诊后需遵循《指南》规范治疗，采用口服药物+专科针剂联合方案，才能有效控制和改善病情。”

关于喝咖啡、碳酸饮料会不会导致骨质疏松症的问题，郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏表示，适量喝咖啡、碳酸饮料，并不会直接导致骨质疏松，但如果长期大量饮用，会增加骨量流失的风险。

碳酸饮料里的磷酸会影响钙质吸收、加速钙流失，还会挤占牛奶、白开水的饮用份额；咖啡因则会轻微增加尿钙流失。但只要把控好饮用剂量，咖啡每天不超过两杯，碳酸饮料仅偶尔解馋，日常补足牛奶和豆制品，多晒太阳、坚持运动，就不用过度担心骨骼健康问题。

既然《指南》如此详细，大家又害怕食补出错，能照搬《指南》防治骨质疏松吗？

对此，丁丽敏提醒，这份《指南》只是面向大众的通用指导原则，并不是适合所有人的固定饮食处方，不能直接拿来套用。“每个人年龄、性别、体重、消化能力、基础病、自身体质和饮食禁忌都不一样，有人乳糖不耐受、有人有三高，还有人体质阳虚怕冷或阴虚怕热，盲目照搬并不合适。”

正确的做法是以《指南》为大框架，根据自身情况调整食物种类、分量和烹饪方式，再配合运动与日晒。骨质疏松高危人群、有慢性病的人群，最好让医生或营养师制定个性化饮食方案，才更安全有效。

除了吃

还有免费的“壮骨处方”

防治骨质疏松症，科学地吃是一方面，控制体重、适当运动是另一方面。

《指南》强调，达到一定日晒时长的户外运动可以增加体内活性维生素D的水平，促进钙的吸收和利用。每天避开阳光最强烈的时段，在上午10点前和下午两点后，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受10~20分钟的日晒，其间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞，需注意避免眼睛被阳光射伤。

骨质疏松症人群的锻炼和运动均有一定局限性，适合骨质疏松症人群的运动主要有以下几种：

有氧运动

包括步行、跳舞、踏步及园艺劳动等，可锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康。

抗阻运动

包括力量和器械训练，既能增强上臂、下肢、核心和脊柱的力量，还能延缓骨质疏松症的进展。

柔韧性训练和平衡训练

训练能增加关节的活动度，有助于身体平衡，并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

骨质疏松症跌倒风险高的人群应在医师或康复治疗师等专业人员的评估和指导下进行运动，循序渐进。一般推荐每周不少于两次、每次30~60分钟的运动。

《指南》提醒，要保持合理体重。体重过低的人肌肉量少，对骨的负荷也轻，更容易发生骨质疏松；超重、肥胖人群，尤其合并肌少症者，发生骨折的风险也会增加。

健康体重的体质指数（BMI）范围：

65岁以下成人BMI为18.5~23.9kg/m2；

65~79岁BMI为20.0~26.9kg/m2；

80岁及以上BMI为22.0~26.9kg/m2。

对照这份最新的国家《指南》，从今天开始，把饮食习惯改一改，出门晒晒太阳，饭桌上多一碟豆腐、一杯牛奶。养好骨健康，科学应对骨质疏松。

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