要甜，但不要糖，也有5种选择

核心提示：在营养健康的指南中，“减糖”是最重要的建议之一。糖是营养物质，但它给人们提供的，主要是“甜味”的情绪价值。如果可以抵御甜味的诱惑，那自然是最理想的健康选择。但对于许多人来说，“甜”是饮食中不可或缺的要素。于是，“非糖之甜”，也就有了巨大的需求。感谢现代食品技术，给我们提供了多种选择。下面，就把能产生甜味的各种选择汇总一下。……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

在营养健康的指南中，“减糖”是最重要的建议之一。糖是营养物质，但它给人们提供的，主要是“甜味”的情绪价值。如果可以抵御甜味的诱惑，那自然是最理想的健康选择。但对于许多人来说，“甜”是饮食中不可或缺的要素。于是，“非糖之甜”，也就有了巨大的需求。

　　感谢现代食品技术，给我们提供了多种选择。下面，就把能产生甜味的各种选择汇总一下。

　　1、蔗糖

　　蔗糖是最“传统”、最“正宗”的甜味物质。任何其他物质的甜度和甜味，都是以它作为标杆。红糖、冰糖，是不同纯度和结晶状态的蔗糖，“白砂糖”是它的法规名称。

　　2、蜂蜜

　　蜂蜜是一种天然糖，其化学组成是接近等比例的果糖和葡萄糖。蔗糖是葡萄糖和果糖连接而成的双糖。蔗糖在小肠里水解成葡萄糖和果糖之后被吸收。所以通常说“从营养角度，蜂蜜跟蔗糖没有显著差别”。

　　3、糖浆

　　糖浆是淀粉水解而成的。淀粉水解彻底，是葡萄糖；水解到两个葡萄糖，是麦芽糖。在实际应用中，经常用玉米淀粉和大米淀粉，得到“玉米糖浆”和“大米糖浆”，其组成是葡萄糖、麦芽糖和3个葡萄糖以上的寡糖的混合物。这些糖吃到肚子里，都进一步消化成葡萄糖被吸收。因为其消化速度快，水解产物全是葡萄糖，所以甜度比蔗糖低，而升糖指数甚至更高。

　　果葡糖浆（或者“高果糖浆”）是葡萄糖浆进行了异构化，一部分葡萄糖分子转化成了果糖。因为果糖甜度高，所以果葡糖浆的甜度要比葡萄糖浆和麦芽糖浆都高。根据转化后果糖含量的不同，果葡糖浆有不同的型号，最常规的42%和55%，两种糖的比例跟蜂蜜差不多。因为果葡糖浆价格低廉，经常被作为蜂蜜的“平替”。

　　4、果糖

　　果糖是一种单糖，在食品原料中经常以“结晶果糖”的形式存在。它的甜度约为蔗糖的1.7倍，甜味有点“清凉感”，在低温下甜度会变高。跟蔗糖相比，它的升糖指数很低，对于糖尿病人和高血糖病人很友好，一度被认为是“健康糖”。不过后来的研究发现，它只是“跟蔗糖代谢机制不同”，对于健康也有不利影响，只要是增加脂肪肝、痛风以及代谢综合征的风险。此外，有的人对果糖不耐受，有可能导致腹泻。

　　除了果糖，目前的食品市场上还有海藻糖、乳糖等。它们的升糖指数也比较低，甜度也比较低，用于食品饮料需要更多的量。

　　5、浓缩果汁

　　浓缩果汁是水果汁脱水浓缩的产物，通常浓缩到60-70%的含糖量，最常见的是苹果汁和梨汁。它们是蔗糖、葡萄糖和果糖等多种糖的混合物，具有一定相应水果的风味。对于许多消费者而言，“浓缩果汁”比“蔗糖/白砂糖”看起来要“天然”“健康”一些，所以很多食品会用它们来代替糖使用。

　　以上5种，是“减糖”“控糖”“少糖”中所说的“糖”。

　　以下5种，则是“0糖”而有甜味的可选项。

　　6、低聚糖

　　低聚糖不是糖。它们是几个单糖分子连接而成的分子，也被叫做“寡聚糖”。通常所说的低聚糖不能被人体消化吸收，属于膳食纤维。它们在肠道内会被益生菌利用，产生对身体有益的成分，也就是“益生元”。有一些低聚糖具有一定甜味，也就可以作为甜味原料使用，最常见是低聚果糖和低聚异麦芽糖。低聚糖升糖指数很低，对于肠道健康有好处，缺点是甜度不高，需要的量比较大。也有一些人不耐受，摄入量大了可能出现肠道不适。

　　7、糖醇

　　糖醇不是糖，是糖的衍生物。它们在一些植物中天然存在，不过食品原料的糖醇来自于工业生产。糖醇热量低（赤藓糖醇被定为“0热量”），不升血糖，也不会被口腔细菌利用而导致龋齿。常见的糖醇有赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等。除了木糖醇，其他几种糖醇的甜度也比较低，用于食品中需要的量比较大。糖醇也有耐受的问题，有的人摄入量过高以后会导致腹泻。

　　对于不腹泻的人群，糖醇是比较好的选择。不过最近有研究发现血液中的赤藓糖醇过高可能与血小板聚集以及血栓形成有关，又为它的前景蒙上了阴影。

　　8、人工甜味剂

　　甜味剂也被成为“代糖”，常见的又三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、安赛蜜等等。它们虽然被叫做“代糖”或者“甜味剂”，其实相互之间没有什么关系，除了能够产生甜味之外，化学结构、代谢机理、对人体的影响等等，也都没有共性。它们的甜度都很高，只需要很少的量就产生足够的甜味，所以是典型的“0卡”。它们都通过了标准的食品添加剂安全评估，被世界各国批准作为食品添加剂使用。不过，因为它们的“人工合成”出身，对它们的安全质疑一直不断，也有一些研究显示它们对于人体健康不是“完全没有影响”。不过这些研究往往是跟“不吃”相比的，而跟“相同甜度的糖”相比的研究，还很少见。

　　9、天然甜味剂

　　天然甜味剂是从天然植物中分离出来的甜味成分，目前食品中广泛使用的有罗汉果甜苷和甜菊糖苷。前者从中国传统的“食药同源物质”罗汉果中分离得到，后者则是南美传统食用植物甜叶菊中提取的。它们都是高倍甜味剂，在食物饮料中也就是“0卡”。

　　因为它们的“天然”出生，消费者默认“不会有问题”，科学界对于其“对健康是否有不利影响”的问题也没啥兴趣。所以，到目前，它们也都没有什么负面报道。

　　10、甜味香精

　　有一些香精通过组合不同的气味分子而成为“甜味香精”。这些香精，虽然名字里有“甜味”，但主要是产生“与甜味有关的气味”，而不是像甜味剂那样的“味道”。

　　葡萄糖基甜菊糖苷则是一个很特别的存在。它是甜菊糖苷经过酶反应加上了一个葡萄糖基的产物。它与甜菊糖苷的关系，类似三氯蔗糖与蔗糖的关系——后者是前者的衍生物。葡萄糖基甜菊糖苷加到食品饮料中能够产生甜味，但在食品添加剂分类中，它又是作为“食用香精”被批准的。上图称它是“甜味剂”，其实是违规的。

　　在配料表里，它可以笼统地以“食用香精”的马甲出现。所以，用它来产生甜味，配料表里完全没有“糖”字，也没有任何甜味剂的名字。

日期：2026-05-13