从“跑不动”到“跑上瘾”？只要掌握三个秘诀！

“鱼儿要游，鸟儿要飞，人类要跑！”

从基因的角度来说

我们被“设定”为要运动的“奔跑动物”

然而随着现代人生活习惯发生变化

吃得多、动得少、情绪紧张

身体悄然引来了一群“不速之客”

——各种慢性疼痛疾病

于是很多人重拾奔跑的激情

但很快，各种“跑步伤”也随之而来

足底筋膜炎、踝关节扭伤、跑步膝.......

其实“跑步伤”的真相就隐藏在“3股力”中

——肌肉力量、心肺功能、意志力

它们不仅是保护我们不受伤的护甲

更是决定我们“跑马”PB的战力

下面，我们一起揭开这“三个力”的神秘面纱......

肌肉力量：

人体运动的发动机

人类的运动系统由骨、骨连结和骨骼肌（即我们平时说的肌肉）三种器官组成。骨以不同形式连结在一起，构成骨骼，形成了人体的基本形态，并为肌肉提供附着。肌肉在神经支配下，通过收缩产生力量，牵拉其所附着的骨，以可活动的骨连结（关节）为枢纽，产生杠杆运动。

我们之所以能做出各种动作，全在于人体的600多块骨骼肌收缩舒张产生的动力。

肌肉收缩产生的力量是人体进行各种活动的基础。骨骼肌的工作方式有两种，一种是静力工作，通过收缩来保持身体的平衡和姿势，比如维持站立姿势时。另一种是动力工作，肌肉通过收缩牵拉骨头运动，使我们得以完成行走、跑步、跳跃等动作。

运动的铠甲和竞技的利剑：

肌肉的弹性与力量

跑步时，肌肉有弹性又有劲儿，绝对是大大的加分项，充满弹性和力量的肌肉就像一辆跑车的涡轮增压器，为跑步提供强大的动力。

如果肌肉力量不足，就会增加其他部位肌肉、骨骼与韧带的压力，导致其被过度使用而出现损伤。本来大家齐心协力才能完成的任务，却让一个人硬抗，肯定要受伤。

肌肉力量不足还会降低我们对身体各个关节的控制能力和稳定性。

跑步时，膝关节肌肉力量不足会降低膝关节的稳定性，增加膝关节其他结构的压力，如半月板的压力。髋关节作为近端关节（离躯干较近的关节），是为跑步提供推动力的主力军。当臀部力量不足时，会增加膝关节和踝关节的负荷，使膝关节、踝关节附近的韧带、肌肉和肌腱承受不正常的压力，引发运动损伤。

通过训练增加肌肉的力量，可以提高关节的稳定性，预防关节损伤，还可以减少肌肉收缩的时间，快速收缩，增加运动效率。

肌肉出现力量不足的主要原因？

缺乏运动：长期缺乏运动会导致肌肉萎缩和力量下降。

不良姿势和习惯：长期保持不良姿势或重复性动作会导致肌肉过度紧张、僵硬，进而影响肌肉力量。

过度劳累：过度使用肌肉或长时间的高强度运动会导致肌肉疲劳和损伤，从而影响肌肉力量。

营养不良：肌肉的生长和修复需要足够的蛋白质、维生素和矿物质。如果饮食中缺乏这些营养素，会影响肌肉力量。

年龄因素：随着年龄的增长，肌肉纤维的数量和质量都会减少，导致肌肉力量不足。

长期跑步的“跑友”，长期重复跑步、运动过度，容易导致肌肉过度紧张。所以每次训练之后，要及时将臀腿部肌肉产生的代谢废物充分释放，缓解肌肉紧张，激活相关肌肉，这样上下肢的肌肉就能在训练中不断得到强化。

健康小贴士

如果是平时长期久坐的新手“跑友”，臀腿部肌肉长期受压，运动不足，代谢废物堆积，肌肉萎缩，需要先把臀腿部的代谢废物进行释放，激活臀腿部的肌肉，恢复肌肉的弹性，然后再进行跑步，强化四肢力量。

心肺功能：你的能源宝库

心肺功能是指通过心脏、肺和血管共同协作，为身体提供氧气和营养物质的能力。也就是我们说的肌肉利用外界能量的能力。

心肺能力不足的表现

①兵力不足——心脏不够强大，无法把含氧血液泵出供给全身。

②粮草不够——有氧代谢能力不足，氧气代谢脂肪不足，无法提供维持跑步的能量。

③情报丢失——神经兴奋度不够，神经系统被运动代谢生成的酸性环境麻痹，失去传送生物电信号的能力，大脑收不到信号，无法控制肌肉动作，跑步落地时没有缓冲动作，容易导致肌肉损伤。

心肺功能：

跑步征途中的发电站

心肺功能的加强，意味着心脏每一次收缩都能够把血液压到更远的地方，身体能够从空气中吸收更多养分。

跑步时，心肺系统要为肌肉提供更多的氧气和营养物质，以满足其能量需求。强大的心肺功能可以更有效地将氧气和营养物质输送给工作的肌肉，提高跑步效率。这意味着在相同的速度下，心肺功能较强的人可以消耗更少的能量，跑得更轻松。

比如说，我们平时跑步配速1公里10分钟心率150~170，经过跑步锻炼后配速1公里5分钟心率120~130，而且跑起来非常轻松，这就说明我们的心肺功能得到了加强。

心肺功能就是我们的能源宝库。像马拉松比赛，只有心肺功能强大的战士能够更有效地将“氧气燃料”输送到肌肉，持续奔跑。

心肺功能导致的运动损伤

很多运动损伤是心肺功能不足所导致，其本质是肌肉利用外界能量的能力下降。在跑步过程中，肌肉需要吸收外界能量，急速收缩。如果能量跟不上，就会导致肌肉出现保护性痉挛。

跑步的时候，我们需要汲取外界养分的同时，还要把吸收的能量耗散出去。越优秀的运动员，越能够有效吸收外界的能量，然后把它释放出力量。

心肺功能的提升有助于增强跑步耐力。通过跑步锻炼，心脏肌肉的收缩能力得到增强，血液的输出量增加，肺部对氧气的吸收和利用能力也会提高，身体在长时间跑步过程中就能够更高效地获取氧气和营养物质，延缓疲劳的发生，降低运动损伤的风险。

跑步时，心脏和血管系统需要承受较大的负荷。如果心肺功能较弱，可能会导致心脏供血不足、血压升高等不良反应。强大的心肺功能可以更好地应对这些负荷，减少心血管疾病的风险。

意志力：你的精神利剑

在跑步能力提升的艺术中，意志力扮演着至关重要的角色。它不仅是推动跑者克服身体极限、持续前进的心理动力，也是决定跑步表现的关键因素之一。

尤其在长距离跑步（马拉松）的时候，意志力是我们手中锋利的剑，帮助我们在疲惫和挑战面前保持锋利。当你的肌肉出现疲惫时，意志力这把利剑可以让你继续前进，不断突破自我。

#SPORTS

意志力对于跑步者的影响？

①克服身体疲劳：长距离跑步（马拉松）比赛时间长、距离远，跑者会经历长时间的体力消耗和疲劳。意志力能够帮助跑者在身体达到极限时，依然保持前进的动力，克服疲劳感。

②应对心理挑战：在比赛中，跑者可能会遇到各种心理挑战，如紧张、焦虑等。意志力能够帮助跑者调整心态，克服心理障碍。

③保持专注和决心：在比赛中，跑者需要保持高度的专注和决心，以应对各种突发情况和挑战。意志力能够使跑者更加坚定地朝着目标前进，不受外界干扰。

锻炼意志力的方法

①设定明确目标：目标是意志力的指南针。比如在马拉松训练中，设定一个明确且具体的目标，能够激发跑者的动力，增强意志力。

②逐步加大训练难度：通过逐步增加训练难度，如增加跑步距离、提高跑步速度等，锻炼跑者的意志力和耐力。

③心理训练：心理训练是提高意志力的有效手段。可以通过冥想、放松训练、自我暗示等方法，提高跑者的心理承受能力和专注力。

④坚持训练计划：制定一个科学合理的训练计划，并坚持执行。这有助于培养跑者的自律性和毅力，提高意志力。

肌肉力量，是跑步的坚强后盾，守护关节免受伤害，还能让跑步更省力、更高效。心肺功能就是跑步耐力的充电宝，跑步时就像开了外挂，能量满满。意志力，是心里那股不服输的劲儿，让你不断挑战自我。想要强化肌肉力量、心肺功能（肌肉利用外界能量的能力）、意志力，首先要及时通过有效的手段释放身体的负担（代谢废物），激活身体的代谢能力，系统修复长期运动带来的积累性损伤，最后再通过科学的运动方案强化肌肉力量和心肺能力。