江西
想问一下大家，平时大家在选择臀部力量练习的时候，主要会选择哪些动作？是去健身房做器械深蹲？还是会使用到一些弹力带进行辅助练习？对于很多女性而言，深蹲练习翘臀，如果本身没有基础，很容易让腰部和腿部肌肉代偿！
今天分享一套居家练习的臀部塑型动作给大家，不需要任何辅助工具，如果你想加强效果，可以在大腿外侧套上弹力带，一起动起来吧！
动作一
发力细节以及动作次数:
1、双手落地，膝盖落地进入支撑姿势
2、呼气收紧腹部，臀部向后向上抬高
3、进入动态下犬式，吸气，还原
4、持续练习10-15次
动作二
发力细节以及动作次数:
1、回到四点支撑的姿势
2、呼气收紧腹部，左腿向后伸直抬高
3、吸气落下，持续练习12-15次
4、轮换另一侧腿继续练习
动作三
发力细节以及动作次数:
1、保持四点支撑姿势，收紧腹部核心
2、左腿屈膝向外侧抬高，吸气还原
3、练习15-20次，换右边继续练习
动作四
发力细节以及动作次数:
1、继续保持四点支撑姿势
2、呼气收紧核心，左腿屈膝向后抬高
3、吸气落下，持续练习15-20次
4、轮换右侧腿继续练习
动作五
发力细节以及动作次数:
1、保持四点支撑姿势，收紧核心
2、呼气，左腿抬高放到右脚外侧
3、然后再向右侧伸直落地
4、持续练习15-20次，换右腿继续
动作六
发力细节以及动作次数:
1、保持四点支撑姿势，收紧腹部核心
2、左腿伸直抬高后小幅度上下摆动
3、练习15-20次后，换右腿继续练习
动作七
发力细节以及动作次数:
1、右侧卧姿势，双腿屈膝并紧准备
2、呼气收紧腹部，左腿向外侧打开
3、吸气还原，持续练习12-15次
4、轮换另一侧继续练习
动作八
发力细节以及动作次数:
1、继续右侧卧姿势，双腿伸直
2、呼气收紧腹部，左腿向侧上方抬高
3、吸气还原，持续练习12-15次
4、轮换另一侧继续练习
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