辽宁
社交平台上关于自助餐暗藏饱腹套路的讨论持续升温，不少网友分享自己的用餐体验，怀疑商家通过添加饱腹剂，让消费者吃不回本。
这种怀疑并不难理解。很多人进自助餐厅之前，明明已经空着肚子，路上还在盘算先吃海鲜、牛排、烤肉，结果真正坐下来，第一轮刚拿了几样，还没吃完呢，就感到饱了，哪怕后面看见雪蟹腿、羊排、刺身，想吃也吃不下了。
这时候，人很容易把这种变化解释成“是不是被加了东西”。
饱腹剂确实存在。比如电商平台上常见的抗性糊精，本身就是一种非消化性碳水化合物，在研究中，通过每天摄入14克抗性糊精（大概如下图1.5到2平勺），连续28天，结果只是看到第14天和第28天的空腹饱腹感评分高于对照饮品，第28天上午饮用后到午餐前这段时间的饱腹感也更强。[1]
图片来自网络：抗性糊精粉末
所以“餐厅在蘸料里偷偷加一点，顾客马上吃不下”是无法实现的。真要在一家自助餐厅里给大量顾客稳定做到有效剂量，既不隐蔽，也不便宜，还很难控制每个人实际吃进去多少。
不过，自助餐确实很容易让人产生一种“没吃多少就饱了”的体验。
一、自助餐容易吃饱的真相，确实和菜品有关
自助餐厅里，炸鸡、烤肉、甜点、饮料通常是比较显眼且容易拿的，这类食物有一个共同特点：能量密度高，口味重，脂肪、糖和调味都比较集中。
每样都拿点，看着不多，但实际已经摄入了不少能量，也更容易很快出现腻感、胀感和“吃不下了”的感觉[2]。这里的“没吃多少”，很多时候是一种错觉，盘子看着没有堆满，身体接收到的能量却已经不少了。
更麻烦的是，自助餐里很多食物都不需要认真咀嚼。
肥牛卷、丸滑、虾滑、鱼豆腐、蛋糕、冰淇淋、布丁、甜饮，都是夹起来、舀起来、喝下去就能继续吃的东西。食物越软、越小块、越容易入口，进食速度就越容易变快，也更容易在饱腹信号真正到来之前吃进去更多[3]。
所以很多人一开始总觉得还能再拿一点，等到第二轮、第三轮刚开始，突然就觉得撑了、腻了、顶住了。这不是饱腹剂突然起效，而是前面吃得太快，身体的饱腹信号终于传到大脑了。
自助餐的另一个错觉，是会让人低估自己到底吃了多少。
平时一顿饭连续吃同一种食物，食欲会慢慢下降，红烧肉再香，吃到后面也会腻；但自助餐食物种类多，烤肉吃腻了，换甜品；甜品腻了，喝饮料；饮料之后，又能去拿凉菜、寿司、炸物和海鲜。每换一种，嘴里都会重新觉得新鲜，人就容易觉得自己“每样只是尝了一点”。
食物种类越多，整体摄入量越容易变多[4]。也就是说，每样一点，叠加在一起，不知不觉之间，身体已经吃进去了不少。
二、第一盘怎么拿，会影响后面还能不能吃得舒服
很多人吃自助餐，很容易被显眼的餐台吸引。刚进门看到炸物、披萨、甜点和饮料，会觉得“先拿一点也没关系”，但是这就中了自助餐的“饱腹圈套”了。
而且自助餐看起来每次都是自己控制份量，但种类多、盘子大，每轮都夹一点，最后很容易超过自己的感觉。食物种类和份量叠在一起，会让人更容易吃多[5]。
所以进店后可以先看一圈，不急着拿，先想清楚这顿饭真正想吃什么，永远盯准目标。
此时第一盘就很关键。安排妥当可以避免一开始就被高能量密度、重口味、容易入口的食物占掉胃口。
第一盘可以只拿七分盘，先吃蔬菜、菌菇、豆制品、虾、鱼、瘦肉；第二轮再选真正想吃的肉类或特色菜；第三轮如果还想吃，再少量选主食和甜品。
含糖饮料尽量不要喝，可以选择矿泉水。
这种顺序可以让自己吃上贵的东西，也相对比较健康，可以获得更高的蔬菜和蛋白质摄入量[6]。不然只吃单一的昂贵鱼、虾，缺乏蔬菜、菌菇带来的纤维素，第二天容易便秘。
所以很多人怀疑自助餐“加了东西”，其实是一开始自己就选错了菜品。
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