2026全民营养周丨读懂餐桌“能量”，全家尽享健康

核心提示：近年来，随着膳食结构、生活方式及社会环境的持续变化，我国居民超重与肥胖流行水平不断上升。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》及《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，我国18岁及以上居民超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。肥胖不仅是一种慢性代谢性疾病，也是2型糖尿病、高血压、血脂异常、代谢相关脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征及心血管疾病等多种疾病的重要危险因素。肥胖的发生除了与遗传因素、社会因素有关外，最重要的还是和餐桌“能量”摄入过多或与活动消耗不足密切相关，逐步形成能量代谢的失

时值2026年全民营养周，健康体重管理仍是营养健康领域的重要议题。近年来，随着膳食结构、生活方式及社会环境的持续变化，我国居民超重与肥胖流行水平不断上升。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》及《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，我国18岁及以上居民超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。肥胖不仅是一种慢性代谢性疾病，也是2型糖尿病、高血压、血脂异常、代谢相关脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征及心血管疾病等多种疾病的重要危险因素。肥胖的发生除了与遗传因素、社会因素有关外，最重要的还是和餐桌“能量”摄入过多或与活动消耗不足密切相关，逐步形成能量代谢的失衡状态。

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　　肥胖的代谢本质

　　能量稳态的长期失衡

　　肥胖症被定义为对健康造成不良影响的异常或过度脂肪蓄积。如果长期处于能量摄入大于能量消耗的状态，多余的能量就会以脂肪形式储存于体内，并最终导致脂肪组织在体内异常扩增并引发相关代谢紊乱。

　　这里所提及的能量摄入主要来源于膳食中三大宏量营养素——脂肪（9 kcal/g）、碳水化合物（4 kcal/g）、蛋白质（4 kcal/g）。除了水之外，大多数食物均含有这三种供能营养素。而能量消耗则主要依靠基础代谢率以及身体活动的能量消耗。

　　当身体长期处于能量正平衡状态，过剩的能量就会以内脏脂肪及皮下脂肪形式储存，进而诱发胰岛素抵抗、脂代谢紊乱、慢性低度炎症等一系列病理生理改变。因此，从生活方式着手进行减重，就是要通过系统调整摄入与消耗的关系，建立适度、稳定的能量负平衡，从而促进脂肪组织减少并改善代谢状态，也能重塑身体健康。

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　　精准控能

　　把握个体化评估的能量处方

　　在国家卫健委颁布的《成人肥胖食养指南》中明确提出，控制总能量摄入是体重管理的关键措施。所以对于希望减重的人群，只要把每日总能量摄入降低30%～50%，或绝对值减少500～1000 kcal就一定能够逐步降低体重并达成健康目标。接下来要做的就是如何精打细算，严格控制每天膳食的总能量。

　　值得强调的是，限制总能量并不等于剥夺了食物的营养价值。在设定基本能量目标时应该满足身体的最低能量需求，也就是基础代谢率需求，以防止机体因感知饥饿而启动代偿性能量节约机制。一般要求即便在减重期间，也应该保持每日不低于1000～1200kcal的能量。

　　多数家庭都是集体进餐，很难区分个体摄入能量是否达标。为此，学习一些食物能量的科学普及知识，就显得尤为重要。一方面借助食品称以及《中国食物成分表》精细了解食物的能量，也可以通过“食物餐盘”粗略地了解自己能吃的食物搭配。最为简单的办法，可以借助“手掌法则”，保证每餐主食一拳头、肉类1巴掌、蔬菜一小捧，油盐尽量少就是一个简易版的“减肥餐”了。

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　　优化供能结构

　　关注能量来源的质量

　　总能量控制是减重的前提，膳食结构的科学配比决定了减重过程中脂肪流失与瘦体重保留的效率。《肥胖食养指南》中推荐的三大营养素供能比范围为：脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

　　碳水化合物：建议优先选择低血糖生成指数（GI）、高膳食纤维的复合碳水来源，如低GI主食、全谷物、杂豆类。主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。建议每日全谷物及杂豆摄入量应达50～150 g，它们的能量密度较低，且能通过延缓胃排空增加饱腹信号。

　　脂肪：应严格控制饱和脂肪酸摄入，烹调用油建议不超过20～25 g/d，尤其是家庭烹调中，要警惕加工食品中“看不见的高能量脂肪”——如大量坚果、浓肉汤、各种酱料、奶油蛋糕、烘焙食品及外卖菜肴中的额外油脂。

　　蛋白质：优先选择脂肪含量较低的优质蛋白来源，如瘦肉、鱼虾、去皮禽肉、低脂或脱脂奶及适量豆制品。充足蛋白质不仅有助于维持氮平衡、减少瘦体重丢失，也有利于维持基础代谢水平，并通过较高食物热效应而增强饱腹感。

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　　关注食物的能量密度

　　减重食物选择背后的科学逻辑

　　食物能量密度，指的是每单位重量（通常为100g）的食物所提供的能量，常用单位为千卡（kcal）或千焦（kJ）来表示。常见的减重食物的重要标志就是要降低食物的能量密度。比方说，高能量密度的食物（≥400 kcal/100g）如油炸食品、含糖糕点、肥肉等，吃得数量很少但能量很高，绝对应严格限制；而低能量密度食物（蔬菜、多数水果）富含水分及膳食纤维，吃得很多量并且有充足的饱腹感，但是能量很低，就可以帮助降低家庭餐桌的能量密度。

　　此外，全家人还可以中进餐顺序上做做文章。菜肴制作好之后，可以按照“蔬菜—肉蛋—主食”顺次进食，优先摄入供能低的膳食纤维，可延缓高能量密度肉蛋的胃排空速率，再吃粗细搭配的碳水化合物，就能有助于餐后血糖的平稳，也减少下一餐前饥饿感。

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　　增加能量消耗

　　全家总动员，营养与运动协同干预

　　身体活动是增加能量消耗侧的主要手段。减重期间的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议每周进行150～300分钟中等强度有氧运动（如步行、骑车、游泳），并联合每周2～3次抗阻训练。抗阻训练对于增加或维持骨骼肌质量至关重要，而骨骼肌是基础代谢率的主要决定因素之一。

　　临床实践中，推荐使用心肺运动试验或无氧阈心率监测来制定个体化运动处方。例如，靶心率区间计算公式为：［（220 - 年龄）- 静息心率］×（60%～80%）+ 静息心率。在此区间内进行持续有氧运动，可最大程度动员脂肪氧化供能

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　　从中医食养理解“能量运化”的整体调节

　　中医将肥胖归因于“痰湿内盛”、“脾虚不运”等本虚标实证候，这从功能层面解释了部分减肥者抱怨自己“能量摄入不多但依然肥胖”的临床现象。我们可以在常规营养运动干预的基础上，辨证选用薏苡仁、茯苓、橘皮、山药等食药同源物质，可辅助改善机体能量代谢的内环境，也有助于促进气机通达与水湿代谢。

　　科学减重，健康促进能够在家庭餐桌中得到一一体现。需要全家人精准核算每日总能量的摄入，精打细算并通过优化膳食结构与规律身体活动才能维持较高的能量代谢水平。我们可以从“能量”这一核心概念出发，理性辨识各类富含能量的食物选择，避免盲目节食或断食，用安全、有效、可持续、全家共同参与的方式，长期维持健康体重。

　　本文作者：陈伟 北京协和医院临床营养科

日期：2026-05-12