想重塑身材？医生给出4个黄金法则

如果你曾经想过要减脂、增肌，或者同时搞这两样，那你其实一直在朝着身体重塑的目标努力——即使你并未意识到这一点。这种方法关注的不是体重秤上的数字，而是改善体内脂肪与肌肉的比例，让你更健康、表现更好、身材也更好看。（通常，当人们说想要看起来“紧致”时，实际上指的是身体重塑，因为你需要体脂够低，才能看到你练出来的肌肉。）

而且，虽然身体重塑是可能的，但它得动点脑子、好好计划一下。要做到这一点，你得先搞懂基础知识。

专家介绍：布列塔尼·布斯医生是ViTel Health的首席医疗官兼联合创始人。

身体重塑的基础知识

首先，简单回顾一下。身体成分指的是你体内脂肪、瘦体重（即肌肉！）和骨骼所占的百分比。身体重组就是改变这种比例的过程。

要实现这一点，你需要调整饮食和健身计划。但根据你的目标，这可能并不像少吃多动那么简单。以下是你真正需要关注的要点。

多吃蛋白质。

简单说，减脂需要热量缺口；你需要消耗比摄入更多的热量。与营养师或医生合作，你可以算出具体要怎么做，但对于身体重组来说，你的目标只是制造一个轻微的热量缺口。

记住：“减肥不应与减脂混淆，”ViTel Health 首席医疗官兼联合创始人 Brittany Busse 医学博士此前告诉《女性健康》杂志。“减肥很大一部分也是肌肉流失。”

而且，你不希望掉肌肉，尤其是如果你的目标是身体重塑。为了在减脂的同时保留肌肉，Busse 博士建议每磅体重至少吃一克优质蛋白质，这对肌肉生长和修复至关重要。

加入力量训练（用够大的重量）。

举重没得商量。“人们应该每周至少进行三次力量训练，”Busse 博士说。“力量训练能增加肌肉量，这自然就会改善代谢健康、帮你减脂。”

练二区有氧

有氧也别落下。但如果你是个HIIT狂魔，你可能想慢下来。“二区有氧既能燃脂又不掉肌肉。这种强度下，你能一边喘着气一边轻松聊天，坚持45到60分钟，”Busse博士说。“爬坡走、骑自行车和负重徒步都是二区训练的例子，”她说。

按照专门为身体重组设计的训练计划来练

完全靠自己制定训练计划很难，因此依靠教练的专业知识来制定方案可以确保你高效地练到肌肉。

Women's Health+ 为所有经验水平的人提供了三个以身体重组为重点的计划：四周步行计划、四周力量训练计划和四周增肌燃脂系列，跟着做哑铃、杠铃或壶铃训练就行。

记住，有些健康和社会因素你控制不了，可能会影响你的进度。

年龄、激素和遗传都会影响身体成分，能吃到好食物、得到好医疗也起着作用。不是每个人都能抽出同样多的时间去锻炼。所以，别对自己太苛刻，要是可以的话，在朝着目标努力时，多找人帮帮你、支持你。