颠覆认知！8种超加工食品其实很健康，别再误解了

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美国心脏协会的新研究表明，某些超加工食品有一些益处。

关键要点

• 超加工食品在美国饮食中占主导地位，会增加心脏病风险，但有些——如全麦谷物或纯酸奶——其实也可以是健康的。
• 推荐选择冷冻农产品、低钠豆类、坚果和高纤维谷物，而加工肉类、含糖饮料和精制面包最好少吃。
• 比如用纯酸奶加水果代替甜点，或用苏打水代替含糖饮料，再加上善用冷冻或罐装基础食材，可以在保持方便的同时减少有害的超加工食品。

如果你最近注意到很多关于超加工食品的头条新闻，那不是你的错觉。最近有几项研究将超加工食品（UPFs）——含有家常烹饪一般不用的成分和化学物质——与各种健康问题联系起来，从心血管疾病到过早死亡的风险。

"超加工食品（ultra-processed foods，简称UPF）吃得多很普遍，而且对身体有害，" 美国营养与饮食学会发言人、注册营养师兼糖尿病护理与教育认证专家格蕾丝·德罗查说。"美国近60%的热量来自超加工食品，青少年摄入最多，情况最差，这跟心脏健康评分较低有关。"

但在你清理储藏室之前，根据美国心脏协会的新研究，加工食品其实也有讲究，不能一概而论。事实上，有些加工食品实际上对身体有好处呢。

专家介绍

• 格蕾丝·德罗查，美国营养与饮食学会发言人、注册营养师兼糖尿病护理与教育认证专家

超加工食品，研究怎么说？

美国心脏协会发现，含有添加剂和化学物质的加工食品通常还含有其他不太好的成分，如不健康脂肪、添加糖和盐，这些成分会增加患心血管疾病、慢性病甚至死亡的风险。而加工食品占当地杂货店货架的70%以上，因此避免它们比你想的难多了。

美国心脏协会建议限制超加工食品的摄入量，并将饮食重点放在蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、健康油脂和瘦蛋白上。但在这项新研究中，他们试着搞明白哪些超加工食品对健康危害最大——哪些没那么危险。

"并非所有超加工食品的危害都相同：与含糖饮料或加工肉类相比，全谷物麦片或酸奶等食品可能带来更低甚至反向的心血管疾病风险，"德罗查说。"科学界承认其复杂性——超加工食品是一个广泛的类别，要看具体情况。我们应区分'不健康的超加工食品'和靠谱的包装食品。"

怎么选更健康的加工食品？

为了降低健康风险，你不必完全放弃加工食品的便利性。只需照着这些基于新研究的建议来，做个健康的购物清单。

选那些"绿灯"加工食品

超加工食品如此普及的原因之一是什么？它们让做饭变得超简单——加热就完事儿。但你无需依赖深度加工食品来简化备餐过程。"便利不等于妥协，"德罗查说。"明智的选择，如冷冻农产品、罐装主食以及挑得好的超加工食品，可以让健康饮食变得更容易。"

被认为更健康的"绿灯"加工食品包括：

• 少盐调味的坚果、种子和豆类
• 低钠罐装豆类和豆制品
• 低钠水浸的罐装金枪鱼、三文鱼或鸡肉
• 无添加糖的干果
• 低钠全麦面包和饼干
• 高纤维、少甜味剂的麦片
• 植物性肉类和乳制品替代品，如豆奶和豆腐
• 冷冻果蔬

还有一些被认为还算健康的“需谨慎”食物，例如轻糖浆或果汁浸泡的罐装水果、硬质奶酪，以及低钠和/或低脂的罐装汤品或含盐的罐装豆类。

尽量少吃“红灯食物”

美国心脏协会的图表评估了加工和未加工食品对心血管健康的潜在影响，其中包含一份可能危害健康的红灯食品清单。“识别出高风险的超加工食品组，对于在营养目标和人们需要方便又好吃的食物之间取得平衡，非常关键，”该研究指出。“大多数超加工食品与高饱和脂肪、添加糖和钠的食品重叠，而这些正是降低心血管代谢风险的目标。”

加工肉类如培根、鸡块、香肠和热狗，以及含糖饮料在红灯食品清单中排在前列，但你可能不会对清单上的内容感到惊讶：

• 加工肉类，如鸡块、香肠、热狗
• 含糖饮料
• 甜食如饼干、糖果和水果味零食
• 奶酪制品
• 白面包、玉米饼和面包卷
• 冰淇淋和其他乳制品甜点
• 含有清单上这些东西的冷冻餐食（比如披萨或方便面）
• 糖浆浸泡的罐装水果
• 玉米片或薯片

但该论文还指出，一些未加工或轻度加工的食品也可能对健康有害。该清单包括：

• 肉类和乳制品，包括红肉、猪肉、黄油、牛油和酸奶油
• 天然甜味剂，如糖、蜂蜜和枫糖浆
• 加糖的干果或罐装水果以及盐渍蔬菜
• 炸薯条
• 饼干
• 100%纯果汁
• 热带油脂，如棕榈油和椰子油

这些食品中有些经常被列在更健康的食物清单上，德罗查指出，它们更像是一种“偶尔吃吃”的食物，而不是完全不能吃。“虽然蜂蜜只是轻度加工，但它还是浓缩的糖，对心脏的好处不如全麦面包或者有纤维有营养的罐装豆类。这跟加工程度关系不大，关键是它们对心血管健康整体有什么贡献。”

做出更健康的替换

如果你希望减少超加工食品的摄入，有一些简单又美味的替代品，不会增加健康风险。“试试用水果味的苏打水代替汽水；用纯酸奶和水果制作酸奶杯代替预先加糖的盒装酸奶，”德罗查建议道。

而且要检查成分表。“寻找那些包含全谷物、豆类、酸奶或坚果的超加工食品——而不仅仅是单独的添加剂，”德罗查说。“谷物、酸奶和全谷物产品属于与能降低心血管疾病风险的超加工食品。”你还应限制或避免那些成分中含有大量化学物质的食物。“优先选择含有更少、看得懂的成分的食物——避免长长的添加剂、乳化剂、甜味剂名单，”德罗查说。

寻找其他加速备餐的方法

选择最低限度加工的食材，如冷冻水果和蔬菜、罐装豆类和冷冻全谷物，可以帮助你更快地将饭菜端上桌，德罗查说。“你也可以提前备好简单的食材，”她建议道。“提前烤一批鸡肉或烤蔬菜，然后在一周内搭配食用。”

你还可以考虑批量烹饪，即制作大量喜欢的菜肴，并将剩余部分冷冻起来，留着忙碌的工作日晚上吃。“做一次饭，吃两次，”德罗查说。“让冰箱成为你的朋友，是掌控自己饮食的好方法。”