男女增肌速度居然一样？ ！女生长肌肉很难？

FE索索队长

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

我们知道，只要通过健身训练，我们的力量和肌肉都会变得更强大。

那么，女性想要增加肌肉力量和肌肉体积上真的就更困难吗？还是说无论性别都能达到同样的增肌效果？

索队今天就来聊一聊男女增肌的差异，是否有我们想象中的那么大。

等不及了，索队要发车了！

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男女的肌肉蛋白合成率没有差别

从理论上来说：男女在肌肉蛋白质合成率上几乎没有差别，我们在休息时的肌肉增长速度是一样的，健身或其他运动后的情况也是如此。

一般来说，经过训练和富含蛋白质的饮食，也会以相似的方式刺激我们的肌肉蛋白质合成。

不过，肌肉蛋白质合成的基础速率并不是唯一决定肌肉增长速度的因素，即使在高强度力量训练后，新增肌肉组织的数量上也没有明显的性别差异。

不过，索队还是找到一项非常特别的研究，2009年的一项研究显示女性的肌肉蛋白质合成率更高。

总的来说，男女对力量训练的肌肉反应是相同的。

不仅如此，2009年发表在《应用生理学杂志》的一篇研究表明，力量训练后肌肉的增长量会比平时多出大约50%，即使不在训练前后进食也是如此。

如果我们在锻炼后摄入一些蛋白质，肌肉增长效果会显著提升，这方面也没有性别差异，有条件的也可以用蛋白粉补充蛋白质，方便快捷。

男性的肌肉量确实比女生多

平均来说，无论是绝对肌肉量还是相对肌肉量，女性总体的肌肉量都比男性少。
这种肌肉量的差异在青春期时开始显现，并持续到我们的一生中。

但最重要的是，不论年龄大小，男女都可以通过长期的力量训练来增加肌肉量，而且，男性通过高强度力量训练所获得的总肌肉量是女性的2倍多。

男女肌肉增长几乎没有差异

我们需要注意的是，女性天生肌肉量就比男性少，考虑到这一点，女性增长的肌肉其实和男性差不多。

2013年12月发表在《BioMed Research International》的一项涉及585名参与者的大规模研究中，其中58%是女性，经过12周的二头肌训练后，男女在相对肌肉质量上没有发现差异。

不过，也不用过于担心，尤其是害怕自己“一练就变施瓦辛格”的女生来说，不用担心自己的肌肉练得和健美运动员一样大，因为他们练这么大也不是一蹴而就的，也是经过了很多年的训练和努力。

不仅如此，1989年7月发表在《应用生理学杂志》的一项研究就发现，经过多年训练，男性健美运动员的二头肌比女性健美运动员大2倍，而且男性健美运动员的某些肌肉纤维数量更多，这意味着从一开始就有更多的基因优势，因为一般训练后肌肉纤维会增大，但数量不会增加。

总之，有这样的基因优势更好，但是不论性别，最重要的还是取决于你训练努不努力。

男女增肌的激素差异

● 睾酮水平对女性增肌的影响较小

在健美界，睾酮通常被视为肌肉增长的关键因素，睾酮帮助调节肌肉蛋白质的合成和分解，女性的睾酮水平几乎比男性低十倍。

因此，很多人容易认为男性更容易增肌是因为激素差异。
然而，对于女性而言，肌肉增长与睾酮的关系并没有想象中那么大。

可以说女性在增肌过程中并不依赖于睾酮！

实际上，生长因子如IGF-1和生长激素在促进女性肌肉合成中发挥了更大的作用。

研究表明，女性的IGF-1水平与男性相当，而生长激素的产生量是男性的80倍。
这些生长因子在女性中与肌肉和力量表现有强烈的关联，而在男性中则不明显。

● 雌激素对女性力量训练的额外增益

许多健身人士对雌激素持负面看法，尤其是男性，认为雌激素与肥胖和“脂肪胸”有关。然而，雌激素对女性并不是敌人：

-雌激素促进肌肉增长并防止肌肉分解，这在多项研究中都有记录。
-孕激素刺激肌肉蛋白质合成，其效果与睾酮相当。
- 雌激素有助于肌肉修复。
- 雌激素具有抗分解代谢作用，防止肌肉流失。
- 雌激素保护关节、骨骼和肌腱免受伤害。
- 雌激素还可以增加新陈代谢，具有合成代谢作用。

这些特性使得女性在力量训练中具有额外的优势，例如可以尝试更多次数的组数、较短的组间休息时间和更快的恢复速度。

增肌年龄差异

一般来说，随着年龄增长，意味着肌肉量普遍减少，男女的肌肉差异也开始显现。

就算我们吃够吃蛋白质，肌肉的增长不如也没有年轻时那么明显。
在这方面，男性有优势，因为女性的肌肉流失速度更快。

不过，老年女性的基础肌肉蛋白质合成率高于同龄男性，也就是说，年长的女性一天的肌肉合成上比男性要多。

但是在衰老过程中，女性的肌肉流失比男性显著更多。这种差异受多种因素影响：
肌肉蛋白质分解率增加，
更年期后的基因表达抑制肌肉增长，
更年期后，对富含蛋白质的饮食和力量训练的合成代谢反应减弱。

相比同龄男性，年长女性在这方面处于双重劣势，这是因为体内的雌激素水平降低，失去了之前帮助维持肌肉量的雌激素优势，而又没有更高的睾酮水平来弥补。

因此，力量训练对60岁以上的女性尤为重要。

总之，虽然随着年龄增长，力量训练带来的肌肉增长不如从前明显，它仍然可以防止或至少减缓肌肉流失。

无关性别，抗阻训练都可以帮助保持和增加肌肉质量，从而防止肌肉萎缩和帮助你维持活动能力和生活质量。

宏观上，男女增肌效果相同

2020年5月发表在《力量与体能研究杂志》的研究，汇总了之前关于力量训练对男女力量和骨骼肌肉量的影响的研究结论，我们可以清楚地看到男性或女性通过举重获得更多肌肉和力量的情况。

索队将结果分为几个要点：
1. 十项研究的12个结果显示，男女在增肌速度上几乎相同。
2. 研究人员分析了17项研究的19个结果，发现女性在上半身力量增长上稍微比男性容易。
3. 在下半身力量方面，分析23项研究并未发现性别差异。
4. 男女通过举重获得的下半身肌肉量和力量相当，就上半身力量相对于身体大小而言，女性实际上改善更多。
5. 未经训练的女性可能比未经训练的男性更快获得上半身力量。

不仅如此，在2021年12月发表的一项新研究中，18名男女学生每周两次进行肱二头肌弯举和深蹲，持续7周。

结果发现，虽然男性在绝对力量增长上表现更好，但在相对而言没有性别差异，女性相对于她们的基线力量水平获得了同样多的力量，在肌肉增长方面，男女在上半身和下半身的肌肉量增加相同。

所以，尽管存在激素和其他差异，男性和女性在增肌方面的效果是相同的。

总结：男女在增肌方面其实差异不大

虽然性别差异会影响很多运动表现，但是在增肌方面，男女其实相当接近。

尽管在生理上男女差异很大，包括激素和基因的不同，但是通过力量训练，无论男女，肌肉都会增长，也会变得更有力量、更强壮。

男性在绝对肌肉量上确实比女性多，但从相对增长速度上看，女性并不逊色。

不管男生女生，想要增肌，最重要的还是进行力量训练，做好饮食和练前练后的补充，为肌肉生长创造良好的条件。

那么，一份好的训练计划更是锦上添花。

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