60岁后这个指标偏低，痴呆症风险升高66%！现在补救还来得及

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“年纪大了，记性差点没关系吧？”

很多上了年纪的朋友对自己的记忆力问题总是只感觉“有点小毛病”，却从未想到，这可能是健康敲响的警钟。尤其是进入60岁之后，有一个指标如果长期偏低，不仅会导致记忆力减退，还可能让痴呆症的风险增加66%。

是什么指标这么重要？答案就是——维生素D水平。

01. 60岁后体内维生素D水平下降，竟然和痴呆脱不了关系？

大家都知道，维生素D 的主要作用是促进钙吸收，保护骨骼健康。

可你可能不知道，它其实还参与了大脑多种组织和神经系统的正常运转。近年来的研究发现，维生素D的缺乏并不仅仅影响骨骼，它和痴呆症、尤其是阿尔茨海默病（俗称“老年痴呆”）的发病风险有密切关系。

2022年，美国阿尔茨海默病协会发布的一项前瞻性队列研究显示，维生素D水平正常的人，患痴呆症的风险能降低66%，其中阿尔茨海默病风险甚至能降低73%。研究指出，这可能是因为维生素D能调节大脑中的神经递质水平，保护脑细胞不被炎症损伤，还能改善大脑血液循环，减缓认知功能下降的进程。

然而，超过50%的中国老年人存在维生素D缺乏或不足的情况。《中国骨质疏松蓝皮书》提到，国内60岁以上人群维生素D缺乏率高达57.2%，尤其是女性和长时间不晒太阳的老年人，更是“重灾区”。

维生素D缺乏不仅会让骨质疏松和肌肉萎缩问题加重，还会显著增加痴呆症发生的概率。如果你平时感觉记忆力大不如前、很容易忘事，就该警惕了——是不是维生素D摄入不足？

02. 缺乏维生素D，身体会发出这5个“求救信号”

维生素D是“隐形英雄”，缺乏它的危害可能悄悄影响我们的身体健康。

以下这几个症状，是维生素D缺乏可能导致的结果，看看你中招了吗？

记忆力明显下降
容易忘记事情、讲话开始“找不到词”、思路变得比以前慢，很可能是维生素D缺乏对大脑造成了影响。在60岁以上人群中，这是最常见却常常被大家忽略的一大信号。

腰腿酸痛、容易骨折
维生素D缺乏会影响钙的吸收，导致骨骼出现脱钙症状。如果平时经常感觉腰酸背痛、腿无力，甚至日常活动时容易摔倒或发生骨折，可能是你的骨骼已经在“敲警钟”了。

情绪低落、易怒
维生素D还和情绪调节有关。有研究发现，维生素D水平低的人更容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。老人情绪化、有时候容易暴躁，不单是性格问题，很可能跟缺乏维生素D有关系。

免疫力下降，容易生病
老年人本身免疫能力就较弱，而维生素D本是免疫系统的“好帮手”，缺乏它可能会导致感冒、肺炎等感染疾病更频繁地“找上门”。

肌肉无力、动作迟缓

如果你发现身边的老人走路总是扶着东西，或者常常觉得手脚用不上劲，也可能是因为体内维生素D水平偏低，影响了肌肉强度和协调能力。

如果你的父母亲或者其他老年亲友感觉这些身体信号愈发明显，最好及时就医检查维生素D水平。

03. 一天到底需要补多少维生素D？听听医生怎么说

那么，老年人到底需要补多少维生素D才足够呢？

根据中国营养学会的推荐，每天适宜摄入量如下：

· 普通成年人：10微克（400IU）/天 · 50岁以上人群：15微克（600IU）/天 · 65岁以上人群：20微克（800IU）/天

不过，总量也不要超过100微克（4000IU）/天，过量补充可能引发腹痛、恶心、高钙血症等问题。

需要注意，维生素D补充可以通过膳食、补充剂和晒太阳三种方式一起完成。仅靠某一种单项往往不能满足需求。

04. 如何补充维生素D？这3招帮你搞定！

想要科学补充维生素D并降低痴呆风险，记住这“三步走”：

（1）晒太阳补充维生素D

晒太阳是获取维生素D最天然、最简单的方法。中午11点至下午3点是合成维生素D的最佳时间，建议老年人每天晒太阳15-30分钟，手臂、小腿需要暴露在阳光下。如果长期在阴雨天气或冬天，可考虑适量补充维生素D制剂。

（2）靠饮食“补”起来

在日常饮食中，这些富含维生素D的食物别忘了经常吃：

· 深海鱼类：如三文鱼、沙丁鱼，每100g的维生素D含量约为10-15微克。 · 蛋类：每天摄入1-2个鸡蛋，一个蛋黄能提供约1微克维生素D。 · 牛奶与乳制品：许多强化奶中都含维生素D，每200ml牛奶大约提供2.5微克维生素D。

（3）选择高质量补充剂

对于难以通过日常饮食满足维生素D摄入需求的老年人，可以在医生建议下选用维生素D补充剂。服用时要注意剂量，多数维生素D制剂是以IU为单位，记得控制在推荐范围内。

05. 多管齐下，还有这些生活方式有效降低痴呆风险

除了稳定补充维生素D，日常生活中还有哪些习惯能降低痴呆症风险？这些方法同样重要：

1. 保持规律作息，保证睡眠质量：长期熬夜会加重脑部老化，容易导致记忆力下降。

2. 控制慢性病：高血压、高血脂、糖尿病等疾病会损害大脑血管，增加痴呆风险。

3. 多读书、多用脑：通过阅读、下棋、学习新技能等方式，锻炼大脑，减缓老化进程。

最后要记住，健康管理是一个长期过程，坚持良好的生活方式和饮食习惯，早预防、早干预，才能在未来拥有更高的健康质量。

参考资料

1. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 2. 《中国骨质疏松蓝皮书》. 人民卫生出版社, 2020. 3. Afzal S, Bojesen SE, Nordestgaard BG. "Reduced 25-hydroxyvitamin D and risk of Alzheimer and vascular dementia: the Copenhagen City Heart Study." Neurology. 2014. 4. 中国CDC健康科普: https://www.chinacdc.cn

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