上海
你是不是也发现，身边很多老年人到了一定年纪后越来越瘦，甚至几年没见都有点“瘦脱相”。这背后大概率是“肌少症”，尤其是到了一定年纪后，肌肉流失大大加快。
2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。照着做，老了也能腿脚有劲、身子硬朗。
《成人肌少症食养指南》截图
身体发出这5个信号
说明肌肉大量流失在“报警”
如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了：
1. 体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70千克的老人家在6个月内减重≥3.5千克）；
2. 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快；
3. 握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；
4. 爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；
5. 反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
“存肌肉”
这7个“权威建议”请收好
1. 优质的蛋白要吃够
蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。老人吃饭，可别觉得“越清淡越好”！
每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白质每公斤体重。
多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。
三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。
2. 选高营养密度食物
《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。
优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。
避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。
3. 增加一些抗阻运动
如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。
最重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。
以下3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进：
坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。
举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧10～15次。
弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。
此外，除了抗阻运动外，有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等）和柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）也很重要。搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。
4. 吃点养脾胃的食物
《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物：
健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；
补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；
清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
5. 营养不够额外补充
《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。
肌少症人群可精准补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）和维生素D等。但要注意，口服营养补充不可替代正常膳食。
6. 积极控制基础疾病
《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。
合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。
合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；
合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；
合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。
7. 每年一次筛查评估
《指南》指出，肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。
建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。
对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。
身体是本钱，而肌肉是晚年最宝贵的“健康存款”。身上有肌肉，走路带着风，日常少生病，老年不受罪。储存肌肉这件事，什么时候开始都不算晚。从今天起，日常饮食多吃优质蛋白，多做抗阻运动，每天坚持一点点，到老了才能活得硬朗、活得自在。
来源：人民日报
编辑：刘逸
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