一天只吃一顿饭，到底能不能减肥？

医学指导：中山一院胃肠外科 马晋平主任医师

医疗专长：擅长胃肠胰腺外科临床常见的腹腔镜胃癌根治术、胃肠间质瘤切除术、各部位结肠癌、直肠癌腹腔镜根治术、肠癌保功能根治术；擅长胰腺良性和恶性疾病的外科治疗；擅长减重代谢手术；擅长胰十二指肠切除等手术、食管中下段癌根治、十二指肠良恶性肿瘤的外科治疗；熟悉腹股沟疝和切口疝的各种外科治疗；对肛肠常见疾病，如各型痔疮有丰富的临床经验。

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近年来，“一日一餐”减肥法在社交媒体上悄然流行。据媒体报道，美国摇滚歌手布鲁斯·斯普林斯廷和英国“酷玩”乐队主唱克里斯·马汀等人都是这一方法的推崇者。而近期，奥运冠军全红婵也在一档采访中坦言，自己曾因体重困扰“一天只吃一顿饭来控制体重”，甚至“已经要饿爆了”。

这种看似“高效”的减肥方式，真的有效吗？“一日一餐”又会对身体造成什么影响？

一日一餐，到底能不能瘦

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从热量平衡的基本原理来看——能。一天只吃一顿，总热量摄入大概率低于一日三餐，制造了热量缺口，体重自然会下降。

北京大学第一医 院临床营养科副主任营养师窦攀指出，只要总热量摄入减少，就能减重。理论依据 是：一天吃一餐……毕竟一顿饭吃得再多，通常也比一天三餐的总量少，短期可以帮助控制体重。

研究数据也证实了这一点。《自然》子刊的一项研究发现，不吃晚餐与正常吃三餐相比，前者体重平均多减少2.3千克。

“一日一餐能瘦”不等于健康

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1、肌肉流失，代谢下降：减肥的终极目标是减脂，而非减重。然而，《美国医学会杂志》子刊的研究显示，不吃早餐所减的体重中，高达65%是宝贵的肌肉。肌肉是消耗热量的主力军，肌肉流失意味着基础代谢率下降。更糟糕的是，身体会误以为遭遇“饥荒”，启动节能模式。

2、疾病风险显著增加：长期一日一餐，对健康的负面影响不容忽视。

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（1）心血管风险：研究 发现，每天只吃一餐的人，心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。

（2）消化系统损伤：空腹时间过长，胃酸持续分泌但无食物中和，可能导致胃黏膜损伤；下一顿容易暴饮暴食，进一步加重胃肠负担。

（3）代谢紊乱：长期极端节食可导致营养不良、贫血、脱发、免疫力下降，女性可能出现月经紊乱。

3、难以坚持，极易反弹：一日一餐的极端模式，绝大多数人无法长期坚持。一旦恢复一日三餐，体重会迅速反弹，甚至超过减肥前水平，陷入“越减越肥”的恶性循环。

有专家指出，极端节食会导致体重卡在平台期，同时巨大的心理压力和饥饿感容易引发报复性进食，反而陷入更深的恶性循环。全红婵的减重困境，就是一个很好的验证。即便是有专业团队支持的顶尖运动员，单纯靠“饿”也难以达到理想效果，反而陷入“喝口水就重了”的焦虑与无奈。运动员的营养管理有专业团队支持，普通人不应该盲目效仿极端做法。

如何科学减重

专家推荐的核心方案是限能量平衡膳食——保证三餐规律，每餐七八分饱，控制总热量（女性1000-1200千卡/日，男性1200-1500千卡/日）。具体可以这样做：

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1、三餐规律：推荐早中晚供能比为3:4:3，坚持吃早餐。

2、结构均衡：主食粗细搭配，优选瘦肉、鱼虾，多吃蔬菜。

3、循序渐进：每月减重2-4公斤是安全上限。

4、结合运动：每周150分钟中等强度有氧运动。

一天只吃一顿饭，短期内或许能看到体重下降，但代价是肌肉流失、代谢下降、疾病风险增加。减肥没有捷径，真正的“捷径”是尊重身体的规律——三餐均衡、适度运动、长期坚持。

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一天只吃一顿饭，到底能不能减肥？------兰世亭医学健康科普第4141帖

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