预防癌症，先改掉这些坏习惯｜全国肿瘤防治宣传周

人的身体就像一辆汽车，久用更需保养。保持不良生活习惯就像暴力驾驶汽车，虽能获得一时的欢愉，但“报废”风险也成倍提高。我们将抓住几个关键点，告诉您如何降低患癌风险。

这些不良生活习惯

增加结直肠癌发生风险

高脂肪、低纤维饮食，久坐不动，可导致肠道有害代谢物和致癌物暴露增多，菌群与黏膜屏障被破坏，慢性炎症和异常增生频发，结直肠癌的发生风险升高。另外，这两种不良生活习惯容易导致女性出现肥胖、雌激素异常升高、胰岛素抵抗及慢性炎症，进而促进乳腺细胞异常增殖，增加乳腺癌发生风险，这种影响在女性绝经后更为明显。

大家应记住以下几点：主食别总是精米白面，试着把燕麦、玉米、糙米、红豆等搭配进去；每天都要吃深色叶菜、菌菇、豆类和新鲜水果，增加膳食纤维的摄入，减少高脂、高热量食物摄入。成年人每周至少进行150~300分钟中等强度身体活动，老年人及慢性病患者可在自身能力范围内坚持运动，并尽量逐步达到推荐的活动水平。另外，腰围是评价中心性肥胖的重要指标，男性应将腰围控制在90厘米以内，女性应将腰围控制在85厘米以内。

吸烟有害健康

二手烟也不例外

烟草中含有约70种已知致癌化学物质。烟雾进入气道后，会反复刺激和灼伤气管、支气管黏膜，降低鼻腔纤毛清理能力，焦油和有害颗粒会“赖”在肺里不走。久而久之，细胞一边受伤一边修复，癌变风险随之上升。需要注意的是，吸烟不存在所谓的“安全剂量”，即使少量吸烟也会对健康造成危害。大家应主动远离二手烟，营造无烟的生活环境。

大家在想抽烟时，可以喝几口水、嚼无糖口香糖、到楼下走一圈，尽量将烟瘾熬过去；别把饭后一支烟、吸烟提神当“固定节目”，将吸烟和生活场景绑定得越紧，越不容易戒烟。大家在戒烟时，不必考虑“一辈子都不能碰”，先盯住今天、本周、本月更容易成功，越早戒烟，对健康的益处越大。

肺癌的高风险人群包括：吸烟包年数（吸烟包年数=每天吸烟的包数×吸烟年数）≥20包年者，包括曾经吸烟≥20包年，但戒烟不足15年者；与吸烟人群共同生活或同室工作≥20年的人；慢性阻塞性肺疾病患者；有职业暴露史（石棉、氡、煤烟等）至少1年者；一级亲属确诊肺癌者。

适量饮酒

别让肝受伤

酒精进入身体后，不会“喝完就散”，肝脏得一点点替您收拾残局。酒精在体内代谢产生的乙醛，可直接损伤DNA和蛋白质，诱发基因突变。长期饮酒可导致脂肪肝、酒精性肝炎，甚至肝癌。

大家别觉得“我只喝一点”“只在应酬时喝”就能蒙混过关，肝脏记的是总账，不是嘴上的“偶尔”；别把喝酒当成“活跃气氛”的标配。聚餐时，可先将水、无糖饮料等倒入杯中，进而减少别人劝酒的机会；若必须喝酒，一定要先吃东西，切忌空腹饮酒。

高盐、腌制食物

是胃的天敌

高盐饮食会反复刺激胃黏膜，让这道屏障变薄、变脆。长此以往，胃就容易出现慢性炎症，而部分腌制食品中的亚硝酸盐会给已受损的胃黏膜“火上浇油”。

大家应做到以下几点：将盐看作“限量品”，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日食盐摄入量不超过5克；优选减盐款酱油，做菜先尝味再下盐；做饭时，可用葱姜蒜、醋或柠檬提鲜；避免过多摄入腌制食物等。

胃癌的高危因素包括：幽门螺杆菌感染；长期高盐饮食，常吃腌熏煎炸类食物；吃饭不规律、暴饮暴食、常吃剩菜；长期居住于胃癌高发的地区等。

这些食物

食管不喜欢

滚烫、焦糊、反复高温油炸的食物都不利于健康。超过65摄氏度的食物、饮品会对消化道黏膜造成损伤；食物在熏烤或高温油炸过程中，可能产生杂环胺和多环芳烃等致癌物质；被反复加热至高温的食用油，会分解出丙烯醛等刺激性氧化物，增加致癌风险。

在日常生活中，大家应做到以下几点：不喝过热的饮品；不吃焦糊的食物；在吃烧烤前，可提前腌制食材，或用微波炉进行预热，以缩短直火烹饪的时间，减少有害物生成；日常生活中，多用蒸、炖、焖等烹饪方式；炒菜时避免油温过高，以防有害氧化物含量上升。

来源：老年健康报

文： 中国医学科学院肿瘤医院肿瘤内科 赵婧琦 王佳妮

策划：郑颖璠

编辑：王千惠 尤颖康 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠