5个锻炼核心的好动作，打造有型核心！

引言：

近日，有些小伙伴私信Ray：“Ray，可否推荐一些锻炼核心的动作？”

为便于小伙伴们更好地锻炼，今日推荐5个锻炼核心的好动作，打造有型核心！

动作一：雨刮器式V字卷腹+提膝

锻炼方法：

→略微屈肘，双手、臀部触垫，腰背、腿部离垫，双腿伸直，躯干后仰，身体指向侧前方、呈V字。

→腰背屈曲、提膝，挤压腹部，呼气。

→吸气，还原，身体指向另一侧。

→两侧交替，完成8-10次/侧。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腹直肌、髂腰肌、肱三头肌。

动作二：膝悬空式仰卧卷腹

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，双手抱头；吸气，提膝至大腿垂直地面，呼气。

→屈曲上背，上背离垫，挤压腹部，呼气。

→吸气，还原。

→完成15-20次。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

动作三：V字侧卷腹+提膝

锻炼方法：

→略微屈肘，双手、臀部触垫，腰背、双腿离垫，腿部伸直，躯干后仰，身体略微侧旋、呈V字。

→屈曲腰背、提膝，挤压腹部，呼气。

→吸气，还原。

→完成8-10次/侧。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腹直肌、髂腰肌。

动作四：俯卧起桥接平板支撑

锻炼方法：

→屈肘，前臂触垫、呈三角形，肩部对准肘部，脚尖触地，腿部伸直。

→吸气，屈髋90度，臀部上抬。

→伸髋至躯干平行于地面、肩部略微前移，呼气。

→完成15-20次。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、大圆肌、背阔肌。

动作五：手触肩式烈马平板支撑

锻炼方法：

→屈膝90度，手掌、脚尖触垫，手臂伸直，大臂、大腿垂直地面，腰背平行于地面。

→自然呼吸，双手交替触碰对侧肩部。

→完成8-10次/侧。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、股四头肌、臀大肌。

锻炼注意：

躯干→适度沉肩，避免耸肩，收紧核心；下肢→脚尖、膝盖方向一致，避免膝盖内扣。

锻炼建议：

本文的5个动作，每个动作完成1组，每组次数参考文中，动作间隔2分钟。

腰突（膨出）人群，谨慎锻炼！

结语：

本文为大家介绍了5个锻炼核心的好动作；为便于大家更安全、有效地锻炼，文中已附上锻炼注意、建议；健康风险人群可以参考温馨提示。

屏幕前的你，对于核心锻炼还有哪些见解？

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