最新 | 中考体测！实战指南发布！

天津中考倒计时

2026年天津体育中考进入倒计时，近日，由天津新闻广播主办、天津市求真高级中学承办的“助力体考，冲刺满分——天津新闻广播中考公益线下大讲堂暨求真中学校园开放日活动”成功举行。

衣服鞋子等考试装备怎么选？

现场测试流程是怎样的？

如何正确热身？

跑步过程中摔倒了怎么办？

怎样确保得到满分？

四位资深体育教研员和体育教师结合多年实战经验，围绕“技术细节、装备后勤、流程规则、心态调控”四大核心维度，为考生提供全方位“实战攻略”。

01

冲满分！体测装备这样选！考前别洗热水澡！

合适的装备是考生测试时的“战友”。如何选择体测装备？实战需注意什么？天津市阳光体育先进教师、和平区体育学科带头人、天津市第九十中学体美劳主任李哲提示：

鞋履选择：提前磨合，切忌穿新鞋。长跑/短跑穿轻质跑鞋；篮球绕杆穿低帮篮球鞋；足球绕杆穿碎钉足球鞋。

着装禁忌：避免黑色上衣（可能影响仰卧起坐仪器识别）；不穿过于宽松或带帽的服装，如：帽衫、肥大衣裤等（易钩挂、兜风）。

考前注意：保证7到8小时的高质量睡眠。别熬夜或者剧烈运动，别泡热水澡，不然肌肉会松弛，影响第二天的爆发力。

热身时机：考前30分钟进行充分动态热身，比如高抬腿、弓步走、手腕脚踝绕环，把各个关节都活动开，身体微微出汗为宜，让身体“热”起来。

饮食安排：考前两小时完成进食，考前可少量补充水分和碳水化合物。

生理期应对：除非反应极大，不建议轻易申请调整考试时间。与熟悉的同学同场考试，心理更稳定，有利于发挥。

02

别上来就猛冲！男生项目实战指南！

针对体育中考的男生测试项目，李哲老师提示注意以下细节：

1000米跑：别一开始就猛冲，前30米加速跑抢占内道，前600-800米匀速跑，最后200米再全力冲刺。

立定跳远：两脚原地同时起跳，不能垫步、连跳，脚也不能踩线。落地时别向后倾斜，不然身体其他部位触碰到仪器，会影响成绩。

50米跑：集中注意力听发令（“各就位”→“预备”→“鸣枪”），反应要快，但切记不能抢跑。起跑后重心前倾，积极摆臂蹬地，不到终点绝不减速，全力冲过终点线。

乒乓球（男女通用）：必须用正手攻球技术，用反手推挡、拨球或者搓球、拉球都算违规。

用好每一次试球机会：球类项目有两次测试机会，取最好成绩。若第一次出现失误，不要放弃，及时调整完成，确保获得有效成绩。

03

别盲目跟随机器报数声！女生项目实战指南

结合往年中考体测考生易失分点，耀华中学体育教师、拥有18年教龄和多年初三毕业生指导经验的朱晶晶老师提示：

*进场准备与注意事项：

外套穿脱：做准备活动时不要脱掉外衣，测试项目之前再脱外衣。

热身到位：要跟随体育老师认真做好准备活动，充分活动与拉伸，做到微微出汗。

切记保暖：进场之后，等待的时候也要让身体保持“暖”的状态，不能让身体冷下来。测试完一项后，把外套披上，注意保暖。

*仰卧起坐“三交点”与节奏：

动作要点：注意三个交点：（1）手与头（2）肘与膝（3）肩胛骨与垫子。三者缺一不可。

节奏关键：不要盲目跟随机器报数声的节奏，起坐与仰卧动作连接要快速，保持自己的高效节奏。

*800米跑策略与“极点”应对：

跟跑技巧：寻找一名平时成绩比自己快10-15秒的同学作为跟跑目标，可以有效节省体力、稳定配速。

克服极点：“极点”（约在400-500米处出现）时，应主动加大呼吸深度和摆臂幅度，用上肢摆动带动腿部。

冲刺时机：能力稍强的同学最后200米冲刺，能力一般的同学最后100米无论多累，都必须进入冲刺状态。

04

认真核对准考证！考场流程要熟悉！

进入考场，细节和心理是关键。天津市学生体育联合会会长、和平区教师发展中心综合素质研究室主任、正高级教师杨纯鹏分享“满分达标”三大关键词：

严谨：拿到准考证，第一时间核对测试项目，看清考试时间、地点，确保信息准确万无一失；

心态：考生要“稳而不乱”，认真完成每一项测试，考完一项就翻篇，绝不纠结，集中精力备考下一项。家长不给孩子压力。

信任：相信所有考务人员都希望考生考出好成绩，测试中有疑问及时提出，正常问题监考老师一定会耐心解答和解决，考生出场即为考试结束，不要再纠结。

河北区人大代表、天津市河北区昆纬路第一小学教务及体美劳主任、正高级教师，常年负责河北区初三体育中考工作的陈灵娜主任也提示考生注意以下流程与细节：

入场与核对：入场后第一件事是在大屏幕前仔细核对准考证上所有个人信息，特别是姓名中的生僻字和所选测试项目，发现错误立即报告。

考试流程：考生会按15-20人一组由监考老师带队。所有选考项目测试完毕后，统一进行长跑（男子1000米/女子800米）。

成绩确认：每一项测试结束后，务必在出场位置的大屏幕上确认成绩并签字。

安全提示：测试中如感身体不适，应立即举手向监考老师示意，切勿勉强。

低进高出&驻班管理！

感受求真中学28年的初心与坚守

本次活动落地天津市求真高级中学，不仅让家长收获中考体测干货，更深度感受这所1998年建校、拥有28年办学底蕴的优质高中独特魅力。河北区人大代表、天津市求真高级中学理事长王哲现场分享了办学感悟：

低进高出：老校长贺莹当年的庄严承诺，28 年坚守至今，大批学子逆袭成才；

驻班式管理：在全市首创“驻班式管理”，坚守28载，目前学校已拥有51 个教学班，实现班主任全程驻班，课上课下陪伴守护，校风严谨、学风浓厚；

招生亮眼：去年市内六区招生人数最多，一次招满、分数坚挺，社会美誉度拉满；

校训传承：勤奋、刻苦、励志、成才，师资稳定、班子团结，既抓成绩更重育人。

王哲理事长诚挚地欢迎广大学子报考求真中学！

05

摔倒崴脚….怎么办？家长踊跃提问！嘉宾权威解答！

活动现场，专家讲座环节掌声不断，互动答疑环节，家长和学生们踊跃提问：

“考试时鞋带能不能系死扣？”

“跑步过程中不小心摔倒，该怎么处理？会影响成绩吗？”

“仰卧起坐、乒乓球项目，一共有几次机会？”

现场互动答疑

从装备细节、突发情况应对、到现场测试规则，面对个性化提问，嘉宾给出权威专业解答与指导。

杨纯鹏主任特别提示，跑步过程中如果发生摔倒等意外，若考生没有摔伤或摔伤不重，一定赶紧起来，继续测试，直至跑至终点；如果伤情严重，不能坚持测试，及时就医，本项成绩按照本项目总分的50%计算。

互动结束后，在求真中学操场进行了“模拟测试 + 一对一指导”，孩子们亲身体验仰卧起坐、50 米跑、立定跳远、足球绕杆等项目，并实地参观求真中学的美丽校园，家长纷纷表示 “全是能直接用的干货”“求真中学不仅办学用心，公益活动更暖心”！

模拟测试

+指导

本次天津新闻广播中考公益线下大讲堂通过“讲座+互动+实训+参观”，带给考生与家长满满干货，圆满收官！

祝愿每一位考生都能从容应考，冲刺满分！

天津市求真高级中学

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记者 | 孙颖 赵巍 佟森

编辑 | 马瑞