瘦了25斤后，送给中年人的 6 个减肥建议

瘦了25斤后，送给中年人的 6 个减肥建议

1、不要过度节食，从饭吃八分饱开始

中年人想要瘦下来，不是一味的节食、少吃，这样的饮食方式是极端的、不可持续性的，恢复正常饮食后体重会反弹。

正确的饮食方式是：从细嚼慢咽、饭吃八分饱开始，这样既能提升胃动力，减轻肠胃负担，让你一天少摄入20%的热量摄入，又能避免极端节食导致饥肠辘辘的行为，是可持续性的养生饮食方式。

2、不要单一饮食，遵循211饮食法则

中年人减肥，不要选择单一饮食，不吃肉或者不吃主食等行为，这样容易造成营养不良、代谢紊乱，还容易出现食欲旺盛，暴饮暴食问题。

推荐的减脂餐搭配比例：

蔬菜占一半以上：深色绿叶菜、胡萝卜、西红柿等，富含膳食纤维和维生素，可以促进肠道蠕动，还能减少对高热量食物的摄入。

优质蛋白占1/4：选择鱼、鸡胸肉、虾、鸡蛋、豆腐，帮助维持肌肉量。

主食占1/4：优选粗粮（燕麦、糙米、红薯），控制精制米面的摄入。

3、不要追求大强度运动，从自己容易坚持的运动开始

中年人减肥不要忽略运动，运动锻炼可以提升活动代谢，抵抗肌肉流失跟衰老速度。不过，中年人运动不要选择高强度运动，比如：HIIT训练、变速跑、快速跳绳等运动让人难以坚持，反而会排斥运动，不利于培养运动爱好。

你应该从低强度、容易坚持的运动入手，比如：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，这些运动适合入门新手，每周累计运动150分钟以上，可以逐渐提升心肺功能跟体能耐力，为后期进行高强度运动打造体能基础。

4、戒酒精、多喝茶，可以减掉啤酒肚

中年人的啤酒肚，大都是喝出来的，想要减掉啤酒肚，一定要戒掉酒精。过量酒精的摄入会干扰脂肪代谢，让内脏脂肪更难减。

建议，中年人从一周多次、过量饮酒，慢慢减为一周2次，每次喝酒量减半，这样可以逐渐戒掉酒瘾，啤酒肚也会慢慢缩小。

日常应该多喝绿茶、乌龙茶、普洱茶、菊花茶等，这些饮品无热量，有助于去油解腻、促进代谢。

5、要重视力量训练，才能提升基础代谢值

中年以后肌肉每年自然流失1%~2%，肌肉越少，基础代谢越低，越容易发福。而力量训练可以对抗肌肉流失，进而提升基础代谢值，让你每天比别人消耗更多热量，有助于打造易瘦体质，远离发福困扰。

力量训练可以选择复合动作，比如深蹲、弓步蹲、平板支撑、俯卧撑（可跪姿）、臀桥等可以带动多个肌群参与锻炼。每周2~3次，每次20~30分钟，每个动作4组，每组10~15次。

6、要控糖

中年人对胰岛素敏感性下降，更容易囤积脂肪，这个时候我们更好减少添加糖的摄入，远离各种甜点、含糖饮料、果汁、奶茶、蛋糕等，以及含有“隐形糖”的面包、饼干、某些酸奶、调料（如蚝油、红烧酱汁）。

每天添加糖摄入控制在25克内，让味蕾适应清淡口味，慢慢就不那么“嗜甜”了。平时要主动选择低GI（升糖指数低）食物：如燕麦、糙米、豆类、大部分蔬菜，可以更好的稳定血糖，控制体重。