别再瞎吃素！这才是正确打开方式

近年来，食素的人群不断扩大，很多追求健康的人士将食素奉为“时尚”。但是，你真的了解食素对身体的影响吗？在食素过程中，哪些问题常常被人们忽视？“部分素食”是否更有利于健康呢？

素食通常分为两大类：一种是可以喝牛奶、吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。一般认为，前者不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童、孕妇、贫血者、消化不良者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃“纯素”的。未成年人和孕妇都处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素（如维生素B12和维生素D），几乎只存在于动物来源的食品中。另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同。素食中往往含有多种“抗营养因素”（即妨碍营养素吸收的物质），这导致微量元素不易被人体吸收利用。

所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食“纯素”后还需额外补充营养，否则可能导致较严重的健康问题。

此外，有胃肠道疾病的人或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏。以上人群如果因为特殊原因而必须食素，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

食品一旦被打上“素食”的标签，往往就会给人留下“健康”的印象。其实，素食也有健康和不健康之分，但素食者却常常认为只要不含动物性食品原料，就是营养价值高的食品。这或许是素食最大的一个误区，同时也是有些女性食素之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名健康的素食者，一定要注意以下问题：

1．限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是由植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品会增加患慢性疾病的风险。

2．多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8％以上的糖分应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8％以上，甚至可能高达16％，大量饮用都有增肥的可能。

3.素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹饪才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用（如维生素K、胡萝卜素等），完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

4.选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有“优劣”之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

5.主食换成杂粮、杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把大部分主食换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

6.奶类、豆类或豆制品应充足。食素的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素、维生素A、维生素D，摄入不足将会出现营养不良的状况。

7.适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在成为素食者之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中，所以对于“纯素”者来说，只能从菌类和发酵制品中补充。但这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品中的铁、锌元素利用率也比较高。

因此，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各种营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

（文内配图均已获得图虫创意授权）

本文节选自《百科知识》杂志

将好文“分享”给更多人