天塌了！这种肉只是看着瘦，其实是热量炸弹！千万别多吃

说到排骨，多数人印象中都是“一根直直的骨头+裹着一圈肉”的样子，啃起来又香又清爽。毕竟小的时候，像这种最香的排骨都会在我们的碗里。长大后才知道，这种排骨真的好贵，原来碗里都是爸妈沉甸甸的爱。

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其实排骨不仅长得不止一种，而且它也并不低脂。有的排骨部位看着肉不多、吃起来不腻口，实际上脂肪并不少。这篇文章，咱们就来认识下不同类型的排骨，同时也看看排骨究竟有多“油”。

猪排骨到底有哪些？

外观完美的“梦中情骨”，其实只是排骨家族的一小部分。在菜市场里，排骨往往是一个统称，不仅包括肋骨的骨肉，很多带骨的肉也会被归到排骨类。所以，排骨还有很多其他样子，可以根据猪身不同的部位进行区分。

通常情况下，一扇完整的猪排骨被称为“通排”，包括猪脖子和猪的胸廓，猪胸廓由肋骨构成，多数猪有 14 或 15 对肋骨。[1、2]将通排的不同位置从前到后进行分割，就得到了我们在商场里看到的不同形态的排骨，包括颈骨、脊骨、猪前排、猪肋排等。[3、4]它们不仅口感不同，适合的做法也不一样。

图：一扇通排，自己拍的+自己做的

1.猪颈骨

猪颈骨也叫梅花骨、猪脖骨，是由寰椎骨和枢椎骨组成的骨头，通俗的理解就是猪脖子一带的带骨肉，形状很不规整，是块难啃的骨头，缝隙多、筋膜也多，肉不会特别厚，但香味很浓，肉嫩多汁。

猪颈骨的优势就是越炖越香，适合红烧、酱香、清炖、煲汤。

图：猪颈骨，自己拍的

图：猪颈骨炖汤，自己拍的

2.猪脊骨

猪脊骨也叫猪龙骨、猪腔骨，自猪的第五、第六胸椎间至腰椎第四处锯断，并取出背最长肌，表面肉色呈鲜红色的骨头。骨头占比较高，肉相对少，肉质口感偏紧实，也就是常说的“有点柴”。

猪脊骨有骨髓，最适合炖汤，特别浓香。也可以红烧和酱卤。

图：参考文献[3]

图：猪脊骨，自己拍的

3.猪前排

取自猪第五、第六椎间至颈椎部位脊骨，去除颈背肌肉，带胸骨和五根肋骨的部位肉。猪小排则是猪前排有肋骨部位，带肋骨 5 根~6 根，去脊椎，硬胸骨，呈“A”字形的部位肉。猪前排往往会带一点软骨、筋膜和更复杂的骨边结构，肉不算厚，但口感很丰富，既有肉香，也有软骨的脆嫩。

图：参考文献[3]

猪前排适合做很多菜肴，比如煲汤、清炖、红烧、酱烧，也可以清蒸和烧烤。

4.猪肋排

取自猪的肋骨部分，就是从猪背脊下面、五花肉上面，连接大排和肋排的一部分分割出来的一块（概念上叫带骨中方肉）。大多形状规则，有骨有肉，吃起来很香、口感丰富，啃起来更是清爽。

猪肋排是做糖醋排骨、红烧排骨最常用、最适合的原料，简直是下饭神器。

图：参考文献[3]

图：猪肋排，自己拍的

除了通排上的这些排骨，很多人也习惯性地将猪尾骨、猪扇骨算作排骨。

也就是说：在菜市场里，通排是一整扇排骨，能切出来很多不同样子的排骨。其中，喜欢痛快的啃骨头就选颈骨；注重口感层次选前排；想做经典硬菜选肋排/前排/小排。

排骨是“视觉瘦肉”，其实并不低脂

排骨啃着太香了，而且看着都是瘦肉，人们对它几乎并无防备，一块接着一块的送进嘴里。让很多人想不到的是，排骨并不低脂，反而属于高脂肪、高热量的食材。

根据《中国食物成分表》中的数据，每百克猪小排肉的热量高达 295~351 千卡，是猪里脊的近 2 倍，脂肪含量为 25.3~32.7 克，竟是猪里脊的近 4 倍、猪瘦肉的近 5 倍！[5]

需要警惕的是，其中将近一半都是饱和脂肪酸，《中国居民膳食指南》建议每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的 10%（每天需控制在 18.9~23.9g），仅仅吃3~4块手指长度的猪小排，摄入的饱和脂肪酸就有近 20 克了，很容易超标，尤其对血脂异常、有心血管疾病的人群不友好。

更夸张的是，猪肋骨附近肋条肉的脂肪含量更高，可达 59 克/100 克！这是什么概念？很多人爱吃的油条、炸鸡块都没有它高！每百克油条或炸鸡块的脂肪含量约为 17 克。可见，猪肋条肉比油条和炸鸡块都“油”，可得悠着点吃。

为啥排骨肉不多，看着瘦、脂肪还不低？这都是因为排骨的脂肪隐藏得太好了，很难被发现，不只是那肉眼可见的白白一层，还有很多都藏在了骨棒四周和肉里面，包括肌间脂肪和肌内脂肪。肌间脂肪就是藏在瘦肉纤维之间的脂肪，生的时候不一定显眼，加热烹饪的时候就会融化了，产生浓郁的肉香味；肌内脂肪就是存在于肌肉细胞内的脂肪，使肉的口感更嫩、多汁，越啃越香。[6]

更关键的是，用排骨做的菜肴每一道都香气四溢，促进食欲又下饭。而每块排骨上的肉看着又不多，很容易让人产生“我没吃多少肉，都是骨头”的错觉，于是一块接一块，摄入量不知不觉就上去了。

比如很多人买 1 斤猪小排，一餐就能全部吃完，按照65% 可食部来计算，真正能吃进嘴的肉约为 325克，如果这盘排骨是两个人分享，每个人摄入约 162 克。而《中国居民膳食指南（2022）》中建议，畜禽肉每周 300~500 克，折算到每天大约是 40~75克。显然，即使是两人分享这一份排骨，每人摄入的肉量也达到了建议值的 2~4 倍。并且，一餐中光是排骨肉就吃了近 1000 千卡，这几乎和 3 碗米饭差不多了，妥妥的长胖大餐。

这些做法，会让排骨“更油”

排骨本身就不低脂，而生活中一些常见的烹饪方式会让它更“油”，热量更高。

1.骨头中的脂肪溶出

排骨中不仅肉里面有脂肪，骨头里也有。长时间烹煮，骨头内部的脂肪也被熬煮了出来，让菜肴更香、色泽更油亮，同时也增加了这道菜的热量，特别是很多人喜欢连汤带肉的吃，排骨的油腻和热量一点也不浪费的都进了肚子。

2.烹调额外加的油和糖

当然，排骨菜肴高脂肪、高热量这事儿也不能全怪排骨，烹调做法的影响也很大。

比如做红烧排骨、糖醋排骨的时候，通常少不了煸炒、炒糖色、收汁等流程，不仅额外加了油和糖，收汁还会让汤汁变得浓稠，把锅里所有的油脂、糖分紧紧包裹在每一块排骨上。这样一番操作下来，味道是美翻了，却也导致菜肴热量飙升，甚至成了“糖油混合物”。

比如烹调一道以 1000克排骨为原料的糖醋排骨，一般需要食用油60克、绵白糖 35 克以及 65 克番茄沙司，其余还需要盐、醋、料酒、葱段、姜片、八角等调味。[7]

我们来大致计算一下热量，约为 2842.6 千卡，相比于单纯的猪小排，翻了近 1.5 倍，这还不算长时间烹煮时骨头中溶出的脂肪带来的热量。

想要吃得更健康，可以试试这样做

虽然排骨不是低脂肪食材，排骨菜肴也往往高热量，但并非不能吃了。想要吃得更健康且不容易长胖，可以这样做！

1.烹调方式要改良

烹调之前排骨要焯水，去除一部分浮沫和浮油。做红烧排骨和糖醋排骨时，可以尽量不放油或只刷一层油，用不粘锅将排骨本身带油脂的那一面朝下，慢慢小火煎炒，出油之后放入少量碎黄冰糖翻炒至融化上色，加入葱段、姜片、酱油、老抽、料酒、八角和香叶等炒几下，再加入开水继续烹调。

图：焯水后无油小火煎炒

共 18 块猪排骨，目测出油不低于15克

图：不用油也很香，自己做的+自己拍的

另外，更推荐清蒸排骨和炖排骨，既保留了排骨的鲜味，又能减少油、糖的摄入。如果喜欢喝汤，要先撇浮油，也可以将排骨汤放冷藏，一段时间后上面的油会凝固为白色，便可轻松去除。

2.心中有数，别过量

吃排骨要“理智”，别把它当成低脂肉类狂炫，一块中等大小的排骨（2 指长宽），就有约 22 克肉，最好控制在吃 3~4 块，尽可能去掉肥肉部分。如果实在没忍住多吃了几块，那么这一周接下来的几天，就适当少吃或不吃红肉，平衡一下肉类的摄入量。

图：一块猪排骨约22克肉，自己拍的

3.不同的肉换着吃

排骨属于红肉，富含饱和脂肪酸。为了健康不要只盯着排骨吃，不同种类的肉换着吃更好。日常饮食中应增加白肉的比例，白肉的脂肪含量通常较低，且脂肪酸组成更健康，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼虾及贝类食物。

你平时喜欢吃排骨吗？都怎么吃呀~

参考文献

[1]https://elsevier-elibrary.com/contents/fullcontent/58986/epubcontent_v2/OEBPS/B9781416066071000335.htm?utm_source=chatgpt.com

[2]王涵,郑志强,陈晓宝,程泽信.野猪与长白猪骨骼的比较研究[J].安徽农业科学,2014,42(22):7419-7421

[3]GB/T 40466-2021《畜禽肉分割技术规程—猪肉》

[4]GB/T 9959.3-2019《鲜、冻猪肉及猪副产品 第3部分：分部位分割猪肉》

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095311924000777?utm_source=chatgpt.com

[7]高原菊.糖醋排骨制作工艺优化研究[J].四川旅游学院学报,2015(3):18-21

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林