逸仙科普 | “MIND饮食”走红！多吃这10种“护脑食物”，让大脑老得慢

编者按

为扎实推进健康中国建设，普及健康生活方式，提高全民健康素养水平，我院聚焦人民群众关心的健康热门话题，特推出《逸仙科普》栏目。

近期 MIND 饮食持续走红，这一饮食模式经科学验证，能有效延缓认知衰退、降低阿尔茨海默病患病风险。今天逸仙君就带大家揭秘其护脑原理，还带来适配国人口味的中国版改良方案，附上实用一日餐单，教你吃对食物，守护大脑健康。

近年，一种名为“MIND饮食”的

饮食模式走进公众视野。

它并非简单的健康食谱，

而是一套经过科学研究验证、

专门用于延缓认知衰退、

降低阿尔茨海默病风险的

饮食干预方案。

MIND饮食究竟该怎么吃呢？

专为大脑设计的“抗衰”饮食方案

我院临床营养科卢晓婷助理研究员介绍，MIND饮食的全称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，意思是“地中海-DASH饮食干预神经退行性延迟”，是一种结合了地中海饮食和DASH饮食（即‘得舒饮食’）特点的新兴的饮食模式。”

卢晓婷医生介绍，MIND饮食一定程度上有利于脑健康，是有科学依据的。

它最早由美国拉什大学医学中心的玛莎·克莱尔·莫里斯教授及其团队在2015年提出，并发表在全球阿尔茨海默病和痴呆研究领域的顶级期刊《阿尔茨海默病与痴呆症》。

研究追踪了923名年龄分布在58岁到98岁的人群长达数年，结果显示：

严格遵循MIND饮食的人群，患阿尔茨海默病的风险比不遵循者降低了53%；即使是适度程度遵循的人，患病风险也降低了35%。

为何MIND饮食，有利于维持大脑功能，甚至有助于延缓认知衰退？

卢晓婷医生指出，关键在于其背后的营养学机制，它强调以下三方面：

其一，摄入深绿色蔬菜、浆果等。

这些食物普遍富含花青素、类黄酮等抗氧化成分，能够中和自由基，减少β-淀粉样蛋白在大脑中的异常沉积。

其二，摄入健康脂肪。

如深海鱼类、禽类、坚果以及橄榄油，这些食物富含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。

其三，摄入高膳食纤维。

有助于调节肠道菌群，通过影响“肠-脑”轴，间接促进大脑健康。

“MIND饮食有利于保护神经，也降低了心血管疾病、糖尿病等共病风险，而这三者都与认知衰退密切相关，适合大多数人群食用。”

怎么吃？认准这份“红黑榜”

MIND饮食并没有严格的三餐食谱，具体到吃哪种食物，可参考以下“红黑榜”——

图源：《家庭医生》杂志原创手绘

中式MIND饮食，更适合“中国胃”

MIND饮食推荐的食物品类虽好，但其食材偏西式，“中国胃”可能不太习惯。

鉴于此，2022年北京大学公共卫生学院黄翔教授结合《中国居民膳食指南》，对其进行本土化改良，开发了中国版MIND饮食。

上海第十人民医院对6411名认知功能正常的65岁及以上的老年人进行了3年的随访队列研究，结果发现，坚持中国版MIND饮食模式，可使认知功能下降的风险降低23%。

中国版MIND饮食还推荐每周至少食用4餐大蒜，大蒜提取物可降低β-淀粉样蛋白的浓度，并对氧化损伤和神经炎症有保护作用；推荐每周至少食用4餐蘑菇和藻类，它们富含微量元素和菇类多糖，有益健康。

中式MIND饮食“一日餐单”示例

早餐：小米燕麦（30克）煮粥+水煮蛋1个+凉拌菠菜（橄榄油调味）

午餐：杂粮饭（100克）+红烧鱼炖豆腐（鱼和豆腐各100克）+清炒莜麦菜（150克）

加餐：一小把核桃 + 半碗蓝莓

晚餐：玉米1根+香煎鸡胸肉（100克）、清炒空心菜（150克）

全日烹调油脂25~30克，烹调食盐＜5克。

注：以上均指食物原材料的可食部生重。

专家简介

卢晓婷

临床营养科

助理研究员，医师，医学博士，博士后

专业特长：擅长糖尿病、肥胖、血脂异常、痛风等常见病营养治疗和管理、营养评估和肠内外营养支持。

社会任职：广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会青年委员、广东省营养学会内分泌代谢分会委员、广东省保健协会脂肪肝分会委员。

学术成就：主要研究方向为营养与慢病防治、营养流行病学研究，累计发表高水平论文20余篇，主持广东省纵向课题1项。

门诊安排：北院区（周二上午）。

来源：家庭医生、临床营养科

责编：黄睿、房诗婷、曹文杰

初审：刘文琴

审核：欧阳霞、任毅

审核发布：杨建林

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