【提示】这5个春节饮食锦囊，助长辈稳住健康→

春节不仅是享受天伦之乐的时刻，也是饮食“多样化”的黄金期。特别对于老年朋友而言，他们的消化功能和代谢能力逐渐“慢”了下来，如何在享受丰盛年味的同时，稳住血压血糖，守住健康？市卫生健康委为大家送上五个“饮食锦囊”，一起来看↓

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01

食材优选，荤素搭配

优选白肉

鱼、虾、去皮的鸡鸭肉，不仅富含优质蛋白质，而且易于消化吸收，对肌肉流失的老年人尤为重要。

浅尝红肉

红烧肉、蹄髈等肉类脂肪含量高，建议少吃。

蔬菜解腻

别冷落了餐桌上的蔬菜，建议摄入量要占到每餐的一半，蔬菜富含的维生素还能帮助减轻肠胃的消化负担。

主食换装

建议配合红薯、玉米、山药等，或在饭里加点红豆、糙米。粗细搭配，既能稳血糖，又能预防便秘。

02

烹饪有方，还原真味

减少油炸

多采用清蒸、白灼、炖煮的方式，既可充分保留营养，又避免高油带来的风险。

天然提鲜

觉得菜味淡，试试用香菇、虾米、醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、香菜来提味。这些天然香料能代替过多的盐分，减轻心血管和肾脏的负担。

03

控制零食，关注质量

“绿灯”零食

如柚子、草莓、蓝莓等低糖水果，富含维生素且血糖生成指数低，可适量吃。

“黄灯”零食

核桃、开心果等坚果，建议每天吃“掌心一小把”（去壳后约15克），且首选原味，避免盐或糖炒。

“红灯”零食

存在吞咽功能减退的老年人，不建议吃糯米类食品或质地坚硬的坚果。若要品尝，务必切成小块，慢慢地吃。

少吃蜜饯、果脯等高糖零食，不吃变质霉味坚果。

04

有序吃饭，少食多餐

进食顺序

按“蔬菜、肉类、主食”顺序吃饭，能有效延缓糖分吸收，避免餐后血糖飙升。

少食多餐

每顿饭吃到七分饱（即胃里不觉得饿，但也不觉得胀）就停筷。

细嚼慢咽

细嚼慢咽不仅有助于消化吸收，还能让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免无意中能量超标。

05

限制饮酒，守住情绪

限制饮酒

假日里不可贪杯。建议换成淡茶水、温热豆浆或无糖酸奶，既解油腻，又全了团圆的礼数。

情绪平稳

老年人要保持情绪平和，避免过度兴奋引发心脑血管疾病意外。

资料：市卫生健康委（华东医院、上海市老年营养健康质控中心王晓黎博士、孙建琴教授）、上海发布

编辑：姜天澍

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上观号作者：上海普陀