如何有效控制欲望和冲动？从多巴胺入手

如何抵制社交媒体的诱惑？如何让一段感情保持新鲜？如何摆脱购物上瘾？如何延长自己的注意力时间？多巴胺是人类大脑中最重要的化学物质之一。当我们面对的是生活中每时每刻的体验时，我们需要从多巴胺入手，它是理解我们的冲动以及为什么我们会冲动的关键。

本文选自《贪婪的多巴胺2》，为该书的引言部分，较原文有删节修改。已获得出版社授权刊发。

《贪婪的多巴胺2》

作者：[美]迈克尔·E.朗

译者：胡小锐

版本：中信出版社 2026年1月

多巴胺，多巴胺，

还是多巴胺

人脑中最重要的化学物质是多巴胺。

这并不是说其他神经递质都微不足道。事实上，它们至关重要。血清素是治疗抑郁症的重要手段。内啡肽影响情绪，有助于缓解疼痛。催产素对性、情感和母性行为都很重要。要想解决焦虑、饮食失调、创伤处理等问题，我们需要同时对多种大脑化学物质有深入地了解。

但是在现代生活的即时体验方面，多巴胺是我们首先要了解的。它是理解我们感受到的冲动以及我们为什么会做出如此反应的关键。在大多数情况下，如果你想改善你的观点和行为，那就把其他神经递质放到一边，先从这里开始。但这才是冰山一角。处理浪漫关系？多巴胺。区分欲望与关心？多巴胺。看穿对冒险行为的爱好？多巴胺。抵制网络色情、出轨、社交媒体、阴暗刷屏、醉生梦死、放弃、将工作置于家庭之上、将最重要的职责放到待办清单上更加靠后的位置以及诸如此类的诱惑？多巴胺，多巴胺，还是多巴胺！

当我们在生活中处理任何选择问题时，多巴胺会驱动我们去获得、发现。这是它进化的目的，因为获得和发现对我们有益，让我们活下去。但是天地的本性意味着我们在沿着这条道路前进时还会发现破坏性的，甚至危险的选择——令人苦恼的诱惑以及有本能吸引力的坏想法。这时候，多巴胺可能，而且确实会把我们引上歧途。原因是，它总是对我们说：用你已有的东西去换取有可能得到的更好的东西，怎么样？

多巴胺说：好处近在眼前，相信我！

仅仅数百年之前，人们面临的主要挑战还是生存问题。任何新的未知的东西都可能是危险的——或者是有用的，甚至能拯救生命。面对无处不在的威胁和机会，多巴胺系统通过即时的、深刻的、迫切的冲动，驱使我们去探索不熟悉的和出乎预料的事物。此外，在我们最需要的时候，多巴胺还为这种冲动配备了即时进行计划、推理和创造性思维的能力。因此，遇到未知事物，我们不仅感兴趣，还会迫不及待地探索它。驱动我们不断深入了解周围世界，然后让我们运用这些知识取得整个世界的控制权，这是多巴胺用以引领我们全体人类不断前进的一套组合拳。

《情感价值》（2025）剧照。

让我们快进到人类像神一样屹立于世界之巅的21世纪。在拥有了手机、电视、微波炉、航空旅行，甚至室内管道设施之后，我们已经完全掌控了我们的家。我们的人生如此精彩，甚至几十年前出版的科幻小说也没有预见到。即使是一家小小的杂货店，莎士比亚时代的君主看到后都会震撼不已。（如果他或她能活这么久的话。看到我们开车去杂货店，他或她都会心脏病发作，更不用说魔幻般的电灯和四平八稳的道路了。）然而，我们每天都至少有那么一会儿，会觉得我们对某个奇迹的激情有点消退了——例如，配偶，工作，汽车，公寓住宅，电视，运动鞋，腰围，银行账户等。这是因为多巴胺上场了。

于是，我们心中暗想：我肯定能做得更好。我要……得到更多！

因此，具有讽刺意味的是：多巴胺使我们建造了一个能够满足我们大部分需求，甚至能满足我们的突发奇想的世界，而且这个世界几乎没有任何直接威胁，以至于今天我们很少需要多巴胺的一触即发的硬核反应。由于进化非常缓慢，因此我们面临一个新问题：多巴胺的大部分作用现在不仅不必要，还会导致问题。在达到目的后，多巴胺的强大力量并没有退出进化的舞台，而是保留了下来。这意味着在现代社会多巴胺常常是一个闯祸精。

多巴胺的大部分重要功能都发生在我们意识之外的地方，但是会在我们意识集中的地方制造麻烦。我们发现多巴胺经常展示自己的力量，却没有做出任何积极贡献。它会激发我们的期待，让我们因为不太可能发生的威胁而分心，还会用不可靠的机会诱惑我们，扰乱我们的平静，伤透我们的心。这个生物系统让我们建造了这个充满奇迹的世界，现在却频繁地把我们变成了它帮助我们创造的这个世界里的紧张不安、欲求不满的臣民。这是多么奇怪的事情啊！

七百年前，乔叟说熟悉滋生轻蔑，但他只看到了一半的问题。熟悉也会滋生无聊，而无聊就是缺乏挑战带来的感受。这很重要，因为每时每刻人类都需要至少有一点阻力，这就是为什么无论我们的环境多么神奇，多么理想，多么安全，多巴胺推动的生物需要也会经常展示自己的存在。这个大脑区域的职能就是让我们忙碌起来。一旦我们藏身的这个小角落再也不能给我们惊喜，我们就会感到不安。这时，这些贪婪分子就会驱使我们去寻找新的东西。这种对乐趣的永不停歇的追求往往伪装成真正的需求。

这并不是一个新问题，而是人类与生俱来的天性。亚当和夏娃拥有整个伊甸园，但他们仍然没有满足。在越过终点线并将你追求的奖品收入囊中之后，你迟早会对它感到厌倦。

并不是说我们对此无能为力。多巴胺驱使我们再接再厉，但我们是欣然接受，还是做一些调整，还是断然拒绝，决定权在我们手中。

多巴胺把我们推向

不需要的“更多”

这个决定很难。当多巴胺把我们推向我们不需要的“更多”时，我们必须驯服它；当它承诺给我们的“更多”值得拥有时，我们让它发挥作用。这种技能不是天生的。本书的主题就是建立这种能力。

我们还需要别的东西。我们需要一些东西让我们时刻记住，这个问题不仅仅是生物问题和化学问题。

面对多巴胺驱动的需求，我们需要确定一种前景，使我们能够驾驭生活，走上一条有意义的道路。这很困难，自从人类出现在地球上以来，就一直困扰着我们。我们希望今天的生活一帆风顺，同时对明天的生活保持乐观，但我们所在的这个世界似乎让这两个目标都不容易实现。因此，我们必须想办法。这件事难度很大，因为办法不会从天上掉下来，而是需要我们去寻找。

心理分析学家马丁·伯格曼在电影《罪与错》中扮演的角色是这样描述这个问题的：

我们的个性体现在我们所做的选择中。事实上，我们就是这些选择的总和。事情的发展如此不可预测，如此不公平，由此可见，人类的幸福似乎并没有被包括在天地万物的设计中。只有拥有爱的能力的我们，才能赋予冷漠的宇宙以意义。然而，大多数人似乎都能做到持之以恒，他们甚至可以从家庭、工作等简单的事情以及对子孙后代进一步深入理解人生的期望中找到快乐。

人类的幸福似乎并没有被包括在天地万物的设计中。

尽管多巴胺会让我们蠢蠢欲动，但我们不会马上就能自然而然地收获长久的满足感，接下来发生的事情不一定会给我们一种圆满的感觉，追逐现代社会从多巴胺那里榨取的众多或许能实现、或许不能实现的承诺也不一定能带给我们成就感。

《情感价值》（2025）剧照。

只有拥有爱的能力的我们，才能赋予冷漠的宇宙以意义。

问题就在于此。我们不仅需要在日常生活中应对多巴胺带来的挑战，还要解决对意义的更深层次的需求。

由于人类的本性，在期待和失望之间来回摇摆必然导致我们心情暴躁，而且很难平复下来。这种挣扎似乎是大脑设计不可避免的副产品——大脑是驱动我们追求进步的奇妙而可悲的马达。为了在日常生活中面对多巴胺的挑战时保持好心情，我们需要建立体现神经科学事实的应对机制。但要找到人生的意义，我们必须精心设计一个故事，为我们的一生树立一个目标。

我认为日常的挣扎和对意义的需要是紧密联系在一起的。对我们来说，解决办法是做进化没有做的事情：找到救星，或者我们自己创造一个——但不是随便一个事物就能充当这个救星。我们必须找到一种意义——或者更准确地说，是对意义的追求——它能帮助我们真正地同时应对多巴胺每天，甚至每小时带来的挣扎。

让我们从这里开始。正如詹姆斯·泰勒所唱的那样，人生的秘密在于享受时间的流逝。或者正如一位聪明的年轻人曾经说过的那样：“人生匆匆，如不偶尔驻足观望，你可能会错过很多风景。”我们追逐明天的承诺，仿佛今天获得的快乐是无关紧要的——我们必须停止这种行为。我们不仅要通过追求可能的目标获得快乐，还要通过欣赏现有的成果来获得快乐。在这本书中，我们将汇总一些方法，驯服将连续的进步与不满的唠叨联系在一起的那点生物成分，但我们不会止步于此。我们的挣扎与我们取得的胜利相加，应该能实现更大的价值。美好的生活需要我们平衡想要和拥有带来的负担。

这真是一个讽刺。我们总是迫不及待地追求出现在我们面前的每一个潜在目标。但是要想从中解脱出来，你和我都必须去寻找……“更多”。

如何最有效地

发挥多巴胺的作用？

此时此刻，你可能无法清楚地确定你的哪些问题与多巴胺有关，但你肯定希望马上就能看到效果。那么，你现在就可以开始做下面这五件简单的事情，以最有效地发挥多巴胺的作用，抑制可能给你带来麻烦的那些东西。做这些事情会提高你的信心，降低你的焦虑，并让你在驯服这些贪婪分子的竞赛中领先一步。

定期进行体力活动。要增加有益的多巴胺活动，运动是一种行之有效的方法。定期进行体力活动除了可以促进多巴胺活动之外，也会加强运动习惯（通过多巴胺奖励系统，我们将在第一部分中讨论该系统）。坚持运动带来的改善可能提升你的情绪和自我控制力，让你更强烈地感受到你的自我价值。

重视睡眠。仅仅是睡眠充足和睡眠有规律，就会对多巴胺系统产生深远的影响。睡眠不足似乎会减少多巴胺发挥作用所需的受体，从而降低多巴胺的积极作用——想一想，如果城市里有很多汽车，却没有足够的道路让它们行驶，会怎么样呢？良好的睡眠习惯有助于解决这个问题。此外，多巴胺系统与我们的昼夜节律（即身体和大脑的24小时周期）有关。扰乱一个系统也会扰乱另一个系统。因此，良好的睡眠可以为多巴胺发挥功能提供大量支持，进而影响与视觉、嗅觉、某些运动功能和奖励系统相关的昼夜节律，以及身体系统之间的总体平衡。

《巴黎夏日》（2025）剧照。

听听音乐。听自己喜欢的音乐时（是否喜欢这些音乐是决定效果好坏的一个关键因素），大脑中几个以多巴胺为导向的奖赏通路（包括与生存有关的通路，但原因尚不清楚）就会被激活。此外，风格、音乐元素和音量频繁变化的复杂音乐往往比简单的音乐更容易产生神经活动。因此，我们可以通过一个简单的方法来刺激与多巴胺相关的美好感觉：播放一些真正能打动你的曲调和你喜欢的歌曲。（为什么我们喜欢听音乐？部分原因可能是意外导致的。在生命的早期，人类掌握了音阶的概念，当音乐家在和弦之间转换时，我们能听出紧张和释放。我们喜欢的音乐会满足这些期望。多巴胺在我们感到惊喜时会给我们一种良好的感觉，由此可见，音乐吸引我们的原因之一是它经常能满足我们根深蒂固的期望，然后通过和弦、音调或旋律的令人惊喜的变化超越这些期望。）

练习让自己保持平静。某些关注自我的练习可以刺激多巴胺，例如，瑜伽休息术。这既是一种冥想，但又不完全是。我们最好把它理解为清醒和睡眠之间的一种状态，可以让你注意力高度集中、头脑高度清醒。进行这种练习，也没有必要考虑瑜伽的精神和哲学意义。你可以单纯地追求它的锻炼效果。但你可能需要帮助。互联网搜索通常会给你一些模糊的指示，比如“想象你的目标”和“在你的脑海中找到一个安全的地方”——没什么用。相反，你可以尝试“引导式冥想”：找一个有瑜伽休息术成功经验、善于引导他人进入这种状态的人，可以面对面指导，也可以在YouTube上接受指导。

至少有两项研究表明，瑜伽休息术（以及一般的瑜伽）可以增加我们的多巴胺活动。多巴胺活动增加通常是因为我们增加了与周围世界的接触，但练习瑜伽休息术在增加多巴胺活动的同时，似乎还会减少我们与周围世界的接触以及我们的活动。这是好事，因为这让我们在应对执行功能的需求时能够缓一口气。执行功能是大脑计划、集中注意力、记忆和多任务处理的能力。瑜伽休息术的好处还包括提升血清素水平（有助于控制情绪）和脑源性神经营养因子（BDNF）的水平（它会影响包括长期记忆在内的几个领域）。

合理饮食。良好的营养使身体保持平衡，帮助所有系统正常运作，包括多巴胺系统。健康的饮食会支持你的身体产生多巴胺；不健康的饮食会破坏这种能力。就是这么简单。

不要轻信“多巴胺增强”食品的不可靠承诺。靠“神奇”食物来增加多巴胺，就像在做白斩鸡时放一点藏红花来赢得米其林之星一样，是不可能成功的。除非严重营养不良，否则多巴胺问题都不是因为食物缺乏多巴胺化学成分导致的。瘦肉、乳制品和多叶蔬菜对你有好处，但它们不会让你的身体产生更多的多巴胺，就像食品储藏室里的面粉、黄油和糖不会自动变成罐子里的饼干一样。与多巴胺关系最密切的食物是水果、蔬菜和全谷物。这些食物能稳定血糖水平。高血糖水平可能不必要地刺激大脑的奖励系统，但稳定的血糖水平可以帮助我们避免糟糕的冲动爆发。就多巴胺和饮食的关系而言，我们现在只掌握了这些知识。

本文经出版社授权刊发。作者：迈克尔·E.朗；摘编：何也；编辑：张进；导语校对：赵琳。未经新京报书面授权不得转载，欢迎转发至朋友圈。

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