健康 | 3个变老表现，从睡觉开始！如果一个都不占，证明你还年轻！

一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——睡眠。

随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。3 个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！

3个变老表现，从睡觉开始！

1、睡眠时长的减少

你每天睡眠时间是多久？8 小时、6 小时，还是 5 小时？随着年龄的增加，人的睡眠时长确实会减少。很多人年轻时一觉睡 8～9 小时，上了年纪后睡 5～6 小时就醒了。

根据《美国睡眠医学会》的数据来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。

2000 年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。

比如，从中年阶段（36~50 岁）到晚年阶段（71~83 岁），总睡眠时间平均每 10 年减少 27 分钟。这一变化主要发生在 50 岁之后。换句话说，50 岁之后，每过 10 年总的睡眠时长减少 27 分钟。

每 10 年总睡眠时长减少 27 分钟，研究截图

出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？不仅仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。

2022 年 2 月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长 Hcrt 神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

研究截图

研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。

第 1 组：年轻小鼠（3~5 个月）

第 2 组：老年小鼠（18~22 个月）

研究发现，在老龄化过程中，Hcrt 神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。

研究截图

深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

上述《美国医学会杂志》发表的临床研究指出，正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25 岁）到中年阶段（36~50 岁），深度慢波睡眠的百分比从 18.9% 降至 3.4%，被较浅的睡眠所取代。

研究指出，随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每 10 年减少 372 微克）；从 50 岁后，生长激素分泌会进一步下降每 10 年减少 43 微克。

5个提升睡眠质量的方法，
睡眠不好的人试一试

1、穿上袜子睡觉

穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018 年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！

研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间：缩短 7.5 分钟

睡眠期间醒来次数：少了 7.5 倍

总睡眠时长：平均延长了 32 分钟

睡眠效率：提高了 7.6%

研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

2、盖重点的被子

被子重，睡觉香！

2022 年瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约 30%。

3、睡觉前泡泡脚

如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

2024 年 3 月《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前 1 小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

水温40℃、泡脚时长不超过 20 分钟、水位高于脚踝 10 厘米，满足这 3 个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

4、睡前别玩手机

2021 年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对 2000 多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷 8 分钟手机，身体兴奋 1 小时。睡前玩手机 8 分钟后，平均入睡时间需 1 小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

5、做做助眠运动

2024 年 7 月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前 4 小时内，多做这 3 个运动动作，以显著延长睡眠时间。

研究截图，健康时报译

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30 分钟。

参考文献

[1]Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861

[2]Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.

[3]Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

[4]A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young,healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022

[5]Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.

[6]Do you ‘revenge sleep procrastinate’？Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

[7]Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

来源：科普中国