【健康科普】每30分钟起身 5个动作拉伸 上班族久坐“自救”指南→

不少小伙伴在上班的时候

习惯久坐不动

这样对身体是有害的

那我们怎么样才能在

不得不久坐的同时

又能尽量保持健康呢？

大家上班不妨这样调整一下！

纠正久坐行为

久坐对身体有害，相信大家都听过，但到底坐多久算是久坐呢？其实持续坐90分钟以上都可以算久坐行为。

建议每隔30分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下都行。

1.髋关节拉伸

臀部和下背部会因久坐而变得紧绷，这个坐式伸展可以同时伸展髋部和下背部。

坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。

2.下背部松解

在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。

3.开肩训练

这个动作可伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。

在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。

4.颈肩拉伸

大多数上班族都会患有“鼠标手”，即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。

手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。

肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。

5.半下犬式

这个体式是一种万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

纠正久坐姿势

如果一定要坐，那么姿势就很重要了。如何掌握坐姿呢？有以下5个要点：

1.放平脚

调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。

2.力均摊

大腿与小腿之间的角度在95°～100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受。

3.脊柱曲度要维持

自然站立时脊柱并非一条直线，而是有4个生理曲度，并且4个生理曲度都是‍联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。

综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致，且维持胸椎正常的轻度后凸状态。

总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。

4.肘部给支撑

把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100度左右，肩颈的压力较小。

5.左右要对称

久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。

要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。

选对办公设备

除了知道什么样的坐姿最健康，创造良好的久坐环境也很重要。

1.工作桌椅

久坐时，尽量选有靠背的椅子，靠着能减轻60%的脊柱压力，肌肉也比较放松。如果坐的时间短，可以选择没有靠背的凳子，用肌肉收缩维持身体平衡，还能起到锻炼的作用。

另外，要确保电脑的高度是适宜的，椅子的材质不是太软也不太硬。在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。

2.显示器与键盘

用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。

来源：央视新闻客户端

投稿地址：fcjsx04@163.com

编辑审核： 肥城市卫生健康宣教中心