孩子吃蒸菜，身高长得快！推荐8道营养蒸菜，补铁补钙助力成长

家有正在长身体的娃，家长们最操心的就是吃饭问题！油炸怕上火，红烧怕油腻，炒菜又担心营养流失。其实，想要孩子长得高、身体棒，蒸菜才是最适合的烹饪方式！

蒸菜能最大程度锁住食材的营养，口感软糯好消化，不刺激孩子娇嫩的肠胃。今天给宝妈们整理了8道经典营养蒸菜，涵盖补铁、补钙、补维生素，荤素搭配，做法简单，厨房小白也能轻松搞定，助力孩子猛长个！

第一道：清蒸鳕鱼（补钙+DHA，补脑又长个）

核心营养：鳕鱼肉质细嫩，几乎没有刺，富含优质蛋白、钙质和DHA，是宝宝和儿童的“长个神器”，促进骨骼和大脑发育。

食材准备：鳕鱼块200g、姜片3片、葱段、柠檬1片、宝宝酱油少许、葱花少许。

详细做法：

1. 鳕鱼块解冻后，用厨房纸吸干表面水分，放入盘中。

2. 铺上姜片、葱段，挤几滴柠檬汁去腥，腌制10分钟。

3. 蒸锅水烧开，放入鳕鱼盘，大火蒸8-10分钟（根据鳕鱼厚度调整）。

4. 蒸好后倒掉盘中的腥水，捡去葱姜，淋上少许宝宝酱油，撒上葱花即可。

小贴士：鳕鱼一定要选无刺的，给孩子吃更放心，蒸的时间别太长，否则肉质会变老。

第二道：蒜蓉粉丝蒸虾（补钙+优质蛋白，增强免疫力）

核心营养：虾肉含钙量高，搭配粉丝和蒜蓉，鲜香入味，补充优质蛋白，提升孩子免疫力，助力骨骼生长。

食材准备：鲜虾10只、粉丝1小把、大蒜5瓣、生抽1勺、蚝油半勺、白糖少许、葱花、食用油。

详细做法：

1. 粉丝用温水泡软，铺在盘底；鲜虾去壳去虾线，留尾部，摆放在粉丝上。

2. 大蒜剁成蒜蓉，锅中放少许油，小火炒香蒜蓉，加生抽、蚝油、白糖调成蒜蓉酱。

3. 把蒜蓉酱均匀淋在虾身上，蒸锅水烧开，放入盘子大火蒸6分钟。

4. 出锅后撒上葱花，淋上一勺热油激香即可。

小贴士：虾线一定要去除干净，蒜蓉炒过再蒸，香味更浓郁。

第三道：蒸水蛋（补钙+易吸收，嫩滑如布丁）

核心营养：鸡蛋是“全营养食物”，富含钙、铁、卵磷脂，蒸水蛋口感嫩滑，孩子一口一个，好消化不积食，是早餐和辅食的绝佳选择。

食材准备：鸡蛋2个、温水（鸡蛋液的1.5倍）、盐少许、生抽几滴、香油几滴、葱花。

详细做法：

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子充分搅打均匀。

2. 按1:1.5的比例加入温水，再次搅拌均匀，用滤网过滤掉蛋液中的气泡（这是嫩滑的关键）。

3. 碗上盖一层保鲜膜（扎几个小孔透气），蒸锅水烧开，放入碗中小火蒸8-10分钟。

4. 蒸好后淋上生抽和香油，撒上葱花即可。

小贴士：一定要用温水，中小火蒸，避免蛋液变老有蜂窝。

第四道：粉蒸排骨（补铁+补钙，软糯脱骨超下饭）

核心营养：排骨富含钙、铁、胶原蛋白，搭配米粉蒸制，软糯入味，补铁补钙，孩子吃了长力气，助力骨骼发育。

食材准备：排骨500g、蒸肉米粉100g、生抽2勺、老抽1勺、蚝油1勺、盐少许、白糖半勺、姜片、葱段、食用油。

详细做法：

1. 排骨剁成小段，清水浸泡10分钟去血水，捞出沥干。

2. 排骨中加生抽、老抽、蚝油、盐、白糖、姜片、葱段、少许食用油，抓匀腌制30分钟。

3. 腌好的排骨裹上一层蒸肉米粉，摆入盘中。

4. 蒸锅水烧开，放入排骨盘，大火蒸40-50分钟，直到排骨软烂脱骨即可。

小贴士：腌制时间越长越入味，蒸的时间够长，孩子吃起来不塞牙。

第五道：清蒸南瓜（补维生素+促消化，香甜软糯）

核心营养：南瓜富含维生素A、钙、膳食纤维，口感香甜，能促进肠道蠕动，帮助消化，搭配主食吃，孩子超爱吃。

食材准备：南瓜500g、白糖少许（可选）、红枣几颗。

详细做法：

1. 南瓜去皮去籽，切成均匀的小块，摆入盘中。

2. 撒上少许白糖（不喜欢甜的可以不放），放上几颗红枣点缀。

3. 蒸锅水烧开，放入南瓜盘，大火蒸15-20分钟，直到南瓜用筷子能轻松戳透即可。

小贴士：选老南瓜，甜度更高，口感更粉糯。

第六道：香菇蒸鸡腿（补铁+高蛋白，鲜嫩多汁）

核心营养：鸡腿肉富含铁和优质蛋白，搭配香菇，鲜香浓郁，补铁补血，增强孩子体质，适合不爱吃肉的孩子。

食材准备：鸡腿2个、干香菇5朵、姜片、葱段、生抽1勺、蚝油半勺、盐少许、淀粉半勺。

详细做法：

1. 鸡腿去骨，切成小块，用清水浸泡去血水，捞出沥干。

2. 香菇泡发后切小块，和鸡腿肉混合，加姜片、葱段、生抽、蚝油、盐、淀粉，抓匀腌制20分钟。

3. 把腌好的食材摆入盘中，蒸锅水烧开，大火蒸15分钟即可。

小贴士：去骨后的鸡腿肉孩子吃起来更方便，腌制时加淀粉，肉质更嫩滑。

第七道：蒸豆腐丸子（补钙+高蛋白，软嫩Q弹）

核心营养：豆腐是植物钙的优质来源，搭配肉末，荤素结合，补钙又补铁，丸子形状可爱，孩子抢着吃。

食材准备：嫩豆腐1块、猪肉末100g、葱花、姜末、生抽1勺、盐少许、淀粉1勺、香油。

详细做法：

1. 豆腐用勺子压成泥，和猪肉末混合，加葱花、姜末、生抽、盐、淀粉、香油，顺时针搅拌上劲。

2. 手上抹少许水，把馅料搓成大小均匀的小丸子，摆入盘中。

3. 蒸锅水烧开，放入丸子盘，大火蒸10分钟即可。

小贴士：选嫩豆腐，口感更软嫩，搅拌上劲的丸子更Q弹。

第八道：清蒸西兰花（补维生素+膳食纤维，清爽解腻）

核心营养：西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，富含钙、维生素C、膳食纤维，蒸制后保留营养，清爽解腻，搭配肉类吃，营养更均衡。

食材准备：西兰花1颗、蒜末、生抽1勺、香油少许、盐少许。

详细做法：

1. 西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡5分钟，清洗干净。

2. 西兰花摆入盘中，撒上少许盐，蒸锅水烧开，大火蒸3-5分钟（别蒸太久，保持翠绿）。

3. 蒜末加生抽、香油调成料汁，淋在蒸好的西兰花上即可。

小贴士：蒸的时间控制在5分钟内，避免西兰花发黄变软，影响口感和营养。

宝妈小贴士

1. 蒸菜的关键是水开后再上锅，大火快蒸，能最大程度保留营养和口感。

2. 给孩子吃的蒸菜，少盐少调料，突出食材本身的鲜味，更健康。

3. 荤素搭配，每天换着做，孩子不挑食，营养更全面，身高自然蹭蹭长！

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