中年人，长期不发胖的 9 个好习惯

中年人，长期不发胖的 9 个好习惯：

1、饭菜少做一点

很多中老年人做饭的时候，习惯做很多，吃不完又害怕浪费，往往会吃得过多，导致肥胖。想要避免发福问题，在做饭的时候，有意识的减少分量，这样一顿饭就能少吃一点，热量摄入自然会降低，肠胃负担会减轻，身体也会更健康。

2、用小碗装饭，大盘子装蔬菜

减肥期间，我们要减少主食摄入量，提升蔬菜摄入量，这个时候我们可以从碗盘入手，选择小一号的碗，大一号的盘子，这可以无意识减少主食摄入量，提升蔬菜摄入量，有助于控制整体的热量摄入，还能补充膳食纤，促进肠道蠕动。

3、饭后活动20分钟

饭后不要坐着，要督促自己动起来，比如散步20分钟，做20分钟家务，可以有效提升活动代谢，降低血糖波动，避免脂肪堆积。

4、少喝饮料，多喝水

很多人不爱喝水，爱喝含糖饮料，如可乐、果汁、奶茶的热量高、糖分多，是隐形“增肥凶手”。

而水是没有热量的，身材保持比较好的人，往往很少喝含糖饮料，而会多喝白开水、淡茶（如绿茶、菊花茶）、柠檬水，既解渴又零热量，帮助代谢、减少水肿。

5、细嚼慢咽，吃饱就停

吃饭太快容易吃过量而不自知，胃容量会被撑大，因为大脑接收“饱”的信号大约需要20分钟。中年人消化能力不如年轻的时候，想要管理好体重，应该放慢吃饭速度，每口咀嚼20次左右，这样可以及时接收饱腹信号，吃到七分饱就放下筷子，避免过量进食，胃容量会慢慢缩小。

6、减少聚餐 & 外卖频次

餐馆和外卖的食物往往比较美味，然而，好吃的菜品普遍具有高油、高盐、高糖的特点，而且分量偏大，容易摄入过多热量。

想要避免发胖，就要减少聚餐、外卖的次数，尽量在家自己做饭，减少油盐用量，提升蔬菜摄入量（每餐占50%以上），这样可以更好的控制热量摄入，还能保持饮食更健康。

7、隔天一组力量训练

力量训练是激活并且强化身体肌群的有效方式，肌肉多的人基础代谢值越高，脂肪自然不容易堆积起来。

建议，隔天安排100个徒手深蹲、100个靠墙俯卧撑，分多组完成，循序渐进提升组数、次数跟强度，可以起到更好的燃脂、塑形效果。

8、保证充足睡眠，避免熬夜

研究发现，长期睡眠不足（<6小时）会扰乱饥饿激素，增加食欲，发胖几率会明显飙升。

中年人想要管理好体重，就要早一点睡觉，不要熬夜，保证充足睡眠，这样才能提升免疫力，稳定情绪跟食欲，第二天新陈代谢水平也会更旺盛。

9、每周测量1-2次体重

定期测量体重是管理好身材不可缺少的一个环节，这样可以避免发胖10斤、20斤了才想起减肥，这个时候难度就比较大了。

当你发胖3、5斤的时候，及时调整饮食跟加强运动，体重就会很快降下来。因此，一周测量1-2次体重、腰围、体脂率，可以让你更自律的管理好身材。

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