步行如何激发你的大脑潜能，提升思维能力！

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新的研究表明，每天走超过5000步可能有助于减缓认知衰退和与阿尔茨海默病相关的蛋白质积累。

哈佛大学的研究人员分析了294名年龄在50到90岁之间的人的数据，这些人脑中存在被称为淀粉样蛋白和tau蛋白的物质——这些物质与阿尔茨海默病有着密切的关系，但他们并未表现出痴呆症的症状。

所有参与者都参加了哈佛老龄化大脑研究，他们佩戴计步器来测量步数，并接受脑部扫描和每年进行认知评估，研究持续了长达14年。

这项研究发表在《自然医学》杂志上，发现更高的活动水平与脑中淀粉样蛋白相关的思维和记忆技能衰退速度较慢有关。

专家表示，即使是适度的活动（每天3001到5000步）也能显著减缓tau蛋白的积累和认知衰退，尽管每天5001到7500步似乎更有益。

鉴于这项有趣的研究，我们联系了Re:Cognition Health的顾问神经学家史蒂文·阿尔德博士，他还指出步行还有其他几个关键方式可以帮助提升我们的脑力……

促进血液流动和氧气供应到大脑中

“走路可以增加血液流动和氧气输送到大脑，这对维持大脑的最佳神经功能非常重要，”阿尔德解释道。“当我们走路时，心率会加快，血管系统在循环富含氧气的血液方面变得更加高效，包括向大脑的供应。

“这种增强的循环改善了营养物质的输送和代谢废物的排除，有助于支持健康的神经元和突触。增加的氧气还可以刺激神经递质的释放，比如多巴胺和血清素，从而改善警觉性、情绪和专注力。”

此外，长期坚持走路还可以增强大脑血管，促进大脑的长期健康，降低认知衰退和与血管相关的疾病（如中风或痴呆）的风险。

提升认知能力

每天进行一次轻快的散步有助于提高你的思维能力。

“步行，特别是以轻快的步伐，已被证明能够提升多种认知功能，包括记忆、注意力和执行功能，”阿尔德强调。“其机制在于脑源性神经营养因子（BDNF）的增加，这是一种支持神经元生长和存活的蛋白质，并增强脑细胞之间的交流。

“这种神经化学的改善有助于提高学习能力、增强记忆力和促进灵活思维。”

神经学家补充说，在大自然中散步尤其有益。

“运动、新鲜空气和自然风景的结合能够激活大脑的两个半球，促进了创新思维和发散思维，”阿尔德解释道。

此外，户外散步可以帮助改善我们的睡眠质量，这对我们第二天的认知能力有积极影响。

“散步还通过调节激素和减少不安来改善睡眠质量，从而增强我们的注意力和记忆力，”阿尔德说。

提升心情，减轻压力

散步对情绪和压力调节有显著的影响。

“散步的节奏性、重复性动作通过降低皮质醇水平和刺激副交感神经系统（身体的自然镇静机制）来促进放松，”阿尔德解释道。“定期散步还会触发内啡肽和血清素的释放，带来一种自然的‘愉悦’感，能够缓解焦虑和抑郁的症状。

“在户外散步还能进一步增强这些好处。接触自然光和绿色植物有助于调节生物钟，并促进多巴胺的释放，从而提高动机和整体情绪平衡。”

独自散步也能促进正念，这是一种经过研究验证的减压方法。

“从心理角度来看，散步为反思和正念提供了空间，帮助人们更好地处理情绪，让他们以更平静、更清晰的心态回到工作中，”阿尔德说。

有助于支持神经可塑性

完成每日步数也可能增强你大脑中的神经连接。

“步行在支持神经可塑性方面起着重要作用，”阿尔德博士说。“有氧运动刺激BDNF和其他生长因子的释放，促进新突触的形成和增强现有突触。这个过程对学习、适应和从伤害中恢复过来至关重要。

“通过促进血管健康、减少炎症以及维持良好的葡萄糖代谢，步行为神经可塑性的变化创造了一个理想的环境。”