运动营养师教你用热爱面包增添蛋白质与纤维，打造健康饮食

因佩博士摄入了大量碳水化合物。事实上，它们是他饮食的支柱。

因佩，一位专注于耐力表现的运动营养师，曾是英国自行车队的首席营养师，他告诉《商业内幕》：“我对面包有种奇怪的热情。但它必须是非常好的，最好是相当新鲜的酸面包。”

新鲜出炉的面包经过最少加工，而某些类型的面包，如全麦酸面包，提供额外的营养素，如蛋白质和纤维。

作为一名马拉松跑者和父亲，38岁的因佩确保在锻炼、恢复和照顾家庭的营养需求之间平衡他对碳水化合物的热爱。

以下是他如何将面包——和其他碳水化合物，——无缝地融入他的饮食中，同时也不忽视蛋白质、纤维和必需维生素。

锻炼时的碳水化合物摄入

Impey 通常在工作日的傍晚锻炼，接完儿子后，或者在周末的早晨。

他说：“大多数碳水化合物都是在我锻炼前后摄入的，或者在两者之间均匀分配。”土豆、米饭和意大利面让他在跑步前感到充满活力，跑完后也能恢复体力。

早餐可能是一片来自当地面包店的“很好吃的吐司”，配上当地蜂蜜或自制果酱。晚上锻炼后，他和妻子——也是一名跑者——经常一起做意大利面，浇上自制的酱。

在长时间跑步时，他会用运动能量胶，里面含有简单的碳水化合物和电解质，帮助补充能量。

每餐都要加一点蛋白质

Impey喜欢把蛋白质均匀分配到每餐，而不是在早餐或晚餐时大量摄入。

他说：“我尽量把蛋白质在一天中均匀分配。”这帮助他达到肌肉生长所需的每日最低蛋白质摄入量：每磅体重需要0.36克蛋白质。

他早餐喝一杯加了酸奶和牛奶的浆果奶昔，作为零食则喝一瓶超市买的20克牛奶基蛋白饮料。

午餐时，他通常吃剩菜或三明治，比如鸡肉香蒜酱配蔬菜，或者培根生菜番茄三明治。“再说，那种很好吃的面包就派上用场了，”他说。

晚餐可能是一顿高蛋白的餐点，比如蜜汁三文鱼配一些面条。

他每天都有水果和蔬菜的目标——留出空间享受美味

面包和意大利面可能是他餐点的基础，但 Impey 仍然达到了他的维生素目标。

Impey 说他18个月大的儿子“非常喜欢水果，所以家里总是有很多水果，这很好。”这有助于他摄入足够的纤维，这对心脏健康、减脂，甚至预防结肠癌都非常重要。

他和家人每天的目标是至少吃三种——最好是五种——新鲜的、颜色各异的水果和蔬菜，这有助于多样化肠道微生物群，而且对肠道健康非常有益。

“大多数餐点都有蔬菜或水果，这很有帮助，”他说，比如作为配菜的甜薯条。作为零食，他会“尽量控制饮食，下午的时候吃一个苹果或一个小橙子。”

有时，这些水果会和他的茶或咖啡一起搭配一些额外的小点心。“几块小饼干总是会不知不觉地出现，”他说。“它们总是以某种方式出现。”