彭凯平对话营养专家夏萌：营养观点不断反转，为什么我们集体吃错了？

在最新一期《彭友之间》中，清华大学心理与认知科学系教授彭凯平和北京安贞医院临床营养科创始人、著名营养医学专家夏萌老师，把“吃饭”这个日常行为，讲成了一堂关于健康、身体和心理韧性的深度课程。

从白粥、精面到肉类和内脏，他们揭开了那些被误解的饮食真相，也告诉我们：吃饭不仅是填饱肚子，更是一种让身体和心理都变得更强大的行动。

接下来，让我们一起把这些干货捞出来，帮你升级健康管理。

01 每年你都在通过「吃」重塑一个全新的自己

对话刚开始，彭凯平老师分享了一个令人震惊的科学发现：大约每5-7年，人体内约98%的原子，会通过与外界物质的交换而被替换。

也就是说，从某种意义上说，你本就是一个不断变化、持续生成的「全新的你」。

而在更贴近身体体验的临床层面，夏萌老师补充道：

“人体在功能和代谢层面，基本上每半年就会完成一次明显的更新重建。”

这就是新陈代谢的真相。每一个旧细胞凋亡，都会有新细胞顶上。但问题的关键在于：这些新生的细胞质量如何，全看你给它提供了什么样的“原材料”。

彭老师敏锐地捕捉到了这一点，这与心理学中的“神经可塑性”如出一辙——我们的神经连接可以靠行动重塑，而我们的身体则靠“吃”来改造。

夏萌老师非常赞同：

“物质产生精神。如果你给新细胞提供了好的营养基础，哪怕原来的细胞是坏的，新长出来的也会更好。”

这不是魔法，而是身体吐故纳新的自然奇迹。

02 为什么“你是你吃出来的”？

2000年左右，正值盛年的夏萌老师患上了严重的肾病，感冒老不好，甚至出现了血尿。

当时的医学建议是“观察”，翻译成大白话就是：暂时没招，等指标恶化了再说。

作为医生，她深知这种等待背后的恐惧，于是她决定自救——全身心投入营养学的探索。仅仅三个月，通过精确调整饮食，她的尿蛋白消失，潜血指标也恢复正常。

这次亲身经历让她意识到，健康管理必须从“上游”抓起。

在夏萌老师看来，人的健康分三段：

• 上游：你的行为（睡觉、心态、运动、饮食、戒除坏习惯）。

• 中游：身体表现出的各种症状。

• 下游：已经形成的疾病（如血栓、肿瘤）。

我们大多数人总是在“下游”拼命治病，却忘了在“上游”把身体搞好。

为什么说“你是你吃出来的”？因为人是一个高度依赖环境的生物。现代人的悲剧在于：我们带着“石器时代”的基因，却吃着“人工智能时代”的饮食。

这种错位，正是慢病爆发的根源。

03 为什么我们集体“吃错了”？

扎心的问题来了：既然专家那么多，甚至不乏诺贝尔奖得主，为什么人类在营养建议上还会集体犯错？

彭凯平老师在对话中提到了一件震惊科学界的大事：美国膳食指南的“金字塔”彻底翻转了。

过去几十年，全球都在遵循“高碳水、低脂肪、少吃蛋黄”的信条，结果却很讽刺——肥胖和慢性病不仅没减少，反而爆发式增长。

夏老师指出，这背后是跨越一场万年的“时空错位”：我们的身体还揣着“石器时代”的基因，却一头扎进了工业食物泛滥的现代世界。

• 金字塔的倒转：曾经被视为底层基石的米、面等精制碳水，现在成了需要严格限制的塔尖；而曾经被妖魔化的肉、蛋、内脏，正回归到它们应有的重要位置。

• 工业化的陷阱：工业为了降低成本，用廉价的淀粉糖浆（高果糖、玉米糖浆等）替代天然蔗糖，用反式脂肪替代天然油脂。这些东西，我们的基因根本“不认识”，也就无法代谢。

科学是在试错中不断进步的。

彭老师感慨道，这与积极心理学的逻辑不谋而合。我们不能只盯着西方的理论，更要从实践中、从中国人的生活习惯中寻找“幸福”与“健康”的本土智慧。

04 被深度洗脑的饮食禁忌

对谈中，夏老师分享了一个让人震惊的故事：她在内蒙古支边时发现，当地人几乎天天吃肉和动物内脏，蔬菜摄入少，但血脂指标健康，身材也很精干。

反观我们身边很多人，小心翼翼，却掉进了“深度洗脑”的饮食误区。

• 白粥：警惕“温水煮青蛙”

很多人认为早餐喝粥、中午面条、晚上馒头就是清淡养生，实际上是高频碳水轰炸。

夏老师指出：纯碳水进入体内，会刺激胰岛素大幅分泌。胰岛素不仅降糖，更是脂肪合成的“头号推手”。你以为自己在养生，其实可能在悄悄堆积肚子上的脂肪。

• 内脏：被误解的宝藏

提到内脏，大家总觉得胆固醇高、负担大。但夏老师提醒，要看你的身体缺什么。

对于像彭老师这样高强度脑力工作者，猪肝、动物血中富含的微量元素和矿物质，是大脑和眼睛最渴求的“燃料”。只要来源可靠，内脏不是负担，而是天然的顶级营养补剂。

• 酒：警惕工业化陷阱

关于酒，夏老师的观点很辩证：古法酿造的谷物酒、果酒，人类基因早已适应，可小酌怡情。

但工业勾兑、添加剂多、能量高的酒精饮品就要谨慎。1克酒精可产生7千卡热量，如果脂肪肝在身或运动量不足，小酌也可能变负担。

总之，不要用现代工业化产物去填补石器时代基因的营养需求，回归天然、多样化的食物，才是健康之道。

05 好好吃饭，从改变认知开始

对话的最后，两位老师达成了一个共识：吃饭有三个境界——吃饱、吃好、吃对。

• 吃对：是最高准则，要根据你的基因和消耗来选。如果你是脑力劳动者，你需要更多的优质蛋白和脂肪来支撑大脑。

• 吃好：是感官的享受。

• 吃饱：是最基础的需求。

彭老师特别强调了心理学中的“品味幸福”。吃饭不应该只是“填鸭”，而应该是多通道的感觉体验。

夏老师建议，吃饭时，先看颜色（视觉），再闻香气（嗅觉），然后感受食材在舌尖的质感（味觉与触觉）。

这种“全神贯注”的吃法，不仅能让你更容易产生饱腹感，还能通过食物获得真实的愉悦感。

“幸福是品味出来的，而健康是选出来的。”

与其等到“下游”出问题再去吃药，不如从今天起，在“上游”做自己健康的管理者。把那一碗面条换成一份火锅，多点些肉和内脏，少点些精致主食。

半年后，那个全新的你，一定会感谢现在这个懂点营养学的自己。

本期结语

这篇文章里，彭凯平老师和夏萌老师告诉我们：吃饭不仅是填饱肚子，更是养出身体和心理韧性的好方法。

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彭友互动：在这篇文章中，哪一个饮食“常识”最颠覆你的认知？

下集《不同的人，到底该吃什么？》

脑力工作者、运动达人、久坐族、老人孩子……每天的饮食到底怎么安排，才能真正帮身体升级？敬请期待彭凯平和夏萌第二期对话。

往期彭友之间：

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