詹姆斯都在做的负重训练，打造威猛身材！

今日为大家提供一套詹姆斯都在做的负重训练，打造威猛身材！

动作一：弹力带侧向深蹲

锻炼方法：

→将弹力带一端固定于固定物上，另一端固定于髋部；自然站立，双足间距为2倍肩宽。

→吸气，双臂前摆，单腿屈膝半蹲，对侧腿平直。

→还原至初始位，呼气。

→完成2组，每组8次/侧。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、缝匠肌、臀大肌。

动作二：颈后杠铃半蹲

锻炼方法：

→站立于深蹲架中间区域，双手正握杠铃，握距为1.5倍肩宽，斜方肌上部抵住杠铃中间段；吸气，略微屈膝；启动深蹲架上的杠铃，身体直立，呼气；自然呼吸，双脚后撤，将双脚间距调整为1.5倍肩宽，呼气。

→吸气，屈膝90度，下蹲。

→还原至初始位，呼气。

→完成3组，每组12次。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌。

动作三：杠铃硬拉

锻炼方法：

→自然站立；吸气，屈膝、髋，双手正握杠铃，握距宽于肩部；将杠铃从凳子上拉起，身体直立，呼气；自然呼吸，双脚后撤，将双脚间距调整为稍宽于肩。

→吸气，臀部朝后推，屈膝下蹲，杠铃下移至低于膝关节处。

→臀部朝前顶，站起至腿部伸直，呼气。

→完成3组，每组12次。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作四：超级组练习（转体式绳索推胸肌+站姿哑铃耸肩）

锻炼方法：

→将龙门架一侧的固定把调至较高档，站立于该侧，双脚间距宽于肩部，单手对握绳索握把，手腕略微内旋；吸气，自然屈肘，手臂向外打开至胸肌有拉伸感，肘部低于肩部（冠状面）。

→髋部侧旋90度，手臂向身体中间靠拢、伸直手臂，呼气。

→吸气，还原。

→完成8次/侧。

→不休息，做下个动作。

→自然站立，双手对握哑铃，将哑铃置于大腿两侧。

→肩部上提至上肩肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→完成12次。

→完成2个超级组。

主要锻炼肌肉：

胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹内外斜肌（转体式绳索推胸肌）；斜方肌上束（站姿哑铃耸肩）。

动作五：站姿横杆划船

锻炼方法：

→将龙门架两侧的固定把调至较高档，站立于龙门架前，身体呈半弓步状；双手正握横杆，握距稍比肩宽，肘部低于肩部（冠状面），手臂伸直。

→屈肘，后拉横杆至下胸肌处，呼气。

→吸气，还原。

→完成3组，每组12次。

主要锻炼肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌。

动作六：平衡性哑铃锤式弯举

锻炼方法：

→双手对握哑铃，跪在瑜伽球上，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂屈肌有挤压感，呼气。

→吸气，还原。

→完成3组，每组12次。

主要锻炼肌肉：

肱肌、肱桡肌、腹横肌、竖脊肌。

锻炼注意：

躯干部分→自然挺胸、沉肩，收紧核心；下肢部分→脚尖略微向外张开，膝关节、脚尖方向一致，避免膝关节内扣，骨盆保持中立位。

锻炼建议：

本文的6个动作，阻力适中，组数、次数参考文中，组间隔2分钟（超级组间隔2分钟），动作间隔3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！